Baue Oberkörperkraft mit England’s stärkster Frau auf

Farah Fonseca ist schon seit Jahren in der Fitness-Welt. Bereits dreimal konnte sie England‘s Strongest Woman gewinnen und ist zudem die Gründerin/Chef-Trainerin des Fonseca Gyms, in dem ausschließlich Frauen trainieren.

Mit den Jahren hat sie gelernt, welche Übungen die besten sind, um Muskeln aufzubauen und zu straffen. Und glücklicherweise behält sie dieses Wissen nicht für sich, sondern teilt ihre Tipps.

• Schulterdrücken mit der Langhantel
• Aufrechtes Rudern
• Seitheben
• Bizep-Curls
• Take Home Message

https://www.youtube.com/watch?v=H-DsPKz3DEQ&feature=emb_logo

Schulterdrücken mit der Langhantel

Gewicht über den Kopf drücken zu können ist immer nützlich. Bei dieser Übung werden neben dem Armen auch der Rumpf und dein Gesäß aktiviert.

1. Greife eine Langhantel mit beiden Händen.
2. Halte die Stange auf Brusthöhe, deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
3. Drücke das Gewicht über denen Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
4. Bringe die Langhantel anschließend wieder kontrolliert nach unten, sodass sie sich wieder auf Brusthöhe befindet.

Aufrechtes Rudern

Diese Übung formt nicht nur deinen Oberkörper, sondern trägt auch zu einer besseren Körperhaltung bei, sodass du im Alltag aufrechter sitzen wirst.

1. Greife eine Langhantel schulterbreit.
2. Lasse sie locker nach unten hängen, deine Handflächen zeigen zum Boden.
3. Ziehe das Gewicht anschließend nach oben zu deinem Kinn – deine Ellenbogen sollten sich dabei auf einer Linie mit deinen Schultern befinden.

Seitheben

Das Seitheben eignet sich perfekt als Finisher und sorgt für den Extra-Burn am Ende einer Einheit. Wir übertreiben ein wenig, aber die Übung hat es wirklich in sich.

1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
2. Halte die Kurzhanteln vor deinem Körper, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.
3. Bringe die Gewichte anschließend zur Seite und hebe sie so weit an, bis sich deine Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden.

Bizep-Curls

Sun’s out, guns out.

1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
2. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen zeigen nach innen.
3. Beuge deine Ellenbogen, sodass du das Gewicht nach oben zu deinem Kinn führen kannst.
4. Die Kurzhanteln sollten sich in einer horizontalen Position befinden.
5. Anschließend bringst du sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Take Home Message

Mit diesem Workout werden straffe Arme nicht mehr lang auf sich warten lassen. Und alles, was du brauchst, sind vier Übungen. Danke Farah.

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