Ernährung

Definition & Abnehmen: 4 Fehler, die du in der Diät vermeiden solltest

Es gibt mehrere Wege, wie man sich seine Diät gestalten kann – einige davon machen sie erträglich und kurz, die anderen führen über Umwege – durch die Hölle und wieder zurück – und machen die ohnehin schon schwierige Diätphase zu einem reinen Spießrouten-Lauf.

Damit DIR das bei deiner nächsten Fettreduktions-Kur nicht passiert, solltest du dir die 4 folgenden Fehler, die ein Athlet in dieser Zeit machen kann, sorgfältig durchlesen und verinnerlichen.

Definition & Abnehmen: 4 Fehler, die du in der Diät vermeiden solltest

Fehler #1: Flüssigkalorien

Fehler #1: FlüssigkalorienVielleicht klingt dieser Fauxpas in deinen Ohren so trivial, dass du ihn vehement von dir weisen würdest. Kalorien trinken? Wer macht den so etwas? Nein, ich rede hier nicht etwa von Selfmade-Weight-Gainern auf Haferflocken und Quark Basis, die vielleicht noch in der Aufbauphase bei geringem Appetit eine gewisse Daseinsberechtigung haben, sondern von den eher unauffälligen Fettnäpfchen: Milch, Fruchtsaft, Smoothies oder auch Softgetränke wie Coca-Cola, Sprite, Fanta und diverse Energy-Drinks.

Sie alle enthalten eine entsprechende Menge an Zucker und einen geringeren Ballaststoffanteil, als echte Lebensmittel (z.B. festes Obst und Gemüse). Milch enthält den vielfach berüchtigten Milchzucker, Fruchtsaft und Smoothies einen hohen Anteil an Fruktose und Glukose. Das bisschen an wertvollen Ballaststoffen, die vielleicht noch dem Obst und Gemüse vorhanden waren, wurde durch die mechanische Zerkleinerung quasi zerstückelt – wenn der Zucker als in deinen Körper gelangt, entfaltet er eine ähnlichen Stoffwechsel-Effekt, wie auch alle anderen zuckerhaltigen Getränke – darunter meine Top-Favoriten in Sachen Flüssigkalorien – Coke und Energy-Drinks.

Dein Blutzucker steigt rasch an und fällt genauso schnell wieder ab.

Gerade dann, wenn die Diät schon ein Weilchen länger andauert und der Hunger die Kontrolle übernimmt, solltest du darauf achten viel feste Nahrung aufzunehmen, um eine höhere Sättigungswirkung zu erzielen. Durch den konstanteren Blutzucker bist du auch vor Kurzschlussreaktionen, allen voran Heißhunger, besser gewappnet.

Milch ist dagegen ein ambivalentes Lebensmittel, da es neben dem Milchzucker auch eine entsprechende Menge an Protein liefert. Wenn du auf Supplemente verzichten willst, aber dennoch eine sinnvolle Post-Workout-Versorgung anstrebst, kannst du natürlich die erhöhte Nährstoffaufnahme des Körpers nach dem Training nutzen und dir deine Milch ruhig gönnen [1].

Fehler #2: Zu wenig essen

Fehler #2: Zu wenig essenWer will es dir übel nehmen? Überall predigt man dir, dass du mehr Kalorien verbrauchen musst, als du über die Nahrung hin zuführst und dann wirst auch erfolgreich abnehmen. Das ist soweit auch alles stimmig und korrekt, aber es heißt nicht, dass du den Abnahmeprozess beschleunigen kannst, indem du einfach gar nichts oder so gut wie gar nichts zu dir nimmst („Crash-Diät“). Der menschliche Körper ist, was das betrifft, nicht dumm. Wenn die Energiezufuhr zu rapide abfällt, dann steuert dein Körper dagegen, indem er zunächst seine „eisernen Reserven“ (Glykogen, Körperfett und Protein) anzapft, um einem potenziellen Energie-Engpass zu begegnen. Fällt die Energiezufuhr allerdings zu stark und zu schnell ab, dann steuert er dagegen, indem auch der Stoffwechsel heruntergefahren wird.

