Ernährung

Was passiert in meinem Körper, wenn ich auf Koffein verzichte?

Heutzutage sind viele von uns auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen, aber wenn du weniger davon trinken möchtest (oder einfach nur deine Koffeinzufuhr reduzieren möchtest), dann fragst du dich vielleicht, welche Auswirkungen dies auf deinen Körper haben könnte.

Könntest du tatsächlich auf Koffein verzichten? Erfahre, was dich erwartet, wenn du normalerweise viel Kaffee/Koffein gewöhnt bist:

Was passiert in meinem Körper, wenn ich auf Koffein verzichte?


 

Was ist Koffein?

Koffein ist ein zentrales Nervenstimulans, das natürlicherweise in Tee, Kaffee und Bohnen der Kakaopflanze vorkommt. In jüngerer Zeit wurde es massenweise künstlich hergestellt oder aus natürlichen Quellen isoliert, um in Produkten, wie z.B. Pre-Workouts, Energie-Drinks, Erfrischungsgetränken, Kaugummis und vielem mehr enthalten zu sein.

Es ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge, wobei einige Berichte berichten, dass bis zu 90% der Erwachsenen sie regelmässig in ihren Tagesplan einbauen (1). Die Nutzer berichten im Zuge des Konsums über ein gesteigertes Wohlbefinden, Glück, Energie, Wachsamkeit und Geselligkeit (2). Koffeinkonsum wurde auch mit einer gesteigerten Trainingsleistung, Erholung und Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht (3).

Höhere Dosierungen oder Dosierungen, die über die individuelle Toleranz einer Person hinausgehen (die je nach Dauer des Koffeinkonsums, Körpergröße und anderen Faktoren variiert), sind jedoch mit Panik(-attacken), Nervosität und Magenverstimmung verbunden (4).

 

Wieso könntest du auf Koffein verzichten wollen?

Es gibt mehrere Gründe, warum jemand auf Koffein verzichten möchte. Abgesehen von den bereits erwähnten Nebenwirkungen eines akuten Überkonsums wurde der chronische Koffeinüberkonsum mit Abhängigkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit, schlechtem Schlaf, möglichen kardiovaskulären und perinatalen Problemen und sogar Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht (5).

Die Koffeinabhängigkeit kann unglaublich schwer zu überwinden sein, da die Einnahme von Koffein auch die Entzugssymptome unterdrückt, was bedeutet, dass die einzige Atempause, um sich nicht so schrecklich zu fühlen, darin besteht, mehr Koffein zu konsumieren; ein echter Teufelskreis (5).

 

Was du erwarten kannst, wenn du auf Koffein verzichtest

Je länger du Koffein konsumiert hast und je höher die Dosierungen ausfällt, an die du gewöhnt bist, desto schwieriger ist es, „davon loszukommen“. Wie bereits erwähnt, kann die Koffeinabhängigkeit ein wichtiger Faktor sein, der es besonders schwierig macht, von der täglichen Dosis Kaffee wegzukommen.

Es wird geschätzt, dass die Symptome des Koffeinentzuges nur 2-9 Tage andauern sollten, wobei die Spitzenintensität der Symptome 24-51 Stunden nach dem Koffeinentzug auftritt (5).

Zu den Entzugssymptomen der Koffeinabstinenz können viele der gleichen Symptome der Koffeinabhängigkeit gehören: Angstzustände, Kopfschmerzen, depressive Stimmung, Reizbarkeit, Zittern und niedrige Energie (5).

 

Wie du dich erfolgreich von Koffein entwöhnst

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Entwöhnung vom Koffein nicht unbedingt einen „kalten Entzug“ und auch keine vollständige Abstinenz voraussetzt. Du kannst einfach die Koffeinmenge, die du täglich zu dir nimmst, reduzieren, wenn du das Gefühl hast, abhängig zu werden (oder wenn du das Gefühl haben, es sei zu viel Koffein).

Wie bereits erwähnt, hat der Koffeinkonsum viele Vorteile – man muss nur darauf achten, wann der Konsum zur Abhängigkeit wird, und eine bewusste Entscheidung treffen, dass man den Koffeinkonsum lieber vermeidet oder reduziert (je nach den möglichen Nebenwirkungen in Bezug auf einen selbst als Individuum).

