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Training

Laufen für Anfänger | 4 Wochenplan zum Einstieg

Laufen für Anfänger | 4 Wochenplan zum Einstieg

Du bist dir nicht sicher, wie du mit dem Laufsport beginnen sollst? Es kann beim ersten Mal schwer sein, die Distanz oder das Tempo, welches du bewältigen kannst, abzuschätzen – und hierfür ein Gefühl zu bekommen, benötigt seine Zeit. Wie bei jedem anderen Training auch, so  musst du hier zunächst leicht und langsam beginnen, um Kraft aufzubauen und Verletzungen zu verhindern.

Mit der Hilfe der diplomierten Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Chrissy Carroll, haben wir einen Plan für dich zusammengestellt, damit du in kürzester Zeit den richtigen Einstieg in den Laufsport findest. Wir haben das Laufen für Einsteiger angenehm und direkt gestaltet, zusammen mit ein paar praktischen Lauftipps, um dich zu motivieren.

Chrissy ist selbst ehrgeizige Läuferin, hat Triathlons und Marathons absolviert und ist ebenso Triathlon Coach. Ihr Blog bietet dir viele handliche Tipps und Tricks zu Ernährung und Laufen – egal, ob du bereits ein erfahrener Läufer bzw. Triathlet bist oder gerade erst anfängst.

Du bist dir noch immer nicht sicher, ob Laufen die Mühe wert ist? Wir haben für dich die gesundheitlichen Vorteile aufgeschlüsselt, die du dir hiervon erwarten kannst…

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Vorteile von Laufen

Laufen für Anfänger | 4 Wochenplan zum Einstieg


Eine Studie im Journal of Adolescent Health bewies, dass 30 Minuten Laufen an drei Tagen pro Woche die Schlafqualität, Stimmung und Konzentration während des Tages verbessern kann (1). Verglichen zu Radsportlern wiesen Läufer eine höhere Knochenmineraldichte auf, welche das Risiko von Frakturen senkt.

Egal, was man dir erzählt hat – Studien zeigen, dass keine Zusammenhänge zwischen Laufen und Kniearthrosen bestehen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2008 stellt – nach einer 21-jährigen Beobachtungsperiode – fest, dass Läufer sogar signifikant weniger muskuloskeletale Einschränkungen aufwiesen, als die Nichtläufer in dieser Studie (3).

Addiere all diese Vorteile zu der Tatsache, dass du dich öfter draußen aufhältst, ein gesünderes Herz und bessere Lungen hast, den Körper straffst und mehr Kalorien zuführen, darfst und du siehst es gibt wirklich keinen Grund, wieso du es nicht zumindest einmal ausprobieren solltest!

Dein Laufplan

Laufen für Anfänger | 4 Wochenplan zum Einstieg


Als Erstes neben dem Kauf passender Laufschuhe, in Abhängigkeit deiner Laufart und deiner Strecke (Straße oder Aschebahn), solltest du dir einen Plan erstellen.

Auf Basis ihrer Erfahrung und vielen Stunden Laufen hat Chrissy einen 4-Wochen-Plan für Einsteiger erstellt. Sie sagt: “Dieser Plan wird dir als kompletter Nicht-Läufer dabei helfen für 15 Minuten ohne Probleme zu joggen. Sobald du an diesem Punkt bist, laufe einige Tage pro Woche (und jede Woche 5-10 Minuten länger pro Lauf). Die meisten Leute sind in der Lage ihre ersten 5k in ungefähr 30-45 Minuten zu laufen, wenn du also diese Distanz problemlos laufen kannst, bist du bereit.

Woche 1

  • Montag– 10 Minuten Gehen, 2 Minuten Laufen/ 2 Minuten Gehen (4x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Dienstag– Pause
  • Mittwoch-10 Minuten Gehen, 4 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen (3x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Donnerstag-30 Minuten schnelles Gehen
  • Freitag- Pause
  • Samstag-10 Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen (4x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Sonntag– Pause

Woche 2

  • Montag– 10 Minuten Gehen, 4 Minuten Laufen/ 1 Minuten Gehen (4x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Dienstag– Pause
  • Mittwoch-10 Minuten Gehen, 6 Minuten Laufen/3 Minuten Gehen (2x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Donnerstag-35 Minuten schnelles Gehen
  • Freitag- Pause
  • Samstag-10 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen/ 2 Minuten Gehen (3x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Sonntag– Pause

Woche 3

  • Montag– 10 Minuten Gehen, 6 Minuten Laufen/ 2 Minuten Gehen (3x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Dienstag– Pause
  • Mittwoch-10 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen/3 Minuten Gehen (2x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Donnerstag-40 Minuten schnelles Gehen
  • Freitag- Pause
  • Samstag-10 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen/ 5 Minuten Gehen (4x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Sonntag– Pause

Woche 4

  • Montag– 10 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen
  • Dienstag– Pause
  • Mittwoch-10 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen/4 Minuten Gehen (2x wiederholen), 5 Minuten Gehen
  • Donnerstag-40 Minuten schnelles Gehen
  • Freitag- Pause
  • Samstag-10 Minuten Gehen, 15 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen
  • Sonntag– Pause

Tipps und Motivation

Laufen für Anfänger | 4 Wochenplan zum Einstieg


Sobald du einmal beständig einem Plan folgst, wird dich der Fortschritt noch weiter motivieren. Doch selbst Profis benötigen etwas Zusatzmotivation und Tipps, um ihnen auf dem Weg zu helfen.

