Training

Forme deinen Gesäßmuskeln | 15 Minuten Po-Workout

Für all diejenigen unter euch, die noch immer nicht ins Gym können oder wollen, haben wir eine ganze Serie an Heim-Workouts zusammengestellt. Es spielt keine Rolle, ob du Anfänger oder bereits ein HIIT-Profi bist, diese Workouts werden dich ordentlich auf Trab halten.

Du hast nicht viel Zeit? Macht nichts. Katie Nelson, Personaltrainerin und Online Fitness Coach hat ein Po-Workout parat, dass in 15 Minuten geschafft ist und ohne Equipment auskommt.

Ganz egal, ob du nur gut aussehen, Kraft aufbauen oder deine Leistung verbessern möchtest, eine gut trainierte Gesäßmuskulatur ist in jeder Hinsicht hilfreich.

 

9 Po-Übungen für eine starke Gesäßmuskulatur

Das Workout besteht aus insgesamt 9 verschiedenen Übungen (bei manchen wird jede Seite einzeln trainiert, achte also darauf, dass du nicht versehentlich eine Seite auslässt).

Jede Übung besteht aus 40 Sekunden Belastung und anschließend 20 Sekunden Pause, bevor es zur nächsten geht. Du brauchst nur einen Stuhl und dein eigenes Körpergewicht!

  • Übungen: 15
  • Dauer: 15 Minuten (Takt: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause)
  • Hilfsmittel: Stabiler Gegenstand (z.B. Tisch, Bank, Stuhl)

 

1. Sumo Squat With Pulse

Im Video: 0:42 Min

Ausführung

  1. Stelle deine Füße weiter als hüftbreit auseinander auf und beuge deine Hüfte, sodass du dich in einer breiten Kniebeuge nach unten absenken lässt.
  2. Sobald du eine angenehme Tiefe erreicht hast, „wippst“ du in kleinen Bewegungen nach oben und unten (siehe Video), bevor du dich wieder in die Ausgangsposition nach oben drückst.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt. Halte deine Brust aufrecht, um sicher zu gehen, dass dein Rücken sich nicht rundet. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, sodass du dich gut durch die Fersen wieder nach oben drücken kannst. Schiebe deine Knie bis über deine Zehenspitzen hinaus, drücke deine Gesäßmuskulatur am obersten Punkt der Übung gut zusammen und halte durchgehend die Spannung im Bauch. Indem du deine Füße auf dem Boden nach außen drehst, fällt es dir leichter, dein Gesäß zu aktivieren.

 

2. Glute Bridge (2 Sekunden Halten)

Im Video: 01:47 Min

Ausführung

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße so auf, dass du deine Fersen mit ausgestreckten Armen berühren kannst.
  2. Jetzt drückst du dein Gesäß nach oben in Richtung Decke und drückst die Muskulatur zusammen. Halte diese Position für 2 Sekunden.

Tipp: Halte deinen Rücken durchgehend gerade.

3. Lateral Step-Up

Im Video: 2:47 (rechtes Bein), 3:47 (linkes Bein)

Ausführung

  1. Für diese Übung brauchst du einen Stuhl oder ähnliches.
  2. Stelle einen Fuß auf dem Stuhl ab und lasse den anderen dabei auf dem Boden.
  3. Drücke dich jetzt durch den Fuß auf dem Stuhl nach oben, sodass sich der zweite Fuß vom Boden hebt.
  4. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

4. Deficit Lying Glute Abduction

Im Video: 04:57 Min (rechtes Bein), 05:47 Min (linkes Bein)

Ausführung

  1. Lege dich auf eine Seite und strecke dein Bein zur Seite hin aus.
  2. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  3. Senke das Bein nach unten ab, sodass der gluteus medius gedehnt wird.
  4. Anschließend hebst du das Bein wieder nach oben an (siehe Video).

Tipp: Ist die Übung mit gestrecktem Bein zu schwierig, winkle‘ leicht deine Knie an, um den Hebel zu verkürzen. So wird die Übung einfacher.

 

5. Squat Walks

Im Video: 06:47 Min

Ausführung

  1. Begib dich in eine Kniebeuge und mache in dieser Position Schritte zur Seite (erst zwei nach links, dann zwei nach rechts usw.).

Tipp: Halte deine Brust aufrecht, deinen Rücken gerade und spanne durchgehend dein Gesäß an.

