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Fit durch 2018: Mit diesen 3 Tipps hältst du deine Neujahrsvorsätze ein!

Von Tobi Hense

Es ist jedes Mal das Gleiche: Am Ende des Jahres rechnen wir mit uns selbst ab. Und gerade nach Weihnachten, einer Zeit in der viel gesündigt und ein bis drei Gänge heruntergeschaltet wurde, fühlen sich viele Menschen nicht mehr wohl in ihrem Körper. Gut, dass das neue Jahr vor der Tür steht.

Mit dem Jahreswechsel wird etwas Altes abgeschlossen und der Beginn des neuen Jahres gerne auch als persönlicher Neuanfang gewertet, sodass zahlreiche Vorsätze getroffen werden. Bessere Ernährung, mehr Sport und Disziplin stehen dabei meist ganz oben auf der Liste. Nicht umsonst scheinen Fitnessstudios Anfang Januar eines jeden Jahres aus allen Nähten zu platzen.

Doch die meisten Vorsätze halten nicht allzu lang an. Zu schnell wird in alte Verhaltensmuster verfallen, aus kleinen Ausnahmen wird wieder Gewohnheit und nach der anfänglichen Motivation meldet sich die Lethargie des vergangen Jahres zurück. Und so stehen viele Menschen am Ende des nächsten Jahres wieder vor der gleichen Problematik und treten somit Jahr für Jahr erfolglos auf der Stelle.

Doch soweit muss es nicht kommen. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, deine Ziele klar zu formulieren und sie über das anstehende Jahr 2016 auch zu erreichen.

 

Tipp #1: Setze dir realistische Ziele

Fit durchs neue Jahr


Zum Jahreswechsel werden die neuen Ziele meist hochmotiviert angegangen. Alles soll besser und am besten auch auf einmal umgesetzt werden. Je höher die Vorsätze jedoch sind, desto größer ist die Gefahr des Scheiterns. Wichtig ist daher, sich nicht zu viele und zu hohe Ziele gleichzeitig zu setzen, sondern klein anzufangen und sich stattdessen nach und nach zu steigern. Kleine Erfolge machen Lust auf mehr und können motivierend wirken. Wer sich dagegen zu viele Ziele auf einmal setzt und dabei keine Erfolge erzielt, droht schnell die Lust zu verlieren.

In der Praxis könnte das wie folgt aussehen: Wer plant, im neuen Jahr einen deutlichen Gewichtsverlust zu erzielen, der sollte nicht zu Beginn des Jahres direkt sein Sportpensum um 200% nach oben schrauben und seinen Kalorienbedarf dabei drastisch reduzieren. Stattdessen empfiehlt es sich, klein anzufangen. Eine leichte Intensivierung des Trainings in Kombination mit einer leichten Reduktion in der Kalorienaufnahme ist je nach Trainingsstand deutlich sinnvoller als ein radikaler Umstieg.

Dieses Beispiel lässt sich auch auf Menschen anwenden, die im neuen Jahr zunehmen wollen. Wer jeden Tag direkt 1500 Kalorien mehr zu sich führt und ohne vorige Erfahrungen nur noch im Maximalkraftbereich trainiert, dem wird nach einigen Wochen des Leidens die Motivation abhandenkommen. Zudem empfiehlt es sich, sich Stück für Stück zu steigern und sich seinem Ziel somit schrittweise zu nähern. Des Weiteren ist eine Festlegung und regelmäßige Überprüfung von Etappenzielen hilfreich, um das gesetzte Gesamtziel zu erreichen.

 

Tipp #2: Plane deine Vorsätze

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Ziele wie „mehr Sport“ oder „bessere Ernährung“ sind oftmals viel zu allgemein gefasst. Ohne genaue Planung und Zielsetzung droht dein Vorsatz bereits früh zu scheitern (Siehe auch hierzu unseren Artikel: „Erfolg ist planbar: 9 wertvolle Ratschläge zum Erreichen deiner Ziele“).

Es bedarf einer genauen Differenzierung, sodass strikt festgelegt werden muss, was erreicht werden soll, wann es erreicht werden soll und wenn möglich auch direkt wie es erreicht werden kann.

 

Vorsatz 1: Ernährung

 

Wer über die Ernährung bestimmte Ziele erreichen will, dem wird es nicht genügen, sich hin und wieder gesünder zu ernähren. Abhängig vom Ziel bedarf es eines speziellen Ernährungsplans, der bereits vorab möglichst genau erarbeitet werden sollte. Egal ob Gewichtszunahme oder -Abnahme, es empfiehlt sich in jedem Fall, seine Kalorien zu „tracken“.

