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Vorteile des Kraftausdauertraining

Von Alexander Moeksis

Kraftausdauertraining – Das bedeutet viele Wiederholungen und wenig Gewicht. Aus diesem Grund meiden viele Kraftsportler diese Trainingsmethode. Zu groß ist die Angst vor einem Muskelabbau und auch das Ego spielt hier eine große Rolle. Was sollen denn auch die anderen Studiomitglieder denken, wenn plötzlich nur noch 40kg beim Bankdrücken bewältigt werden können? Somit bewegen sich die meisten Studiobesucher im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich, wohingegen lediglich Anfänger mit Kraftausdauertraining arbeiten, um sich an den Umgang mit den Fitnessgeräten gewöhnen zu können und bei denen dieser geringe Reiz ausreichend ist.          

Aber ist damit tatsächlich alles über das Kraftausdauertraining gesagt? Die Antwort lautet ganz eindeutig: NEIN. Der folgende Artikel soll die Vorteile dieser bislang unbeliebten Trainingsmethode aufzeigen und verdeutlichen, warum und für wen es sinnvoll ist, einen Kraftausdauer-Trainingsplan zwischen Hypertrophie- und Maximalkrafttraining zu integrieren.

Vorteile des Kraftausdauertraining

1. Was ist Kraftausdauertraining?

1. Was ist Kraftausdauertraining?

Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber statischen, konzentrischen und exzentrischen Bewegungen bei einem Gewicht, das zwischen 30% und 65% des sogenannten Ein-Wiederholungs-Maximums liegt. Einfach ausgedrückt bedeutet diese Definition, dass mit leichteren Gewichten trainiert wird. Die Wiederholungszahl steigt dagegen im Vergleich zu Maximalkraft- oder Hypertrophietraining erheblich an und liegt zwischen 20 und 40 Wiederholungen pro Satz.

Die Anzahl der Sätze wird dabei meist leicht nach unten korrigiert, ebenso wie die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen. Während des Kraftausdauertrainings sollten dem Trainierenden nur 30-60 Sekunden Pause zur Verfügung stehen, um die Vorteile dieser Trainingsmethode ausnutzen und effektiv Reize setzen zu können. Die einzelnen Wiederholungen einer Übung werden zügig, aber kontrolliert ausgeführt. So sollten jeweils zwei Sekunden für die konzentrische und zwei Sekunden für die exzentrische Phase genutzt werden.

Beim Bankdrücken beispielsweise hat der Trainierende also jeweils zwei Sekunden Zeit, um die Langhantel erst zur Brust und anschließend wieder nach oben zu führen. Das Kraftausdauertraining lässt sich mit jeglicher Übung innerhalb eines Fitnessstudios ausführen. Auch Eigengewichtsübung wie Sit-Ups oder Liegestütz können in einen Kraftausdauer-Trainingsplan gut integriert werden.

So weit, so gut… Doch welche Vorteile bringt denn nun das Kraftausdauertraining genau?

2. Vorteile des Kraftausdauertrainings      

2. Vorteile des Kraftausdauertrainings

Ein Training im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet sich zunächst vor allem dadurch aus, dass die Muskeln erheblich mehr zu brennen beginnen als bei anderen Trainingsmethoden. Grund hierfür ist die erhöhte Bildung von Laktat, also der Produktion von Milchsäure. Dieses Laktat sammelt sich bei Belastung in der beanspruchten Muskulatur an und kann bei zu hoher Konzentration zum Muskelversagen führen.

Dieser Zustand ist jedem Fitnesssportler wohl schon einmal begegnet, unabhängig von seiner gewählten Trainingsmethode. Ab einem bestimmten Zeitpunkt ist keine weitere Wiederholung mehr möglich und dies liegt meist an einer übersäuerten Muskulatur. Jedoch ist es möglich, diese Übersäuerung hinauszuzögern, indem die sogenannte „Säuretoleranz“ der Muskulatur verbessert wird. Genau dies kann ein Kraftausdauertraining bewirken.

Durch die hohe Laktatbildung während des Trainings kann sich die Muskulatur besser darauf einstellen und wird der Milchsäure gegenüber toleranter. Dies wirkt sich auch auf das Training im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich aus, sodass auch hier mehr Wiederholungen absolviert werden können, bevor es zum Muskelversagen kommt.

Ein weiterer großer Vorteil ist die verbesserte Kapillarisierung, die ein Training im Kraftausdauerbereich bewirken kann. Als Kapillaren werden die kleinsten Blutgefäße des menschlichen Organismus bezeichnet. Sie bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers und ermöglichen den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe. Aus diesem Grund werden sie auch Austauschgefäße genannt. Über das Blut gelangen Nährstoffe aus der Ernährung in die einzelnen Zellen und somit auch in die Muskulatur.