Die beste Diät ist folglich nicht diejenige, bei der du lange Zeit mit möglichst wenig Kalorien auskommst, sondern eine, bei der du dich knapp unter deinem Bedarf ernährst – auf die Art und Weise minimierst du zum einen den Katabolismus (Abbau von Körperprotein) und zum anderen wirkst du einer zu schnellen Herunterregulation des Metabolismus entgegen. Dies ist deswegen wichtig, weil du mit fortschreitender Diätdauer dazu gezwungen sein wirst die Kalorienzufuhr Schritt für Schritt zu reduzieren (z.B. wenn du ein Plateau erreichst). Wenn du allerdings mit einem zu hohen Defizit in die Diätphase einsteigst, beraubst du dich deines wertvollen Spielraums nach unten.

Natürlich fragst du dich jetzt sicher, wie hoch ein ideales Kaloriendefizit sein sollte, damit du nachhaltig und ohne den Jojo-Effekt abnehmen kannst.

Die Antwort: 10-20 % unter deinem Gesamtkalorienbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtbedarf). Damit wirst du zu Beginn langsam aber stetig an Körperfett abbauen, doch irgendwann stagniert der Abnahmeprozess. Erst wenn das Gewicht sich für 1-2 Wochen nicht mehr nach unten bewegt, solltest du das Kaloriendefizit um 5-10 % erhöhen – aber niemals vorher! Mehr (Kalorienreduktion) bringt in einer Diät eben nicht mehr (Fettverlust).

Fehler #3: Du ertränkst dein Essen

Fehler #3: Du ertränkst dein EssenWenn es dir so wie mir geht, dann wirst du an trockenem Reis mit Pute nicht besonders lange deine Freude haben. Natürlich sieht und liest man überall von dem ganzen Hardcore-Gebaren diverser Eisenathleten, bei denen das Essen lediglich „funktionieren“, aber nicht schmecken muss. Glaube mir – so Hardcore willst du gar nicht sein, denn dann geht dir ein ganzes Stück an Lebensqualität verloren.

Sofern du Wettkampfathlet bist und dich gerade auf einen Contest vorbereitest, ist das natürlich ein ganz anderer Schnack. Wenn du erfolgreich sein willst, musst du eben auch mal den Hintern zusammenkneifen und auf Funktionalität setzen (gerade dann, wenn du ansonsten nirgendwo mehr etwas wegkürzen kannst), ABER wenn du den Sport aus Spaß an der Freude betreibst und keine Diät-Deadline hast, bist du auch nicht dazu gezwungen Thunfisch pur aus der Dose zu löffeln. Okay, ich habe das manchmal auch getan, aber das war dann wirklich für die Situationen vorgemerkt, wo es ansonsten keine andere Möglichkeit gab.

Auf der anderen Seiten gibt es viele Sportler die ihr Essen in Ketchup, Dressing und Co. ertränken. Zwar greifen die Menschen sehr oft auf kalorienreduzierte Diät-Varianten zurück, aber sie vergessen, dass auch diese Dinge mitunter von Haus aus sehr kalorienreich sind (Oftmals wurde der Fettgehalt zu Gunsten von Kohlenhydraten reduziert). Das Diätware dem traditionellen Produkt überlegen ist, entpuppt sich als Trugschluss – gerade dann, wenn die Leute denken, sie könnten mehr von der Sauce nehmen, weil diese doch so kalorienreduziert sei. Ruckzuck sind die Kalorien da und wenn man die Saucen und Dressings nicht berücksichtigt, kann sich sehr leicht ein „Rechenfehler“ in der Kalkulation der Tageskalorienzufuhr einschleichen.

Viele Menschen wundern sich, warum sie nicht abnehmen, obwohl sie die Wahl ihrer Lebensmittel überdacht haben…und dann schwimmt der Kram in Sauce Hollandaise – na dann guten Appetit!