Mit Apps wie „FDDB“ (Android) oder „MyFitnessPal“ (Apple) lässt sich die tägliche Ernährung dokumentieren und überprüfen. Zudem kann mithilfe dieser Apps der eigene Kalorienbedarf errechnet werden. Wer abnehmen möchte, sollte sich ein Defizit von 10-20% des Gesamtbedarfs als Ziel setzen, wer zunehmen möchte dagegen ein Überschuss von 10%.

Für eine allgemein gesündere Ernährung empfiehlt sich insbesonder der Grundsatz „5 á Day“. Gemeint ist hiermit, dass täglich fünf Portionen Obst und Gemüse konsumiert werden sollen. Dabei sollte der Gemüseanteil mindestens 400g und der Obstanteil 300g betragen. Zu beachten ist zudem, die Auswahl an Obst und Gemüse möglichst farbenfroh und nicht zu einseitig zu halten, um eine ideale Nährstoffversorgung gewährleisten zu können.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, täglich mindestens zwei, besser drei Liter Wasser am Tag zu trinken, um zahlreiche Prozesse im Organismus zu unterstützen und den eigenen Körper gesund zu halten. [1] Mögliche Ansätze für einen Verzichts-Vorsatz finden sich zudem im Bereich des Fast Foods, beim Alkohol, oder bei Nahrungsmitteln, die industriellen Zucker und/oder Weißmehl enthalten.

 

Vorsatz 2: Sport

 

Auch im Sport bedarf es einer genauen Planung, die sich an den persönlichen Zielen orientieren muss. Wer hin und wieder einmal laufen geht und unregelmäßig ins Studio geht, der wird in seiner Entwicklung weiter stagnieren. Daher empfiehlt sich eine genaue Recherche oder direkt ein Gespräch mit einem Fitness-Coach, der aus den genannten Zielen einen Trainingsplan erstellen kann.

Der erstellte Trainingsplan sollte anschließend exakt und stetig befolgt werden. Wer alle zwei Wochen seine Übungen austauscht, der wird weder einen effektiven Reiz noch jegliche Form von Progression erzielen können. Abschließend ist zu beachten, sich nach Möglichkeit im Verlauf des Trainings immer weiter zu steigern, um sich weiterzuentwickeln und die eigene Leistung auf ein neues Level heben zu können.

 

Tipp #3: Halte deine Ziel schriftlich fest

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Damit nicht nur die ersten Monate hart für den gesetzten Vorsatz gearbeitet werden und er nicht in Vergessenheit gerät, sollten Ziele und Vorstellungen schriftlich einem Zettel fixiert werden. Es empfiehlt sich im Anschluss, diesen Zettel an einem gut sichtbaren Ort zu platzieren, wie beispielsweise am Kühlschrank. Dieses Beispiel ist doppelt sinnvoll, wenn das Ziel Gewichtszunahme, Gewichtsreduktion oder eine generell gesündere Lebensweise ist. Vor jedem Öffnen des Kühlschranks übernimmt dieser Vorsatz-Zettel eine mahnende Funktion, sodass sich vor jeder Mahlzeit gefragt werden muss, ob sich diese mit dem Vorsatz des Jahres auch wirklich verträgt.

Des Weiterem sollten enge Bezugspersonen in die Zielsetzung eingeweiht werden. Zwar wird das Ziel selbstverständlich nur für sich selbst und nicht für andere erreicht, dennoch kann es motivieren, wenn Familie und Freunde davon wissen. Diese Bezugspersonen können motivieren, überwachen und zur Not auch kritisieren, falls dies vorab abgesprochen und gewünscht wurde. Sie können dabei helfen, diszipliniert zu bleiben.

Fazit

Eine genaue Zielsetzung, Planung und Disziplin sind die elementaren Eckpfeiler auf dem Weg zum gelingenden Vorsatz. Mache dir genau klar was du willst, bleibe realistisch bei der Zielsetzung und ziehe deinen Plan anschließend kompromisslos durch. Halte deine Ziele schriftlich fest und suche dir Bezugspersonen, sodass du stets an deine Vorsätze erinnert wirst.

Und nun ran an die Planung und einen guten Start in dein erfolgreiches Jahr 2016.  

 


[1] Konopka, P. (2013): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, München 2013, S. 98-105.

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