TRAINING Erfolg ist planbar: 9 wertvolle Ratschläge zum Erreichen deiner Ziele
Von Caspar Trost, Sportwissenschaftler & IFBB Men’s Physique AthletMit diesem Artikel möchte ich ein Thema aufgreifen, dem in der heutigen Fitnesswelt meiner Meinung nach viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird: Die Zielsetzung. Ich bin mir sicher, dass du mit einer gewissen Absicht trainierst: Muskelaufbau, Fettabbau oder die schlichte Verbesserung der eigenen „Grundfitness“ werden wohl mit am häufigsten als Trainingsziele genannt.Oftmals sind diese Absichten aber viel zu banal, plump formuliert und nicht entsprechend konkretisiert. Genau an dieser Stelle gibt es einen riesigen Optimierungsbedarf.Als erfahrener Wettkampfathlet habe ich über die Jahre vieles ausprobiert. Manche Trainings- und Ernährungssysteme funktionierten, manche weniger. Eine Sache wurde mir mit der Zeit aber immer bewusster: Erfolg ist tatsächlich planbar!
Erfolg ist planbar: 9 wertvolle Ratschläge zum Erreichen deiner Ziele
Wer Erfolg haben möchte, muss sich klare Ziele setzen
Und diese Zielsetzung beginnt bereits bei der Sinnhaftigkeit deiner Absicht. Ich möchte dich im Folgenden davor bewahren, im Sumpf der Plan- und Ziellosigkeit unter zu gehen und dir einen Leitfaden an die Hand geben, der dir bei der Konkretisierung, Umsetzung und Erreichung deiner Ziele behilflich sein kann.Tipp #1: Ziele sollten schriftlich formuliert werden
Es macht durchaus Sinn, deine Ziele schriftlich festzuhalten. Das verhindert einerseits, dass du dein Ziel aus den Augen verlierst, und andererseits kann es, gerade in schlechteren Zeiten, als Motivationsstütze dienlich sein. Platziere deinen Aufschrieb dabei gut sichtbar, beispielsweise am Kühlschrank oder der Haustüre.Tipp #2: Ziele müssen selbstbestimmt sein
Dein Ziel sollte immer intrinsisch motiviert sein, d.h. die Maßnahmen zur Umsetzung deiner Ziele sollten aus freien Stücken angegangen werden. Du tust nichts, weil du es musst, sondern weil du es willst!Tipp #3: Ziele haben ihren Preis
Bevor du nun eine Struktur für die Zielerreichung aufbauen kannst, solltest du dir über eines im Klaren sein: Jedes Ziel hat seinen Preis, und es ist ratsam den Preis deines Ziels vor der praktischen Umsetzung zu kennen. Stelle also sicher, dass du die entsprechenden Ressourcen aufbringen kannst (und möchtest) und sich das Investment lohnen wird.Tipp #4: Ziele sollten immer einen Zeitpunkt haben
Bis wann willst du welche Etappe auf deinem Weg erreicht haben? Ein schlichtes „Ich möchte abnehmen“ wird auf Dauer nicht funktionieren. Eine so schwammige Formulierung lässt dir zu viel Spielraum für einen Aufschub. Ist die Timeline einmal gesetzt, wirst du dich mental darauf einstellen und mit deutlich mehr Nachdruck an der Umsetzung deiner Ziele arbeiten.Tipp #5: Ziele müssen messbar sein
Ich habe viel zu oft erlebt, dass Athleten vor sich herdümpeln - immer auf der Suche nach dem perfekten Trainingskonzept das ihnen zum erhofften Durchbruch verhelfen soll. Aber woran soll man erkennen, ob man auf dem richtigen Weg ist, wenn der Fortschritt nicht gemessen und festgehalten wird? Ob du dir hierbei Tagesziele, Wochenziele, Monatsziele oder Jahresziele setzt, liegt völlig in deinen Händen. Wichtig ist aber, dass du es tust!Tipp #6: Ziele müssen groß sein
Hier gilt die Devise „think big“. Anspruchsvolle Ziele mit definierten Zwischenzielen sind hier zielführend. Aber Vorsicht: Hohe Ziele müssen weiterhin realistisch bleiben. Verlange dir nicht zu viel auf einen Schlag ab.Nach erfolgreicher Zieldefinition geht es nun weiter mit der Entwicklung von Maßnahmen, die dazu beitragen, die gesetzten Ziele auch zu erreichen:Tipp #7: Kenne die Ist-Situation
Ohne zu wissen, wie die Ausgangslage aussieht, kann auch keine Richtung bestimmt werden. Die aktuelle Grundlage, oder der aktuelle Trainingsstatus bildet stets die Grundlage für alle künftigen Maßnahmen, die zur Zielerreichung unternommen werden.Tipp #8: Bestimmte deine persönlichen Zielgrößen
Bist du dir darüber im Klaren, wie dein aktueller Status aussieht, geht es weiter mit der Bestimmung deiner Zielgrößen. Was möchtest du messen? Welche Größen machen Sinn im Bezug auf dein Trainingsziel? Wie lassen sich die gewählten Zielgrößen messen?Ein einfaches Beispiel: Dein Ziel ist es, kräftiger zu werden. Eine passende Zielgröße wäre also der Maximalkraftwert (1RM), den du in regelmäßigen Abständen unter standardisierten Bedingungen eines Maximalkrafttests dokumentierst. Optimalerweise werden die Maßnahmen (Trainingssysteme etc.) so festgelegt, dass du eine stetige Verbesserung der Zielgröße (in diesem Fall der Maximalkraft) verzeichnen kannst.Tipp #9: Nähere dich dem Soll-Wert an
Der Soll-Wert steht für das (vorab von dir gesetzte) Ziel. Alle Maßnahmen, ob trainings- oder ernährungstechnisch, sollten auf eine Annäherung der Ist-Situation an den Soll-Wert ausgelegt werden. Dabei musst du dir stets darüber im Klaren sein, dass leider nicht alle Wege nach Rom führen. Es wird Trainingssysteme und Ernährungskonzepte geben, mit denen du mal besser und mal schlechter zurechtkommen wirst.Doch selbst Konzepte die nicht so aufgehen, wie du es dir vielleicht erhofft hast, bringen dich deinem Ziel einen Schritt näher, schließlich kannst du so nach dem Ausschlussverfahren ein Konzept nach dem anderen aussieben und letztlich das für dich perfekte Schema entwickeln. Es läuft also alles ganz nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel! Und eine klare Dokumentation aller Fort- und Rückschritte wird dir dabei eine enorme Hilfe sein.Fazit
Um den Anfang nochmals aufzugreifen: Erfolg IST planbar, und nicht etwa ein Zufallsprodukt. Es bedarf lediglich einer klaren Definition von Zielen, einer strukturierten Vorgehensweise, permanentem Reviewing eurer Maßnahmen und einer akkuraten Dokumentation der Ergebnisse.Dieser Leitfaden lässt sich übrigens auch bestens auf alle anderen Bereiche außerhalb der Fitnesswelt übertragen. Viel Spaß beim Ausprobieren! 
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