Typische Verletzungen beim Laufen vermeiden
Folgendes Szenario ist nur zu häufig: Du beginnst regelmäßig zu laufen und ehe du dich versiehst, liegst du auf dem Sofa mit einem Kühlpack in der Hand. Wie kannst du diese Laufverletzungen verhindern, sodass du weiterhin deinem Sport nachkommen kannst?
Wie jeder andere Sport, benötigt es ausreichend Zeit in und außerhalb der Laufschuhe. Leider denken die meisten erst an Präventionsmaßnahmen, nachdem das Knie bereits schmerzt. Wenn du also von Anfang an darauf achtest, bist du vielen anderen Läufern einen Schritt voraus.
Da jeder individuell ist, lässt sich die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen nur schwer prognostizieren, da manche anfälliger sind als andere. In einem Review von Laufverletzungen im Sports Medicine Journal treten diese jedes Jahr mit einer Wahrscheinlichkeit von 37 und 56% auf.
Eines ist aber klar: 50-75% dieser Verletzungen stammen von einer Überbeanspruchung und konstanter Wiederholung derselben Bewegung. Das Review schlussfolgert, dass verletzte Läufer sich auf eine “komplette Rehabilitation” fokussieren sollten und Nicht-Verletzte auf “die Erkennung von Überbeanspruchunssymptomen im Frühstadium”1.
Wo fangen wir also an? Schauen wir zunächst darauf, was du hinsichtlich der Prävention tun kannst.
Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:
- Baue Kraft auf
- Laufe mit einer guten Haltung
- Dehn dich!
- Trainiere und regeneriere richtig
- Flüssigkeitsversorgung und Ernährung
- Take Home Message
1. Baue Kraft auf
Viele Leute verlassen sich auf die richtigen Laufschuhe zur Verletzungsprävention, jedoch gibt es in letzter Zeit neue Erkenntnisse, die zeigen, dass Schuhe vielleicht nicht alles sind. Ein Studienreview zu Verletzungen bei Läufern rät sogar komplett von Einlagen ab und empfiehlt stattdessen sich auf Kräftigungsübungen für die individuellen Schwachpunkte zu fokussieren.2
Während man sich hierüber noch nicht ganz einig ist, solltest du dir aber auf jeden Fall weniger Sorgen um dein Schuhwerk machen (solange es keine Flip Flops sind) und mehr darauf achten, wie du deinen Unterkörper kräftigst. Das bedeutet also Kraftübungen, um Verletzungen in möglichen Schwachpunkten vorzubeugen.
Wenn du es ernst meinst und die Schmerzen stoppen willst, dann solltest du einen Physiotherapeuten bitten, dass er dir hilfreiche Kräftigungsübungen zur Vorbeugung weiterer Laufverletzungen zeigt.
2. Laufe mit einer guten Haltung
Du denkst vielleicht, es gibt nicht “die korrekte Art zu Laufen“ und es passiert natürlich. Wenn es jedoch um Haltung und Technik geht, dann gibt es einiges, was du vermeiden solltest. Zum Beispiel ein Fersengang, der auftritt, wenn du zu große Schritte machst, kann möglicherweise Verletzungen verursachen.
Studien zeigen, dass Vorderfußgänger (wenn der Ballen den Boden zuerst berührt), sich weniger oft verletzen, als Hinterfußgänger (wenn die Ferse zuerst den Boden berührt). Du solltest also vielleicht darüber nachdenken, wie du läufst und auf welche Weise, dies spezielle Teile deines Unterkörpers stärkt bzw. schwächt.3
Während du theoretisch deine Gangart von Hinter- zu Vorderfuß ändern kannst, gibt es wenig Information darüber, ob dies ebenfalls Verletzungen verursachen kann, bis die unterschiedlichen Teile des Fußes stärker geworden sind.
3. Dehn dich!
Viele Leute sind im Unterkörper zu unbeweglich Wenn du eine Bewegungseinschränkung im unteren Teil von Bein und Fuß hast, sowie verspannte Hüftbeuger, dann macht dich dies anfälliger für Verletzungen.
Indem du dich direkt nach dem Laufen dehnst, kannst du die Dehnbarkeit verbessern und den Muskel im warmen Zustand dehnen - die sicherste Methode. Du solltest viele verschiedene Bereiche dehnen: mit einem Fokus auf Wadenhebern und Dehnungen, Wand-Liegestützen, Hüftbeugerdehnungen, Hüftöffner (z.B. Clam Stretches, Plie-Squats und Beinheber), sowie Hamstring- und Quadriceps-Dehnübungen.
Ebenso ist es wichtig daran zu denken, dass alle Muskeln verbunden sind, was bedeutet, dass Rückenprobleme oftmals Verletzungen im Unterkörper bedingen können. Vergiss also nicht den Oberkörper zu dehnen: Brust, Schultern und Rücken um die Oberkörperspannung zu minimieren.
4. Trainiere und regeneriere richtig
Vielleicht musst du dich gerade dazu zwingen Laufen zu gehen - für viele ist ein Tag ohne Laufrunde jedoch nicht komplett. Laufen kann wirklich abhängig machen, wodurch Übertraining eine häufige Verletzungsursache ist. 10-15 Kilometer pro Tag zu Laufen und den Schmerz zu - ignorieren, wirkt vielleicht, als wärst du eine Laufmaschine, führt jedoch nur dazu, dass du irgendwann gar nicht mehr laufen kannst.
Begehe diesen Fehler nicht. Achte darauf, dass du achtsam trainierst und auf deinen Körper hörst. Nimm ausreichend Pausen, dehne dich und nutze einen Foam Roller, um richtig zu regenerieren. Schlafe ausreichend - mindestens 7 Stunden. Oft genug liegt ein “Übertraining” nur an einer “Unterregeneration”.
5. Flüssigkeitsversorgung und Ernährung
Es gibt nichts Wichtigeres als ausreichend Flüssigkeit und die Ernährung für Laufen und Regeneration. Für jene, die Gewicht verlieren wollen, hören sich eine kalorienarme Diät und meilenweite Läufe nach einer guten Idee an, doch in Wahrheit schädigst du deinen Stoffwechsel und deine Muskeln.
Auch wenn du Abnehmen willst, musst du essen, um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Es ist besser eine kontinuierliche Herangehensweise zu wählen, als auf lange Sicht deine Gesundheit zu schädigen und an Verletzungen, bedingt durch einen nicht zu haltenden Lebenssstil, zu leiden.
Iss für das Laufen und die Regeneration - ausreichend komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate in der Nacht vor dem Lauf um deine Muskeln mit essentiellem Glykogen (Energie) zu füllen. Sorge anschließend danach, dass genügend Protein und Kohlenhydrate für Muskelwachstum und -erhalt zur Verfügung stehen.
Take Home Message
Es gibt nichts Besseres, als der Endorphinschub nach dem Lauf, um dich dazu zu bringen, deine Schuhe zu schnüren und loszulaufen. Achte also darauf, dass du diesen nicht verpasst, indem du deinem Körper nicht das gibst, was er benötigt, um jedes Mal stärker und schneller zu werden.
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Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.
1 Van Mechelen, W. (1992). Running injuries. Sports medicine, 14(5), 320-335.
2 Van der Worp, M. P., Ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One, 10(2), e0114937.
3 Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325-34.
