0
Warenkorb

Es befinden sich aktuell keine Produkte im Warenkorb

Training

Alles über Trizepsdrücken | Form, Ausführung & Technik

Es ist schwierig zu sagen wie die prozentuale Verteilung von Bizeps und Trizeps im Arm genau ist. Wir wissen allerdings, dass 2/3 unserer Armmuskulatur aus dem Trizeps besteht. Wodurch er der Hauptbestandteil des Armes ist.

Für alle die ihre Arme wachsen sehen wollen, sowohl in Umfang als auch in Stärke, sollte der Trizeps am Anfang des Trainingsplanes stehen.

 


 

Alles über Trizepsdrücken | Form, Ausführung & Technik

 

Anatomie

 

Der Trizeps besteht, wie das Wort schon sagt, aus drei Köpfen. Dem seitlichen, inneren und langen Kopf.

 

Der seitliche Kopf

 

Der seitliche Kopf befindet sich an der Außenseite des Oberarms und ist für die Optik von starken, kräftigen, muskulären Armen der wichtigste und formgebende Muskel. Wenn er richtig trainiert wird!

 

Der innere Kopf

 

Er befindet sich auf der Rückseite des Trizepses.

 

Der lange Kopf

 

Wie der Name schon sagt, ist dies der längste Teil des Muskels und verläuft auf der Rückseite des Armes nach unten.

Die Muskeln des Trizepses gehören zu den wichtigsten Muskeln des Oberkörpers. Wir gebrauchen sie täglich im Alltag bei allem was wir tun. Zusätzlich zum Beugen der Ellenbogen, sind sie bei jeder drückenden Bewegung beteiligt.

 


 

Übungen für den Trizeps

 
Trizepsdrücken
 

Die Übung um die es jetzt hauptsächlich geht ist die beliebteste und bekannteste Übung für den Trizeps.

Während dabei der seitliche Kopf trainiert wird, wird auch die Hauptbewegung des Trizepses trainiert. Der Bizeps führt dabei nur eine sekundäre Bewegung aus. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Übung zu variieren, z.B. Trizepsdrücken mit einem Seil, Trizepsdrücken mit gerader Stange, einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmiges Trizepsdrücken mit einem Seil usw.

Welche Übung auch immer ausgeführt wird, die Wahrscheinlichkeit dafür diese falsch auszuführen ist hoch. Hier ist eine Anleitung um Fehler zu vermeiden!

Die folgende Beschreibung befasst sich mit der Variante des Trizepsdrücken mit einer geraden Stange.

 


 

Trizepsdrücken Technik

 

  1. Befestige eine gerade Stange am oberen Teil des Kabelzuges.
  2. Halte die Ellenbogen eng an deinem Bauch und die Schultern zurückgezogen. Umfasse die Stange von oben (Handflächen zeigen nach unten), schulterbreit. Deine Füße sollten relativ eng zusammenstehen und deine Knie leicht gebeugt sein.
  3. Lehne dich leicht nach vorne, atme aus und drücke die Stange, ausschließlich unter Belastung deines Trizepses, nach unten. Die Arme sollten jetzt voll ausgestreckt sein und der Trizeps voll belastet sein.
  4. Während der Bewegung bleiben Schultern und Arme in einer starren Position. Die Unterarme sind die einzige Muskelgruppe die bewegt wird.
  5. Halte die Position für 1-2 Sekunden und lasse den Muskel kontrahieren.
  6. Atme ein und führe die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  7. Wiederhole das Ganze.

Form und Geschwindigkeit

Mit Geschwindigkeit ist die Geschwindigkeit der Bewegung gemeint. Die Geschwindigkeit ist ein wichtiger Baustein um eine progressive Überlastung zu erzielen.

Die Geschwindigkeit einer Bewegung zu verändern ist sehr gut für Anfänger geeignet, da so ein kontrollierter, gleichbleibender Rhythmus beibehalten wird. Für fortgeschrittene Sportler kann es eine gute Möglichkeit sein um mehr Spannung auf einen Muskel zu erzeugen, wodurch das Gewicht sich schwerer anfühlt als es normalerweise ist. Wir können hier drei verschiedene Phasen trainieren.

  1. Die Phase des Herunterdrückens (konzentrische Phase)
  2. Die Pause am Ende der konzentrischen Phasen. Der Optimale Zeitpunkt um den Muskel zusammen zu drücken und Spannung aufzubauen.
  3. Die exzentrische Phase, bei der Lösung der Spannung.

Es ist schwierig ein Tempo zu bestimmen das jeder einhalten kann. Daher gibt es allgemeine Empfehlungen mit denen jeder arbeiten kann. Generell kann man sagen, dass die drückende Bewegung, explosiv und schnell sein sollte (positive Bewegung). Halte die Position für 1-2 Sekunden, drücke den Muskel zusammen, dann folgt die langsame Bewegung wieder nach oben wobei die Spannung abgebaut wird (negative Bewegung).

 


 

Häufige Fehler

 

Es werden nicht alle Köpfe beachtet

 

Es ist wichtig alle drei Köpfe des Trizepses zu trainieren damit sich die Armmuskulatur entwickeln kann. Dadurch bekommt der Arm seine symmetrische, ästhetische und proportional passende Form. Bei deinem nächsten Training solltest du darauf achten alle Köpfe zu trainieren und auch die Wiederholungszahlen, Sätze, Pausenzeiten und vor allem Übungen zu variieren.

 

Der Fokus liegt ausschließlich auf dem Bizeps

 

Wie schon gesagt macht der Trizeps 2/3 unserer Armmuskulatur aus. Daher lautet die Empfehlung dein Armtraining mit Übungen für den Trizeps zu beginnen bevor es an den Bizeps geht.

 

Schlechte Form

 

Um die besten Resultate zu erzielen muss die Technik und Form dieser Übung stimmen. Die Ellenbogen müssen während der ganzen Bewegung in der richtigen Position bleiben. Wenn die Ellenbogen ihre Position verlieren, wandert die Spannung automatisch vom Trizeps auf die Brust- und Schultermuskeln. Das passiert dann, wenn du dich nicht ausreichend auf die Bewegung konzentrierst oder viel zu viel Gewicht aufgelegt hast.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Täglich die besten Angebote – Minimum 30% Rabatt Jetzt kaufen