1. Ernährung

Wenn du mit dem Laufen beginnst, dann ist es ratsam sich die Ernährung anzuschauen, um vor allem zu gewährleisten, dass du genug Kalorien isst, sowie die richtigen Lebensmittel.

Chrissy sagt: “Wenn du neugierig bist und herausfinden möchtest, wie viele Kalorien pro Tag du isst, solltest du einen Online-Foodtracker oder eine App nutzen. Du kannst Faktoren wie deine Größe, Gewicht, Geschlecht, sowie deinen Trainingsplan eingeben – und einen Schätzwert deiner täglichen Kalorienmenge erhalten. Sei dir jedoch bewusst, dass manche Apps und Websites die Kalorien unterschätzen, weshalb der beste Weg, um diese eindeutig festzustellen ist, darauf zu achten, dass du ein gesundes Gewicht hältst.“

Lebensmittel, wie Süßkartoffeln, pflanzliche Beilagen oder mageres Fleisch, Vollkornnudeln und -getreide, viel Obst und Gemüse, sowie Omega 3-reichen Fisch, wie z.B. Lachs sind alles gute Optionen. Ebenso solltest du darauf achten, genügend Protein für Muskelwachstum und Regeneration zuzuführen.

2. Motiviere dich

Such dir einen Trainingspartner, tritt einem Club bei oder liefere dir ein Wettrennen mit der Person auf dem Laufband neben dir. Jemanden zu haben, mit dem du dich messen kannst, ist ein unschätzbares Werkzeug, um zu gewährleisten, dass du auf deine Ziele fokussiert bleibst.

Wenn du es vorziehst allein zu laufen, dann gibt es immer noch viele Möglichkeiten, um dabei zu bleiben. Kaufe dir einen Kalender und markiere die Tage auf althergebrachte Weise, die dir bis zum Wettkampftag bleiben. Hänge ihn an einem Ort auf, wo du ihn nicht übersiehst, z.B. in der Küche, sodass es dir immer im Kopf bleibt.

Ein weiterer sehr guter, wenn auch etwas kitschiger visueller Trick, ist ein Pinterest-Board voller inspirierender Lauf- und Fitnesszitate zu beginnen, zusammen mit Bildern deiner Lieblingsläufer um dich motiviert zu halten.

Wenn alles andere versagt, besteche dich selbst mit einer Belohnung-z.B. neue Laufschuhe- wenn du ein Ziel erreichst.

3. Erholung

Die Wichtigkeit eines Warm-Ups davor, sowie des Stretchings danach, egal ob du gegangen, gejoggt oder gelaufen bist, steht an erster Stelle.

Auf deinen Körper zu hören, wenn du Schmerzen und Verspannungen fühlst oder dass etwas im Allgemeinen nicht passt, ist ebenfalls eine gute Idee. Gehe nicht einfach davon aus, dass es vorübergeht und laufe auf keinen Fall mit einem schmerzenden Knie oder Knöchel.

Eine gute Sportmassage zur Belohnung ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um deine Muskeln geschmeidig und Verletzungen fern zu halten. Wenn du dich auf drei oder mehr Mal pro Woche Laufen hochgearbeitet hast, denke über Crosstraining oder eine andere Trainingsform nach, um andere Muskeln zu nutzen und deinen Überbeanspruchten eine Pause zu gönnen.

Take Home Message

Laufen für Anfänger | 4 Wochenplan zum Einstieg


Laufen für Einsteiger muss keine Raketenphysik sein – höre auf deinen Körper und genieße es. Laufen ist ein Sport, in den du starten kannst ohne kostspieliges Training oder spezielles Equipment. Die Regeln sind leicht: Setze dir ein Ziel, habe einen Plan und motiviere dich selbst auf jede funktionierende Weise. Achte darauf dich richtig zu ernähren, zu dehnen, zu regenerieren und vor allem Spaß zu haben!

Du musst dich nicht im Wettkampfbereich bewegen, um Laufen zu genießen. Auch eine entspannte Joggingrunde allein an einem warmen Sommertag ist ebenso erfreulich, wie eine persönliche Bestzeit auf 10K zu erreichen.

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1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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