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Core Training | Alles was du wissen musst

Wie oft solltest du deine Körpermitte trainieren? Das ist eine wohl bekannte Diskussion in der Fitness Community. Manche sind der Meinung, dass täglich oder sogar mehrmals täglich trainiert werden sollte, wohingegen andere behaupten, dass einmal wöchentlich auch schon genügt. Um eine Antwort auf diese Frage zu bekommen musst du erst einmal wissen was genau deine Körpermitte oder „der Core“ ist.

Stell dir vor, der Bauch besteht aus zwei Teilen – einem inneren und einem äußeren Kern. Der innere sorgt für Stabilität und Kraft, während der äußere zur Ästhetik beiträgt. Obwohl diese Analogie nicht vollkommen richtig ist da der äußere Kern auch einen bemerkenswerten Einfluss auf die Stabilität und Kraft besitzt, hilft sie dennoch beim Verständnis wie er trainiert werden sollte.

 


 

Core Training | Alles was du wissen musst

 

Der innere Kern

Core Training

Ungeachtet welches Ziel du verfolgst, ob sportlicher oder ästhetischer Natur, der Innere Kern ist grundlegend. Ein gut trainierter innerer Kern fördert die Stabilität des Körpers, was wiederum in einer besseren Form resultiert und daher weniger Verletzungen mit sich bringt. Deine Genauigkeit, Balance, Stabilität und Langlebigkeit beim Sport profitieren allesamt von einem starken inneren Kern. Wenn dein Fokus auf der Ästhetik liegt, wird sich deine Form verbessern wodurch du den Muskelaufbau förderst. Du wirst schwerer heben können wodurch sich deine Stärke und Kraft verbessern. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko.

Den inneren Kern zu trainieren ist theoretisch recht einfach, allerdings in der Praxis eine wahre Herausforderung. Übungen, welche sich auf Stabilisation oder eine unterstützende Position fokussieren, dienen dem Inneren Kern am besten. Die Basis Übung ist also der Plank – Liegestütz Position mit den Ellbogen auf der Erde, Füße zusammen und eine gerade Linie von den Knöcheln über den Rücken bis hin zum Kopf. Was natürlich für jede Muskelgruppe gilt, gilt auch hier, je unterschiedlicher die Beanspruchung desto besser das Ergebnis. Also teste auch andere Varianten des Plank, z.B. mit den Füßen oder den Händen auf erhöhtem Niveau. Eine etwas anspruchsvollere Übung für die Stabilität besteht darin die Füße oder Hände auf einem Ball zu platzieren. Natürlich kannst du die oben genannten Übungen alle auch als Side Plank ausführen, also ein Fuß und ein Arm derselben Seite berühren den Boden oder einen Ball. Je mehr Variationen du einbaust desto besser. Die Übung sollte nie kürzer als 30 Sekunden sein, nach oben hin offen. Ein Beispiel eines guten Stabilisationstrainings ist folgendes:

– 1 Minute Plank auf der Erde

– 1 Minute Plank mit den Füßen auf einem Ball

– 30 Sekunden Plank auf der linken Seite

– 1 Minute Plank mit den Armen auf einem Ball

– 30 Sekunden Plank auf der rechten Seite

– 1 Minute Plank mit den Händen auf einem Ball in Liegestütz Position

– 1 Minute Plank auf der Erde

Die Pausenzeit zwischen jeder Übung sollte 30 Sekunden nicht übersteigen. Die Gesamtzeit beträgt also weniger als 10 Minuten.

 


 

Der Äußere Kern

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Die Vorzüge des äußeren Kerns sind natürlich die erwünschten, wie in Stein gemeißelten, Bauchmuskeln, welche aber auch einen wesentlichen praktischen Nutzen bringen, nämlich Explosivkraft. Dies bedeutet, schneller sprinten, schwerere Gewichte heben, fester Boxen oder welche Explosivkraft auch immer auf dein Training zutrifft. Der Grund, dass dieser Vorteil auftritt liegt darin, dass Ästhetische Bauchmuskeln durch Kontraktion des Abdominal Muskels erreicht werden – wie z.B. durch Crunches, Sit-Ups oder Leg-Raises. Wenn diese Muskeln stärker werden, können stärkere und schnellere Kontraktionen erreicht werden, was wiederum bedeutet, dass dein Körper sich schneller bewegen kann. Versinnbildlicht ist der Bauch der Motor deines Körpers, er ist die treibende Kraft hinter deinen Bewegungen.

Um deinen Äußeren Kern zu trainieren verwendet man die üblichen Übungen wie Crunches, Sit-Ups, etc. Es ist äußerst wichtig nicht nur Übungen mit geraden, sondern auch seitlichen Bewegungen einzubauen um die schrägen Bauchmuskeln an der Seite zu fördern. Dies lässt sich durch Russian-Twists, Side-Raises/Crunches etc. realisieren. Am besten mehr als 15 Wiederholungen und nicht weniger als drei Sätze mit jeweils so wenig Pause wie möglich. Jede Übung, welche deine Bauchmuskeln beansprucht, ist geeignet, also je nach Belieben wechseln – es ist am besten sich nicht nur auf eine Übung zu konzentrieren. Also suche dir vier oder fünf unterschiedliche Übungen aus, mit 20 Wiederholungen und drei bis vier Sätzen. Ich persönlich bevorzuge es wie folgt:

– 40 Sit-Ups

– 20 Leg-Raises

– 40 Russian-Twists

– 40 Crunches

Dies lässt sich gut als Zirkel-Training, nach dem Stabilitätstraining, mit 4 Durchgängen absolvieren.

 


 

Häufigkeit für Core Training

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Ich sehe keinen grundsätzlichen Unterschied darin ob ich das Workout fünfmal oder nur zweimal pro Woche absolviere, solange ich noch Cardio Training nebenbei habe. Daher würde ich es ruhig öfter als zweimal pro Woche machen, wobei man im Hinterkopf haben sollte, dass viele Übungen im Studio auch die Körpermitte beanspruchen – Verbundübungen mit Gewichten beziehen den Core auch mit ein.

Wenn dein Ziel die Ästhetik sein sollte, so ist es natürlich unabdingbar, dass dein Trainingsplan nebenbei mindestens noch zwei Cardio Einheiten pro Woche enthält. Diejenigen die dieses Workout sechs oder siebenmal die Woche durchziehen möchten, müssen nicht notwendigerweise auch noch Cardio Einheiten machen, da man die Bauchmuskeln auch durch richtige Ernährung beibehalten kann. Allerdings denke Ich, dass man bessere Ergebnisse mit mindestens zweimal Core und zweimal Cardio-Training erzielt. Natürlich sind nach oben hin keine Grenzen gesetzt. Die Ergebnisse werden es dann schon zeigen.

 

Noch ein paar Worte zur Ästhetik

 

Das Core Training beansprucht sehr stark die Bauchmuskulatur, aber am wichtigsten ist die Ernährungsweise und die Ausdauer – wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, kommen auch die stärksten Bauchmuskeln nicht zum Vorschein da sie unter dem Bauchfett liegen. Zusammenfassend kann man sagen, dass das Core Training zu einem guten Trainingsplan dazu gehört und richtig angewendet zu zufriedenstellenden Ergebnissen führt.

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