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Foam-Rolling Kritik | Betrachtung der Studienlage

Das „Foam-Rolling“ erfreut sich in der Sport- und Gesundheitswelt derzeit großer Beliebtheit. So arbeiten nicht nur Physiotherapeuten und Leistungssportler, sondern auch immer mehr Freizeitathleten mit sogenannten „Foam-Rollern“. Die Ziele sind dabei vielseitig: Das Versprechen von schnellerer Regeneration, erhöhter Leistungsfähigkeit, verbesserter Beweglichkeit und Schmerzfreiheit nach Verletzungen treibt Athleten verstärkt dazu an, sich näher mit dem Training auf der Schaumstoffrolle zu beschäftigen. Vorbilder gibt es dabei genug: So ist das Foam-Rolling bereits ein fester Bestandteil von Trainingseinheiten der deutschen Fußball-Nationalmannschaft, ebenso wie von zahlreichen Bundesliga-Vereinen.

Das Foam-Rolling gilt zwar als neues Wundermittel, doch wirft dieser Trend auch einige Fragen auf: Gibt es bereits ausreichende Hinweise seitens der Forschung, welche die von vielen Herstellern versprochenen Effekte belegen können? Oder kann das Foam-Rolling sogar schädlich sein? Ziel dieses Artikels ist es nun, auf all diese Fragen eine Antwort zu finden.

Ein Blick auf die aktuelle Studienlage soll deutlich machen, inwiefern die oben genannten Effekte in der Tendenz bestätigt werden können. Im Anschluss folgt zudem eine Auseinandersetzung mit einigen in der Kritik stehenden Übungsformen des Foam-Rolling. Den Abschluss bildet schließlich das Fazit, das die ausgearbeiteten Ergebnisse nicht nur zusammenfassen, sondern auch einen Ausblick in Richtung der praktischen Anwendung geben soll.

 

Die Studienlage

Zur Analyse der Studienlage wurden drei aktuelle Studien analysiert, die auf „Pubmed“ zu finden sind. Hinter diesem Namen verbirgt sich die biomedizinische Datenbank der nationalen Bibliothek der Vereinigten Staaten, die vom „National Center for Biotechnology Information“ (NCBI) entwickelt wurde. Sie enthält diverse Studien und Artikel aus dem Bereich der Biomedizin und ist daher auch für sportmedizinische sowie für sportwissenschaftliche Arbeiten von großem Nutzen.

Im Folgenden werden nun einige dieser Studien vorgestellt, um die von vielen Firmen versprochenen, positiven Effekte des Foam-Rollings in ihrer Tendenz bestätigen oder auch widerlegen zu können. Bewusst ist an dieser Stelle von „Tendenzen“ die Rede, da eine Studie zwar Aussagen zu einer Thematik treffen kann, ihre Repräsentativität jedoch von vielen weiteren Faktoren abhängig ist, wie beispielsweise dem Motiv der Initiatoren oder der Testgruppe der einzelnen Studie.

 


Foam Rolling Kritik


 

Studie #1: Gregory et al. (2015): „Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures“

Die Autoren dieser Studie beschreiben, dass nach intensivem Training immer häufiger ein Foam-Roller genutzt wird, um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern und die Muskelleistung zu verbessern. Ziel der Studie war es zu ermitteln, inwiefern das Foam-Rolling die Form des „verspätet eintretenden Muskelschmerzes“ lindern kann, was sich wiederum positiv auf die Regeneration und das weitere Trainingsvorhaben auswirken würde.

Im Rahmen einer Laborstudie wurden insgesamt acht gesunde, als körperlich sehr aktiv eingestufte Männer im Alter von durchschnittlich 22 Jahren untersucht. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe betrieb das Foam-Rolling, die andere hingegen agierte lediglich als Kontrollgruppe, die ohne das Foam-Rolling arbeitete.

Die Messungen fokussierten sich auf folgende Muskelgruppen und Bereiche: Den Quadrizeps, die Adduktoren, die Hamstrings, das Iliotibialband sowie die Gesäßmuskulatur. Gemessen wurde dabei anhand folgender praktischer Aufgaben und Tests:

  1.  Druckschmerzgrenze des Quadrizeps
  2. Sprintgeschwindigkeit (30m – Sprint)
  3. Sprungkraft / Schnellkraft („Standing-Long-Jump-Test“)
  4. Richtungswechsel-Geschwindigkeit („Agilitiy T-Test“)
  5. Dynamische Kraft-Wiederholungen (Back-Squats im System 10×10, bei 70% des 1-Wiederholungs-Maximums)

Im Gegensatz zur Kontrollgruppe führte die Faszien-Gruppe nach jeder der angesetzten Einheiten im Rahmen der Testung ein 20-minütiges Programm auf dem Foam-Roller durch, ebenso wie 24 und 48 Stunden nach der jeweiligen Einheit.