Hier sind einige unserer wichtigsten Tipps für eine erfolgreiche Entwöhnung…

 

1. Adäquates Schlafpensum

Ausreichender Schlaf ist wichtig, da du möglicherweise aufgrund der Reduzierung des Koffeins selbst unter erhöhter Müdigkeit und niedriger Energie leiden wirst.

Eine schlechte Schlafhygiene trägt nur noch mehr dazu bei und kann es schwieriger machen, dem Energie-Boost des Nachmittagskaffees zu widerstehen.

 

2. Flüssigkeitszufuhr

Dehydrierung kann, ähnlich wie schlechte Schlafhygiene, die Symptome des Koffeinentzuges (wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechte Laune) verschlimmern. Stelle daher sicher, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst und einen ausreichenden Hydratationszustand erreichst (was sich leicht an der Farbe des Urins ablesen lässt – strohgelb bis klar ist das, was du anstreben solltest!)

 

3. Nicht von heute auf morgen

Eine langsame Entwöhnung kann diesen Prozess wesentlich erleichtern. Vollständige Abstinenz führt zu viel schwerwiegenderen Symptomen und kann letztlich dazu führen, dass du direkt wieder auf den Zug des Überkonsums aufspringen.

 

4. Schrittweise Reduktion

Plane die Schritte deines Entwöhnungsprozesses. Wenn du täglich fünf Tassen Kaffee trinkst, dann solltest du in dieser Woche an einigen Tagen vier Tassen Kaffee trinken, dann vier für die gesamte folgende Woche, dann drei für eine Woche und so weiter.

Lege ein Tempo vor, mit dem du dich arrangieren kannst und mit dem du dich wohl fühlen und das du vor allem auch durchhalten kannst.

 

5. Probiere Entkoffeiniert 

Eine koffeinfreie Kaffeealternative kann dir vielleicht ein ähnliches „Gefühl“ vermitteln, wenn du ein gewohnheitsmäßiger Kaffeetrinker bist, ohne zusätzliches Koffein aufzunehmen.

Bemerkenswert ist, dass die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile des Kaffeekonsums auch in Gruppen, die koffeinfreien Kaffee trinken, gefunden werden, so dass er ebenso vorteilhaft für deine Gesundheit sein kann (6).

 

6. Lade deine „Batterien“ auf

Ganz gleich, ob du nach draußen oder ins Fitnessstudio gehst, Zeit mit einem geliebten Menschen verbringst oder mit deinen Freunden online Spiele spielst – es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um deine eigenen Batterien wieder aufzuladen oder Aktivitäten zu unternehmen, die dein Energieniveau beim Koffeinentzug erhöhen. 

Du möchtest dich idealerweise selbst dazu befähigen, Energie zu produzieren, ohne auf Koffein angewiesen zu sein.

 

7. Tausche dein Pre-Workout durch

Pre-Workouts sind in der Regel mit hohen Koffeindosierungen verbunden, und während Koffein einen positiven Effekt auf die Leistung haben kann, gibt es auch andere Inhaltsstoffe, die einen Leistungsvorteil bieten (wie z.B. Beta-Alanin und Creatin).

Informiere dich über unser koffeinfreies Pre-Workout, welches dir den nötigen Schub gibt, ohne dass du es mit Koffein anreichern musst.

Take Home Message

Koffein kann ebenso wunderbar, wie schädlich sein – je nachdem, wie wir es in unser Leben aufnehmen und verwenden.

Für einige mag es ein guter Zeitpunkt sein, über eine Entwöhnung von der Koffeinzufuhr nachzudenken, insbesondere wenn sie das Gefühl haben, davon abhängig geworden zu sein oder eine Menge zu konsumieren, die auf lange Sicht der Gesundheit schaden kann.

Während die Entwöhnung schwierig sein kann, werden sich die Symptome des Koffeinentzuges nach den ersten Tagen zu bessern beginnen. Wir empfehlen, sich langsam zu entwöhnen, nicht koffeinhaltige Alternativen auszuprobieren, ausreichend zu schlafen und zu trinken, Zeit für Selbstpflege und Bewegung zu sparen und sogar die Supplemente auszutauschen, um die Koffeinabhängigkeit zu besiegen!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology176(1), 1-29.

2. Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine use disorder: a comprehensive review and research agendaJournal of caffeine research3(3), 114-130.

3. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 1-15.

4. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive reviewFrontiers in psychiatry8, 80.

5. Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J. (2020). Caffeine withdrawal. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

6. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomesbmj359.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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