Qualitativer Muskelaufbau: 5 wertvolle Tipps für Hardgainer

Published: 08/08/15 Von Myprotein

Autor und Experte

Des einen Fluch ist des anderen Segen: Nicht effektiv zunehmen können - das klingt auf Anhieb nach einer Art von Luxusproblem, aber für Betroffene, die sich im Fitnessstudio abrackern und an Muskelmasse zulegen wollen, haben es teilweise genauso schwer, wie die Übergewichtigen wenn es darum geht Pfunde verlieren.Wie genau du es als sogenannter „Hardgainer“ dennoch schaffen kannst, deine Ziele zu erreichen, erfährst du im heutigen Artikel.

Qualitativer Muskelaufbau: 5 wertvolle Tipps für Hardgainer

Hardgainer Tipp #1: Weniger ist manchmal mehr

Dieses Kredo gilt für dein Kraft- und Ausdauertraining (insbesondere Letzteres). Ist es dein Ziel, möglichst viel Muskulatur aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss gewährleisten; dieser ist jedoch gefährdet, solltest du zu viel Cardiotraining betreiben. Hab‘ also kein schlechtes Gewissen, wenn du nach den obligatorischen 5-10 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband postwendend in den Hantelbereich wanderst, denn dort werden deine Muskeln geschmiedet.Bezüglich des Krafttrainings: Gib dich nicht dem Glauben hin, du müsstest 2 Stunden lang trainieren, um adäquate Ergebnisse zu erzielen. Ein 45-60 minütiges Widerstandstraining (exklusive Aufwärmen und Stretching) reicht aus, vorausgesetzt du trödelst nicht herum und lässt dich ablenken!Noch ein Tipp am Rande: Isolationsübungen sind für Hardgainer in der Regel weniger effizient, als große Verbundübungen wie Kreuzheben, Military Press, Kniebeugen oder das Bankdrücken sollten deinen Trainingsplan dominieren.

Hardgainer Tipp #2: Hardcore Workouts

Frei nach dem Motto „Brutal trainieren, brutal aussehen“ von Bodybuilding-Ikone Ercan Demir, solltest du im Training Vollgas geben. Deine Veranlagung macht es dir schwer genug, Muskeln aufzubauen, wenn du also kein Herzblut in deine Workouts fließen lässt, kannst du keine versprechenden Resultate erwarten.Wie schon erwähnt, sollten die anstrengenden Verbundübungen einen Platz in deinem Trainingsplan finden. Es ist wichtig, dass du eine Progression anstrebst und dich alle 1-2 Wochen steigerst. „Sich steigern“ ist absichtlich ambivalent formuliert, denn eine Progression kann in vielerlei Hinsicht auftreten: Du kannst mehr Gewichte stemmen (klassischer Kraftzuwachs) oder ein bestimmtes Gewicht öfter verwenden (gesteigerte Kraftausdauer), weiterhin kannst du auch eine Leistungssteigerung erzielen, wenn du die Pausenintervalle zwischen den Sets oder Übungen von Woche zu Woche kürzt. Die heutige Technologie macht es dir auch möglich, Stift und Papier nicht mit ins Fitnessstudio nehmen zu müssen, denn die Trainingsprogression kann schnell und einfach mit dem Smartphone dokumentiert werden.

Hardgainer Tipp #3: Flüssige Kalorien zuführen

Versuche nicht, auf Teufel komm‘ raus deine Kalorien zu essen, denn genau das ist für die meisten das Problem. Jenseits der 3000 oder 4000 Kalorien ist es sehr mühsam, diese durch gesundes und vorbereitetes Essen zuzuführen, ein „Masse-Shake“ ist äußerst empfehlenswert, denn er ist schnell zubereitet, liefert viele, hochwertige Makronährstoffe und Kalorien. Darüber hinaus kannst du ihn in auch unter Zeitdruck ohne Probleme verzehren, da Messer und Gabel für diese Speise entbehrlich sind.Ein beispielhaftes Rezept könnte so aussehen:- 250g Magerquark- 100g Instant-Oats- 60g Impact Whey Protein- 15ml Leinöl oder 30g geschrotete Leinsamen- 400ml H-Milch- 1-2 Banane(n)- 250g BeerenmixEin Shake dieser Art trumpft mit majestätischen 1200 Kcal auf, wovon 32g (gesunde) Fette, 130g Kohlenhydrate und 85g Proteine sind. Vor allem nach dem Training sehr zu empfehlen.Ein weiterer Pluspunkt an diesen massiven Shakes ist die Tatsache, dass du die Nährwerte nach Belieben und ohne viel Probleme durch Zugabe verschiedenster Nahrungsmittel steigern kannst, wie beispielsweise durch:- Honig- Marmelade- Whey- Kokosflocken- Nüsse oder NussbutterDer Phantasie sind hier wirklich keine Grenzen gesetzt!

Hardgainer Tipp #4: Konsumiere nahrungsdichte Lebensmittel

Als Hardgainer hörst du vermutlich oft, dass du viel essen musst und obgleich diese Behauptung seine Daseinsberechtigung hat, solltest du maßlose Fressparaden meiden und auf kaloriendichte Lebensmittel zurückgreifen. Hast du schon mal versucht, 3500 Kalorien durch Möhren, Reis, Huhn, Brokkoli und Co. zu füllen? Falls ja: Hut ab, aber das ist (unter Umständen) viel Spülarbeit zu leisten und auf Dauer sehr mühselig.Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen, sind beispielsweise Nüsse, Müsli oder Proteinriegel. Beim Verzehr dieser merkst du gar nicht, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, da die Lebensmittel an sich viel Energie auf kleinem Raum bieten. Eine kleine 100g Tüte Studentenfutter beispielsweise – sagenhafte 600 Kcal, aber Obacht: Natürlich nicht übertreiben, sonst droht erhöhter Fettanbau.

Hardgainer Tipp #5: Keine Angst vor der Süße

Sofern du deine Mikronährstoffe ausreichend gedeckt hast, ist es keine Schande, auf Leckereien zurückzugreifen, um deine Kalorienaufnahme zu steigern. Omas Geburtstagskuchen musst du genauso wenig verschmähen, wie Mutters Hausmannskost. Es zeugt von falschem Ehrgeiz, massive Mengen von Kalorien allein durch „saubere“ Nahrungsmittel konsumieren zu wollen. Löblich, aber wenig effizient. Also: Hab‘ keine Angst, den faden Magerquark mit Marmelade, Honig oder Mandel- bzw. Erdnussbutter anzurühren.Bevor du nun allerdings deine lokalen Fast-Food Lokale abklapperst, muss noch einmal der mahnende Zeigefinger erhoben werden: Du solltest eine Übersicht über deine konsumierten (und noch zu konsumierenden) Kalorien haben und eine bestimmte Menge an sauberem Essen zuführen, bevor du dir deine Lieblingsverköstigungen gönnst. Wie immer macht die Menge das Gift.

Myprotein Autor und Experte

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Qualitativer Muskelaufbau: 5 wertvolle Tipps für Hardgainer

Qualitativer Muskelaufbau: 5 wertvolle Tipps für Hardgainer

Hardgainer Tipp #1: Weniger ist manchmal mehr

Hardgainer Tipp #2: Hardcore Workouts

Hardgainer Tipp #3: Flüssige Kalorien zuführen

Hardgainer Tipp #4: Konsumiere nahrungsdichte Lebensmittel

Hardgainer Tipp #5: Keine Angst vor der Süße

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