Ashwaghanda, auch als indischer Ginseng bekannt, hat bereits seit sehr langen Zeiten einen festen Platz in der traditionellen und ayurvedischen Medizin (1).
Darüber hinaus besitzt es Eigenschaften, die unsere Leistung sowie unsere allgemeine Gesundheit verbessern können. Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, was dieses Supplement so besonders macht.
Was ist Ashwagandha?
Bei Ashwagandha handelt es sich um ein Adaptogen, also um einen gesundheitlich wirksamen Pflanzenstoff, welcher ursprünglich aus Indien, Nordamerika und dem Nahen Osten stammt.
Obwohl es bereits seit Tausenden von Jahren Verwendung findet, wurde es für die Allgemeinheit erst vor kurzem bekannt. Dies ist auf verschiedene Studien zurückzuführen, die die zahlreichen Vorteile des Krauts untersuchten.
Die Vorteile von Ashwagandha
Das altbekannte Heilkraut bringt einige Vorteile mit sich...
1. Ashwagandha kann Stress reduzieren
Innerhalb einer zwei-monatigen Studie wurde anhand zweier Gruppen überprüft, inwiefern sich Ashwagandha auf Stress auswirkt.
Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Ashwagandha die Stresssignale dabei hindert, zum Gehirn zu gelangen. In der Studie zeigte die Gruppe, die das Supplement regelmäßig einnahm, ein geringeres Stresslevel als die anderen Teilnehmer.
2. Ashwagandha fördert die Gesundheit der Schilddrüse
Studien belegen, dass das Supplement bei Menschen förderlich sein kann, die an einer nicht-klinischen Schilddrüsenunterfunktion leiden (3).
Eine unzureichende Schilddrüsenfunktion kann die Ursache für zahlreiche Stoffwechselprobleme sein. Dieses Ergebnis stellt sich als vielversprechend heraus, da so eine ernsthafte Schilddrüsenunterfunktion bereits früh vorgebeugt werden kann und spätere Probleme verhindert werden können (3).
3. Ashwagandha kann beim Abnehmen helfen
Das Supplement kann nicht nur bei Stress für Abhilfe schaffen, sondern auch den Cortisolspiegel senken (1). Cortisol ist das „Stresshormon“ des Körpers und häufig insbesondere bei denen in rauen Mengen vorhanden, die es nicht schaffen abzunehmen.
Eine optimal funktionierende Schilddrüse sowie ein niedrigerer Cortisolspiegel können zusammen den Gewichtsverlust fördern.
4. Ashwagandha kann den Körperfettanteil senken
Im Rahmen einer Studie wurde gesunden Erwachsenen über einen Zeitraum von 30 Tagen hinweg regelmäßig das Supplement verabreicht. Es zeigte sich, dass der Körperfettanteil reduziert wurde (4).
Es sind zwar weitere Studien notwendig, die zudem an größeren Versuchsgruppen durchgeführt werden müssen, jedoch stellt dies bereits vielversprechende Ergebnisse dar, die darauf hindeuten können, dass Ashwagandha die Körperkomposition positiv beeinflussen kann.
In diesem Artikel erfährst du noch mehr darüber, wie du Muskeln aufbauen und gleichzeitig an Fett verlieren kannst:
5. Ashwagandha kann einen gesunden Cholesterinspiegel fördern
In derselben Studie, in der die Wirkung auf den Körperfettanteil untersucht wurde, stelle sich heraus, dass das Supplement den Cholesterinspiegel, insbesondere LDL (oder auch „schlechtes“ Cholesterin), senken kann (4). Ein gesunder Cholesterinwert ist wichtig für die Durchblutung und zur Vorbeugung von Herzproblemen.
6. Ashwagandha kann die Kraft steigern und die Regeneration fördern
Eine 8-wöchige Studie, die an gesunden Teilnehmern durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass sich deren Kraftwerte durch die regelmäßige Supplementierung des Krauts verbessert hat (5).
Außerdem konnte festgestellt werden, dass durch die Einnahme von Ashwagandha weniger Muskelrisse während dem Training verursacht wurden (was zu einer verkürzten Regenerationszeit führt) und der Testosteronspiel anstieg (was beim Aufbau von Muskulatur förderlich ist) (5).
7. Ashwagandha kann die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern
Unser Gehirn gesund und fit zu halten ist genauso wichtig, wie unsere Muskeln gesund und fit zu halten.
Ashwagandha wirkt sich bewiesenermaßen positiv auf das Gedächtnis aus und kann die Aufmerksamkeitsspanne verlängern (6). Dies kommt dir insbesondere dann zugute, wenn du dich auf das Lösen einer schwierigen Aufgabe konzentrieren musst.
8. Ashwagandha kann sich positiv bei tödlichen Krankheiten auswirken
Studien haben gezeigt, dass Inhaltsstoffe in diesem Supplement dabei helfen, Entzündungen zu hemmen und gegen Kreislauf-Erkrankungen wirken können, wodurch ernste gesundheitliche Probleme vorgebeugt werden können (1).
Auf diesem Gebiet ist zwar noch weitere Forschung notwendig, jedoch deutet viel darauf hin, dass Ashwagandha gegen Entzündungen und Schäden an Blutgefäßen wirken kann. Die entzündungshemmende Wirkung kann auch bei der Behandlung von Schmerzen helfen, wie sie bspw. bei Arthritis auftreten.
Zusammenfassung: Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Ashwagandha sowohl der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit zugutekommen und u.a. beim Umgang mit Stress sowie beim Abnehmen unterstützen kann.
Ashwagandha Dosierung & Nebenwirkungen
In den Studien wurden Dosierungen von 200 bis 600 mg eingesetzt, ohne, dass Nebenwirkungen zu beobachten waren (2)(3)(4)(5)(6).
Während den Studien konnten keine negativen Folgen bei kleinen bis mittleren Einnahmemengen registriert werden. Jedoch ist nicht bekannt, wie Ashwagandha möglicherweise in Kombination mit anderen Medikamenten wirken könnte. Außerdem ist es möglich, dass größere Portionen negative Folgen wie Bauchschmerzen oder Leberschäden mit sich führen können (2).
Der aktuelle Stand der Forschung deutet jedoch darauf hin, dass die Vorteile des Supplements die bekannten Nebenwirkungen aufwiegen.
Bevor du ein neues Supplement verwendest, solltest du dies unbedingt mit deinem Arzt absprechen.
Take Home Message
In vielen Kulturen kommt Ashwagandha bereits seit Jahren als Heilpflanze zum Einsatz und auch aktuelle Studien zeigen sich vielversprechend.
Obwohl in Studien bereits deutlich wurde, dass das Heilkraut einige Vorteile für unsere Leistungsfähigkeit und unsere allgemeine Gesundheit bringen kann, ist definitiv weitere Forschung notwendig, um darlegen zu können, wie die Wirkung zustande kommt und wie die Vorteile optimal genutzt werden können.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- MirjaliliMH, Moyano E, Bonfill M, Cusido RM, Palazón J. Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine. Molecules. 2009 Jul 3;14(7):2373-93. doi: 10.3390/molecules14072373. PMID: 19633611; PMCID: PMC6255378.
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., &Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255-262.
- Sharma, A. K.,Basu, I., & Singh, S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248.
- Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R.,Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withaniasomnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(3), 111
- Wankhede, S.,Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect ofWithania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11..
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withaniasomnifera(L.) Dunal) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599-612.
