Ernährung

Muskeln aufbauen und Fett verlieren | Forscher kommen dem Heiligen Gral näher

Der heilige Gral besteht darin Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren – und das am besten gleichzeitigt. Für die meisten Menschen ist dieses Ziel jedoch alles andere als einfach zu erreichen (und viele würden sagen, es sei unmöglich). Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss gewillt sein das hart erarbeitete Sixpack aufzugeben und einen weicheren „Look“ in Kauf zu nehmen.

Den schließlich muss man sich in einem Kalorienüberschuss befinden, um mehr Muskeln aufzubauen. Dies geht dann zu Lasten des Körperfettanteils. Und wenn man Fett verlieren möchte, muss man ein Kaloriendefizit einhalten. Dies geht wiederum zu Lasten des Muskelaufbaus, richtig?

Muskeln aufbauen und Fett verlieren | Forscher kommen dem Heiligen Gral näher


Vergangene Studien haben herausgefunden, dass ein Kaloriendefizit zu einem Magermasseverlust von 20-30% führt. Der Rest besteht aus Körperfett.

Die „Muskelaufbau-und-Fettverlust“-Debatte wird seit vielen Jahren hitzig diskutiert (auch in der wissenschaftlichen Welt), doch hier sind die guten News: Eine neue Untersuchung zeigt, wie man das beste beider Welten – also Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau – realisieren kann.

Die Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition publiziert wurde, teilte 40 junge, gesunde Männer in zwei Gruppen auf und lies diese eine jeweils unterschiedliche Ernährung befolgen.

Beide Gruppen aßen 40% weniger Kalorien, als das, was sie üblicherweise benötigten. Eine Gruppe verzehrte jedoch mehr Protein, als die andere. Das Ganze sah so aus:

  • Gruppe 1 ernährte sich proteinreich, mit moderater Kohlenhydratzufuhr und fettarm (35% Protein, 50% Kohlenhydrate, 15% Fett). Das entspricht zirka 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Gruppe 2 ernährte sich proteinärmer, ebenfalls mit moderater Kohlenhydratzufuhr und moderater Fettzufuhr (15% Protein, 50% Kohlenhydrate und 35% Fett). Das entspricht zirka 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Thomas Longland, der führende Autor dieser Untersuchung, entschied sich dazu – zusammen mit seinen Kollegen – die Fettzufuhr in der Gruppe, die sich proteinreich ernährte, zu reduzieren, da sie der Ansicht waren, dass eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr der Performance im Training schaden würde.

Beide Gruppen absolvierte eine Kombination aus Widerstandstraining und HIIT an 6 Tagen pro Woche.

Während des 4-wöchigen Studienzeitraums baute die Gruppe, die sich proteinreich ernährte im Schnitt 1,25 kg Muskulatur auf, während die andere Gruppe keine Zuwächse erfuhr – und das, obwohl sie immer noch mehr Protein aß, als die offiziellen Zufuhrempfehlungen von Seiten der Regierung vorsahen (zirka 0,75g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).

In der proteinreichern Gruppe passierte noch was, dass die Forscher faszinierte.

Die Probanden bauten nicht nur Muskeln auf, sondern verloren auch signifikant mehr Körperfett, als die andere Gruppe. Tatsächlich war Fett das einzige, was zum Gewichtsverlust der Probanden in der High Protein Gruppe beitrug.

Die Forscher vermuten, dass das HIIT (bei einem Kaloriendefizit) zu einem erhöhten Fettverlust in beiden Gruppen beitrug. Andere Studien demonstrierten, dass 20 Minuten HIIT die Lipolyse (Fettverbrennung) ankurbeln. Unsicher sind sich die Forscher dagegen dabei, wieso die High Protein Gruppe – trotz identischem Kaloriendefizit – mehr Fett abbaute, als die andere Gruppe.

Die Gruppe, die sich proteinarm ernährte, verlor zumindest keine Muskulatur (was üblicherweise passiert, wenn man die Kalorien kürzt).

Longland und sein Team prognostizieren ähnliche Ergebnisse bei Frauen und hoffen, dass sie schon bald eine entsprechende Studie mit weiblichen Probanden replizieren können.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.

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