Fehler #4: Du snackst zu viel

Fehler #4: Du snackst zu vielOb du dich im klassischen Bodybuilding-Stil ernährst (Alle 3 Stunden etwas essen), Intermittent Fasting, Carb Backloading oder irgend ein anderes ausgeklügeltes System für deine Ernährungsplanung verwendest: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Mahlzeitenhäufigkeit keinerlei signifikante Auswirkung auf die Stoffwechselrate hat [2]. Die Wahrheit ist allerdings folgende: Es gibt Menschen, die kommen mit vielen kleinen Mahlzeiten besser zurecht, als mit wenigen Großen – und auch der umgekehrte Fall gilt: Es gibt Menschen, die kommen mit wenigen großen Mahlzeiten besser zurecht, als mit vielen Kleinen. Wenn du dir also Gedanken um deine Mahlzeitenplanung machst, solltest du dies stets bedenken und wissen, dass die Mahlzeitenhäufigkeit gar nicht so entscheidend ist – solange du damit klar kommst.

In einem sehr interessanten Artikel hat der Godfather des Intermittent Fasting, Martin Berkhan himself, aufgezeigt, warum viele Menschen nach einem ausgelassenen Frühstück sehr viel schneller wieder hungrig werden, als wenn sie gar nicht erst gefrühstückt haben [3]. Lange Rede, kurzer Sinn: Dies hängt mit der Modulation bestimmter Hungerhormone, darunter Ghrelin und PYY, zusammen. Es besteht also die Gefahr, dass du – sobald du loslegst zu Essen (1. Mahlzeit des Tages) für den Rest des Tages einen höheren Appetit und ein höheres Hungergefühl hast. Dies kann natürlich am Ende des Tages in einer höheren Kalorienaufnahme resultieren.

Wenn es dir also leichter fällt Mahlzeiten auszulassen bzw. im späteren Tagesverlauf anfangen zu essen (Intermittent Fasting) und so leichter ein Kaloriendefizit aufzubauen, dann ist das absolut legitim. Wenn du eher den klassischen Ansatz verfolgst, solltest du darauf achten, dass deine Snacks zwischen den Mahlzeiten nicht zu üppig ausfallen, da du sonst relativ zügig an deiner Tageskaloriengrenze kratzen wirst.

Abschließende Worte

Dies sind mit Abstand die schwerwiegendsten Fehler (Achtung: Wortspiel!), die einem Athleten in einer Diät unterlaufen können. Denke nicht, dass du als alter Ernährungsveteran vor solchen Fehltritten gefeit bist, denn mehr als oft habe ich es erlebt, dass genau jene Personen, von denen man es nicht erwarten würde, diese kleinen (aber fatalen) Fehler praktizieren und sich so das eigene Leben nur unnötig schwer machen.

Spare dort, wo es sinnvoll ist – aber vergesse dabei nicht zu Leben. Indem du deine Diät moderat angehst und nicht den Extremen verfällst, wirst du auch genug Atem haben, um den ganzen Abnehmspaß komplett durchzuziehen. Wenn du es dir aber schon zu Beginn zu hart machst, wirst du früher oder später die Flinte ins Korn werfen und frustriert aufgeben.

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] Laino, C. (2010): Chocolate Milk Refuels Muscles After Workout. In: WebMD. URL: http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout.

[2] Minichowski, DN. (2012): Intermittent Fasting & Mahlzeitenfrequenz: Mythos #1 – Auswirkungen auf die Stoffwechselrate. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/08/intermittent-fasting-mahlzeitenfrequenz-mythos-1-auswirkungen-auf-die-stoffwechselrate/.

[3] Berkhan, M. (2012): Why Does Breakfast Make Me Hungry? In: Leangains.com. URL: http://www.leangains.com/2012/06/why-does-breakfast-make-me-hungry.html.

Titelbild: Flickr / Kasey Eriksen: https://www.flickr.com/photos/kaseyeriksen/15575284208. CC Lizenz.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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