Ernährung

Manage deine Nährstoffe

Gerade zu Beginn kann es echt nervig und zeitaufwendig sein einen Überblick über deine tägliche Nährstoffzufuhr zu gewinnen. Du kennst dich vielleicht noch nicht so richtig mit den Inhaltsstoffen von unterschiedlichen Lebensmittel aus, kannst das Gewicht nicht abschätzen und weißt vor allem nicht wo du anfangen sollst um den Prozess zu vereinfachen.
Hier ein paar Tipps um dir den Anfang zu erleichtern damit du schnell und effizient deine Nährstoff- und Kalorienzufuhr Überblicken kannst.

 


#1 Kaufe dir eine Waage

Lebensmittel jedes mal zu wiegen klingt für viele zunächst einmal sehr aufwändig, aber gerade zu Anfang gibt es dir die Möglichkeit genau zu wissen was du in welcher Menge konsumierst, dies ist besonders vorteilhaft für sehr kalorienreiche Lebensmittel und schnell wird dir bewusst wie viele Kalorien schon in kleinen Mengen von ungesunden Lebensmitteln stecken. Außerdem wird der Prozess nach einiger Zeit zur Routine, du bekommst ein Auge für Mengen und weißt auch ohne Hilfe wie viel du konsumiert hast.

 


#2 Plane im Voraus

Hähnchen, Reis, Möhre, Gurke in einer Dose

Obwohl dir eine Ernährugsform, bei der du in Anführungsstrichen nur deine Kalorienzufuhr im Auge behälst und nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst, dir die Möglichkeit bietet relativ flexibel zu entscheiden, was du isst, kann es hilfreich sein schon im Voraus deine Mahlzeiten zu planen. Dadurch vermeidest du am Ende des Tages zu wenig Kalorien gegessen zu haben oder für die meisten wahrscheinlich noch viel schlimmer, schon zu viele Kalorien konsumiert zu haben, so dass du am Abend nur noch sehr wenig essen darfst und hungrig und unzufrieden ins Bett gehen musst.

 

Deine Kalorienzufuhr für den nächsten Tag zu planen geht fix und es ist doch so hilfreich und du kannst sicher stellen, dass du garantiert all deine Mikronährstoffe zu dir nimmst. Im Voraus zu planen hilft dir außerdem die Zufuhr deiner Makronährstoffe optimal über den Tag zu verteilen und so stets mit Energie versorgt zu sein.

 


#3 Benutze eine App

Es gibt kostenlose Apps für deinen Laptop oder dein Smartphone, die dir den Prozess vereinfachen und beschleunigen. Außerdem ist es hilfreich wenn du deine Ernährung umstellen möchtest denn es ermöglicht dir zu sehen, wo viele deiner Kalorien herkommen.

Sie sind außerdem sehr präzise und helfen dir Kalorien effizient zu reduzieren, was ideal ist wenn es wirklich drauf ankommt deine Kalorienzufuhr akkurat einzuhalten.

 


#4 Miss Lebensmittel roh ab

Es ist wichtig konstant zu bleiben, deshalb solltest du versuchen deine Lebensmittel schon roh abzumessen, dies bietet sich speziell bei Lebensmitteln wie Kartoffeln, Gemüse und Fleisch an.

Viele Ökotrophologen, berechnen die Kalorien die in einem Rezept enthalten sind, in dem sie alle Nährwerte der enthaltenden Zutaten im rohen Zustand addieren und dann durch die erwartete Anzahl der Portionen teilen. Wenn nötig, messen sie im 2. Schritt das fertige Produkt ab und teilen die Menge durch die Anzahl der Portionen, um die einzelnen Nährstoffe pro Portion zu berechnen und das Gewicht der einzelnen Portionen.

Hierfür sind Apps super praktisch, weil sie solche Aufgaben übernehmen und außerdem die Nährwerte der einzelnen Gerichte speichern, das heißt das nächste mal wenn du das Rezept ausprobierst hast du alle Informationen Griff bereit.

 


#5 Sei Clever

Grundregel #1: Gesunde Ernährung durch den Grundsatz „5 á Day“

Dieser Tipp bezieht sich nicht auf das Kalorien zählen als solches, sondern viel mehr darauf wie du deinen täglichen Kalorienbedarf deckst.

Auch, wenn du vielleicht pro Tag 1500 kcal zu dir nehmen darfst, heißt das nicht, dass du über den Tag einzelne Mahlzeiten aus lassen solltest und dich dann mit einer großen ungesunden Mahlzeit belohnen solltest gefolgt von einem Dessert, statt dessen solltest du den Großteil deiner Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmittel gewinnen.

Viele Menschen vergessen wie wichtig es ist sich ausgewogen zu ernähren und lassen lieber eine Mahlzeit aus um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, als gesündere Alternativen zu wählen, doch dies ist auf Dauer nicht gut für deine Gesundheit.

Du solltest dir zwar ab und an eine Belohnung gönne aber in erster Linie sollte deine Ernährung aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, die dich antreiben.

 


#6 Hab die Essentials auf Vorrat

eier

Du solltest immer sicher stellen, dass du essenzielle Lebensmittel zu Hause hast. Eier zum Beispiel sind ideal, wenn du beispielsweise mehr Protein zu dir nehmen musst aber schon deine tägliche Menge an Fett gedeckt hast. In diesem Fall kannst du einfach nur das Eiweiß essen und das Eigelb für den nächsten Tag aufbewahren. Umgekehrt sind Eier auch ideal, wenn du zu wenig Fett zu dir genommen hast. Das Eigelb liefert dir gesundes Fett und Vitamin D.

Ein anderer Tipp sind gefrorene Beeren, diese haben in der Regel relativ wenig Kohlenhydrate, Protein und Fett aber dafür jede Menge Vitamine. Du kannst sie mit Protein-Supplementen mischen und als Smoothie für Zwischendurch trinken oder einfach roh snacken.

Reiswaffeln eignen sich super um deinen Kohlenhydrat Bedarf zu decken ohne unnötiges Protein oder Fett zu dir zu nehmen. Sie sind außerdem lange haltbar und eigenen sich als praktischer Snack für zwischendurch.

 


Zum Mitnehmen

Auch, wenn es am Anfang schwer sein kann einen Überblick über deine Kalorien und Nährstoffe zu gewinnen, können dir diese einfachen Schritte helfen dich innerhalb kürzester Zeit zum Profi in Sachen Kalorien zählen zu machen.

 

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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