Bei einer Kapillarisierung werden zahlreiche weitere Kapillaren gebildet, in denen diese Nährstoffe transportiert werden können. Mehr Kapillaren ermöglichen demnach auch eine verbesserte Versorgung der Muskulatur. Eine gesunde und reichhaltige Ernährung ist natürlich die Grundvoraussetzung für sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau, jedoch muss der Organismus auch über ein gutes Netz an Kapillaren verfügen, sodass die zugeführten Nährstoffe auch in der Muskulatur ankommen. Dies gilt sowohl für die Basis-Ernährung als auch für Supplements. Was nützen Whey Protein, Kreatin und co., wenn sie ihr Ziel, die Muskeln, gar nicht erst erreichen und mangels schlechter Versorgung und Weiterleitung einfach abgebaut und verdaut werden? Ein gezieltes Kraftausdauertraining kann diese auch als Energiefluss bezeichnete Versorgung verbessern, somit wird die Muskulatur besser ernährt und leistungsfähiger.

Das Zusammenspiel der verstärkten Säuretoleranz und dem verbesserten Energiefluss in der Muskulatur bewirkt zudem einen weiteren großen Vorteil. Durch diese zwei Faktoren verbessert sich auch die Erholungsfähigkeit. Das Laktat kann schneller abgebaut und der Muskel effektiver mit Nährstoffen versorgt werden, die zur Erholung notwendig sind. Da ein Kraftausdauertraining zudem die muskulären Glykogenspeicher vergrößern kann, stehen auch mehr Nährstoffe zur Verfügung, um die Muskeln zu versorgen und die Erholung voranzutreiben. Der Trainierende ist somit schneller regeneriert und wieder leistungsfähig.

3. Für wen eignet sich Kraftausdauertraining?

3. Für wen eignet sich Kraftausdauertraining?

Die Stärkung der Kraftausdauer ist jedem Trainierenden zu empfehlen, unabhängig von Ziel und Leistungsfähigkeit. Nicht nur, dass die Muskulatur besser versorgt wird, länger arbeiten und schneller regenerieren kann, durch die vermehrte Kapillarisierung kann auch Bluthochdruck verhindert und verringert werden. Auch im Alltag macht sich eine gestärkte Kraftausdauer durchaus bemerkbar, beispielsweise beim Treppensteigen oder auch beim Tragen schwerer Gegenstände über längere Zeiträume. Der Fokus liegt jedoch hier auf den Fitnesssportlern, die während ihres Trainings von einer guten Kraftausdauer profitieren können.

4. Wie kann Kraftausdauertraining in den Trainingsablauf integriert werden?

4. Wie kann Kraftausdauertraining in den Trainingsablauf integriert werden?

Beim Fitnesstraining empfiehlt es sich generell, in Zyklen zu planen. Wer ein ganzes Jahr über in einem Bereich, z.B. Hypertrophie trainiert, läuft Gefahr zu stagnieren. Stattdessen sollten sich im Verlauf eines halben oder ganzen Jahres die Trainingsmethoden Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer abwechseln.

Zu empfehlen ist die Durchführung eines Kraftausdauertrainings in einem Zeitraum von ca. 4-8 Wochen. Ein Kraftausdauertraining über 6 Monate ist nicht zu empfehlen, vor allem wenn der Organismus zuvor mit Hypertrophie- und Maximalkrafttraining in Berührung gekommen ist. Kraftausdauertraining schafft die Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau. Der Aufbau selbst erfolgt dagegen eher beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining.

Fazit

Fazit

Es ist deutlich geworden, dass Kraftausdauertraining zahlreiche Vorteile mit sich bringt und Veränderungen im Organismus herbeiführt, die den Muskelaufbau während des anschließenden Hypertrophie- und Maximalkrafttrainings begünstigt. Von Kraftausdauertraining allein können die Muskeln auf Dauer nur schwer weiter aufgebaut werden. Es lohnt sich jedoch, immer wieder Zyklen einzuschieben, um von den genannten Vorteilen profitieren und zudem auch neue Reize setzen zu können.

Zum Abschluss werden die Vorteile noch einmal aufgeführt, sodass sie für die Zukunft dauerhaft im Gedächtnis bleiben:

– Verbesserung der Säuretoleranz

– Verbesserte Kapillarisierung

– Verbesserte Erholungsfähigkeit

Merke dir: Durch Kraftausdauertraining werden deine Muskeln besser ernährt, sind leistungsfähiger und erholen sich schneller. All diese Faktoren kommen deinem üblichen Muskelaufbautraining zugute und können es noch effektiver werden lassen! [1]

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