 

6. Bulgarian Split Squats

Im Video: 07:47 Min (rechtes Bein), 08:45 Min (linkes Bein)

Ausführung

  1. Stelle einen Stuhl hinter dich und lege einen deiner Füße darauf ab.
  2. Den anderen setzt du wie bei einem Ausfallschritt nach vorne. Wenn du Probleme damit hast, dein Gleichgewicht in dieser Position zu halten, versuche etwas breiter zu stehen.
  3. Der Großteil deines Gewichts sollte auf dem vorderen Bein liegen. Nichtsdestotrotz solltest du beim Absenken ein deutliches Ziehen in deinem hinteren Oberschenkel spüren.

Tipp: Um deine Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren, drückst du dich durch die Fersen nach oben und hältst während der gesamten Übung die Spannung im Bauch (so wird es dir auch leichter fallen, im Gleichgewicht zu bleiben). Es ist wichtig, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt!

 

7. Reverse Lunge to Lift

Im Video: 09:47 Min (rechtes Bein), 10:47 Min (linkes Bein)

Ausführung

  1. Setze dein Bein nach hinten (siehe Video) und ziehe es danach wieder nach vorne sowie oben.
  2. Am obersten Punkt drückst du deine Gesäßmuskulatur zusammen.
  3. Deine Arme helfen dir dabei, dein Gleichgewicht zu halten.
  4. Achte darauf, dass du dein Bein auch wirklich schön nach oben hochziehst.

 

8. Straight Leg Kick Back

Im Video: 11:47 Min (rechtes Bein), 12:47 Min (linkes Bein)

Ausführung

  1. Gehe auf alle Viere und strecke ein Bein gerade nach hinten aus. Senke und hebe es wie im Video.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du deine Gesäßmuskeln am obersten Punkt 2 Sekunden lang gut zusammendrückst.

 

9. Single-Leg Deadlift

Im Video: 13:50 Min (rechtes Bein), 14:45 Min (linkes Bein)

Ausführung

  1. Ähnlich wie bei einbeinigen Romanian Deadlifts, setzt du einen Fuß auf dem Boden ab und streckst ein Bein nach hinten aus (um das Gleichgewicht besser halten zu können, kannst du das hintere Bein auch leicht auf dem Boden absetzen).
  2. Beuge dich an deiner Hüfte so weit nach unten, bis du dein Ziehen in den hinteren Oberschenkel und dem Gesäß spürst.
  3. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt.

Tipp: Strecke deine Knie nicht komplett durch, sondern beuge sie leicht. Halte durchgehend die Spannung im Bauch und halte deine Wirbelsäule gerade. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht haben solltest, hilft es, den Blick fest auf einen Punkt zu richten.

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

1. Sind diese Übungen für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet?

Ja! Ganz egal, welches Ziel zu verfolgst, ein starkes Gesäß wird dir dabei helfen, es zu erreichen! Eine gut trainierte Gesäßmuskulatur ist nicht nur hübsch anzusehen, sondern stabilisiert auch die herumliegenden Gelenke (Hüfte, Knie, unterer Rücken).

Gezielte Po-Übungen unterstützen dich im Alltag (z.B. beim Aufstehen oder Treppensteigen), können bestimmte Verletzungen vorbeugen, indem sie deine Gelenke stabilisieren und dich sogar in Grundübungen stärker machen.

 

2. Wie oft die Woche sollte ich mein Gesäß trainieren?

Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort. Wie oft du dein Gesäß trainieren kannst/solltest, hängt ganz davon ab, wie intensiv und lange du deine Einheiten gestaltest.

Am Anfang wird vermutlich einmal die Woche bereits ausreichen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Mit der Zeit aber ist es sehr wahrscheinlich, dass du das Volumen, die Intensität oder sogar den Stimulus an sich (z.B. mit neuen Übungen) anpassen musst, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Stimmen Schlaf und Ernährung, kann es gut sein, dass du mit zwei effektiven Einheiten pro Woche die Po-Entwicklung beobachten kannst, die du dir wünscht. Achte darauf, dass du zwischen den einzelnen Einheiten Pausentage einlegst, sodass deine Muskulatur ausreichend Zeit zum Regenerieren hat.

 

3. Wie lange sollte das Po-Workout dauern?

Und auch hier gibt es keine allgemein gültige Antwort. Je intensiver das Training, desto weniger lang kann/muss es dauern. Wenn du kaum Zeit zur Verfügung hast, ist ein 15-minütiges Workout natürlich immer besser, als gar keines! Besteht dein Workout nur aus Übungen für den Po, werden mit großer Wahrscheinlichkeit auch andere Muskelgruppen dabei trainiert.

Meistens werden gleichzeitig der Bauch und/oder die Beine aktiviert. Für eine derartige Einheit sind 60 Minuten ein guter Richtwert (inklusive 5-10 Minuten Warm-Up).

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


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