Gregory et al. (2015) kamen zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die das Foam-Rolling betrieben hatte, einen wesentlich gelinderten Druckschmerz im Quadrizeps vorzuweisen hatte. Einzelne positive Effekte waren zudem auch im Bereich der Sprintleistung, der Sprungkraftleistung sowie der dynamischen Kraft-Wiederholungsleistung zu beobachten. Die leitenden Forscher der Laborstudie schlussfolgerten aus diesen Ergebnissen, dass das Foam-Rolling einen nach dem Training auftretenden Muskelschmerz lindern und somit die Erholung maßgeblich verbessern kann, was sich zudem positiv auf die Leistungsentwicklung des Trainierenden auswirkt.

Gregory et al. (2015) empfehlen Athleten auf der Suche nach einer effektiven Erholungsmethode daher den Einsatz des Foam-Rollers, da sie neben den ermittelten Vorteilen zudem auch leicht durchzuführen und zeiteffizient sei.


Widerstandstraining


Studie #2: Su et al. (2016): „Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults“

Den Autoren dieser Studie zufolge kann vermutet werden, dass die Arbeit mit dem Foam-Roller den Bewegungsumfang („Range of Motion“), die Leistungsfähigkeit sowie die Muskelfunktion positiv beeinflussen kann. Ob dies auch im Zuge eines Warm-Ups erreicht werden kann, sei bislang jedoch nicht belegt. Die Studie sollte nun zeigen, ob und inwiefern sich das Foam-Rolling als Teil des Warm-Ups positiv auf Flexibilität und Entwicklung der Muskelkraft während des Trainings auswirken kann.

Die Umsetzung dieser Überlegungen erfolgte als Crossover-Studie mit 30 gesunden Collegestudenten. Die Hauptzielparameter stellten Messungen der Kraftentwicklung und Flexibilität bei Knieflexion- und Extension dar. Die Flexibilität des Quadrizeps wurde dabei durch eine modifizierte Form des „Thomas-Tests“ vorgenommen, die Flexibilität der Hamstrings durch den „Sit-And-Reach-Test“. Die Kraftwerte hingegen wurden durch die Messung des isokinetischen Spitzenmoments erfasst.

Als Ergebnis wurde festgehalten, dass sich die Flexibilitätswerte beim Warm-Up auf dem Foam-Roller signifikant stärker verbesserten als bei einem Warm-Up mit rein statischen und dynamischen Dehnsequenzen. Die Kraftwerte verbesserten sich im Bereich des Kniestreckungs-Spitzenmoments nach dem dynamischen Dehnen und Foam-Rolling deutlich, nicht aber nach statischem Stretching. Das Kniebeugungs-Spitzenmoment blieb hingegen unverändert. Su et al. (2016) kamen somit zu folgender Schlussfolgerung:

„Das Foam-Rolling ist (als Teil des Warm-Ups, Anm.d.Ü) effektiver als das rein statische und dynamische Dehnen in Bezug auf die akut zunehmende Flexibilität des Quadrizeps und der Hamstrings, ohne dabei die Muskelkraft zu beeinträchtigen. Somit kann es als Teil des Aufwärmens bei gesunden jungen Erwachsenen empfohlen werden.“

Studie #3: Hotfiel et al. (2017): „Acute Effects of Lateral Thigh Foam Rolling on Arterial Tissue Perfusion Determined by Spectral Doppler and Power Doppler Ultrasound“

Die Autoren dieser Studie setzten es sich zum Ziel, die Wirkung des Foam-Rollings auf den arteriellen Blutfluss beurteilen zu können. Als Körperpartie wurde hierfür der laterale Oberschenkels ausgewählt.

Für die Studie wurden 21 gesunde Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren ausgewählt. Die Messung des arteriellen Blutflusses erfolgte dabei durch spektrale Doppler- und Power-Dopper-Ultraschalle. Gemessen wurde dabei sowohl unter Ruhebedingungen als auch nach Durchrollen des lateralen Oberschenkels.

Hotfiel et al. (2017) konnten feststellen, dass sich der arterielle Blutfluss des lateralen Oberschenkels nach der Arbeit mit dem Foam-Roller signifikant erhöhte. Es kann somit vermutet werden, dass die ermittelten Ergebnisse dafür sprechen, dass ein erhöhter arterieller Blutfluss den Abbau von Abfallprodukten wie Laktat innerhalb der Muskelzellen beschleunigt und somit die Regeneration aktiv vorangetrieben wird.

Zwischenfazit

Core Yoga


Die dargestellten drei Studien lassen ein positives Zwischenfazit zu. Es konnte in der Tendenz bestätigt werden, dass eine regelmäßige und in Bezug auf Zeitpunkt und Dauer angemessene Arbeit mit dem Foam-Roller einige Vorteile mit sich bringen kann. So scheint das Foam-Rolling bei richtiger Anwendung sowohl vor als auch nach dem Training eingesetzt werden zu können.

Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass der Einsatz des Foam-Rollers sich vor allem nach dem Training bewährt, um die Regeneration durch verbesserten Blutfluss und Muskelentspannung zu fördern. Es bleibt jedoch anzumerken, dass die Studien nur mit gesunden Teilnehmern durchgeführt wurden, die in der Regel bereits über einen langen Zeitraum ihres Lebens sportlich aktiv waren. Des Weiteren fielen die Studien mit 8-30 Testpersonen eher klein aus, was bei der Frage nach der Repräsentativität der einzelnen Studien berücksichtigt werden muss.

 

Kritische Übungsformen des Foam-Rollings

Nicht nur aufgrund der weniger aussagekräftigen Studienlage werden kritische Stimmen in Bezug auf das Foam-Rolling deutlich. So stehen auch einzelne Übungen mit der Rolle in der Kritik. Mit eben diesen kritischen Übungen wird sich im Folgenden auseinandergesetzt.

Übung #1: Das Rollen des Fußgewölbes

Anwender werden angeleitet, sich im Stand mit einem Fuß auf die Rolle zu stellen und somit den Bereich des Fußgewölbes durch rollende Bewegungen zu bearbeiten. Diese Übung steht in der Kritik, da das Fußgewölbe für die Stabilität des gesamten Körpers von großer Bedeutung ist und daher durch das Rollen nicht „weich“ gemacht werden sollte.

Übung #2: Das Rollen auf dem Iliotibialband (IT-Band) des Oberschenkels

Viele Hersteller-Anleitungen enthalten Anweisungen, den seitlichen Oberschenkel mit dem Foam-Roller zu bearbeiten und auch in den ausgeführten Studien wurde zum Teil mit diesem Bereich gearbeitet. Dieser Vorgang steht jedoch ebenfalls in der Kritik, da sich zwischen dem Quadrizeps und den Hamstrings das sogenannte Iliotibialband befindet, das dem Körper ebenfalls Stabilität verleiht und dessen Bearbeitung mit einem Schmerz verbunden ist, der über den Wohlschmerz hinauszugehen droht. Besonders bei Verletzungen oder Entzündungen sollte dieser Bereich nach Meinung einiger Kritiker daher gemieden werden.

Übung #3: Das Rollen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Auch der untere Rücken ist ein kontrovers diskutierter Bereich in Bezug auf die Arbeit mit dem Foam-Roller. Kritiker sind der Ansicht, dass (anders als im oberen Rücken) in diesem Bereich zu wenig Muskulatur vorhanden ist und die Lendenwirbelsäule während des Rollens daher einem zu hohen Druck ausgesetzt wird.

Neben den speziell genannten Bereichen gibt es zudem einige Fehler, die im allgemeinen Umgang mit dem Foam-Roller vermieden werden müssen. Hierzu zählen:

  1. zu langes, zu aggressives oder zu schnelles Rollen
  2. Rollbewegungen über den Grad des Wohlschmerzes hinaus
  3. Wahl des falschen Härtegrades
  4. zu langes Verweilen auf Triggerpunkten

 


Foam Rolling Kritik


Fazit

Als größtes Sinnesorgan verdienen die Faszien das Maß an Beachtung, das ihnen derzeit zu Teil wird. Durch die zahlreichen Funktionen und Aufgaben ist es für den gesundheitsbewussten Menschen von großer Bedeutung, sich mit diesem Themengebiet zu beschäftigen.

Der entstandene Hype um das Foam-Rolling wird der Forschungslage jedoch nicht gerecht. Die drei dargestellten Studien nach Gregory et al. (2015), Su et al. (2016) und Hotfiel et al. (2017) weisen zwar erste Tendenzen hinsichtlich positiver Effekte des Trainings auf die Regenerationsfähigkeit, die Leistungsfähigkeit sowie den Einsatz im Zuge des Warm-Ups auf, reichen jedoch längst nicht aus, um sämtlichen Versprechungen einiger Firmen gerecht zu werden.

Des Weiteren konnten auch einige kritische Einschätzungen dem Foam-Rolling gegenüber herausgearbeitet werden. Bereiche wie das Fußgewölbe, das Iliotibialband sowie die Lendenwirbelsäule werden in Bezug auf das Foam-Rolling kritisch diskutiert. Dennoch sind sie in der Regel fester Bestandteil der Anleitungen, die beim Kauf eines Foam-Rollers mitgeliefert werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Foam-Rolling mit Vorsicht behandelt werden muss. Für den Einzelnen gilt es, die dargestellten Einschränkungen und Gefahren zu beachten. Während gesunde Athleten von einem korrekten Einsatz des Foam-Rollers um das Training herum profitieren können, benötigen gesundheitlich eingeschränkte Personen deutlich differenziertere, professionelle Anleitung. Mit Ausnahme der Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit ist das Gebiet des Foam-Rollings noch zu wenig erforscht. Es bedarf daher weiterer Forschungen, um sich der zahlreich diskutierten Problembereiche besser annehmen zu können.

 

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Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


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