Du wolltest deinen Oberkörper schon immer wie ein Stuntman trainieren? Normalerweise sind dies die unbesungenen Helden eines Films, welche Schläge einstecken und von Brücken oder Dächern springen/fallen.
Nun, heute ist dein Glückstag, denn der Instagram-Star Ryan Klarenbach (@rynosaurasflex) – unser Stuntman – hat für dich das perfekte Killer-Workout für den Oberkörper parat. Aber keine Angst: In dieser Trainingseinheit wird es keine todesmutigen Stunts geben, insofern kannst du die Crash-Matten zur Seite legen.
Nimm‘ dir einfach 30 Minuten Zeit, um dieses explosive Training auszuprobieren. Du wirst garantiert nicht enttäuscht sein und du brauchst nicht einmal zusätzliches Equipment oder dergleichen.
So einfach ist das:
- Ryan Klarenbach’s Workout
- Plank to Bear Plank
- Shoulder Taps to Staggered Push-Ups
- Diamond Push-Ups
- Reverse Plank Tricep Dips
- Take Home Message
Ryan Klarenbach’s Workout
Wir haben Personal-Trainer Chris Appleton darum gebeten, uns einen Überblick zu den einzelnen Übungen zu geben. Seiner Empfehlung nach sollte jede Übung über 30 Sekunden ausgeführt werden, gefolgt von 30 Sekunden Pause – und das für insgesamt 3 Sätze.
Plank to Bear Plank
„Der Plank ist schon hart genug. Zudem ist es eine großartige Übung, um eine Vielzahl von Muskeln zu beanspruchen und dabei gleichzeitig die Kraft zu verbessern. Indem du den Bear Crawl Plank zum Mix hinzufügst, sorgst du für eine höhere Spannung im Rumpf, so dass die stabilisierende Muskulatur während der Bewegung arbeitet. Zudem ist es eine sinnvolle (und rückenfreundliche) Bewegung zur Stärkung des unteren Rückens.“
Shoulder Taps to Staggered Push-Ups
„Wir nehmen Liegestütze und machen diese Bewegung einfach schwieriger. Eine explosive Ausführung bei einer versetzten Position fügt immer mehr Arbeit für den Rumpf hinzu, der den Körper stabilisiert. Die Shoulder Taps müssen ausgeführt werden, während die Bewegung des Rumpfes limitiert wird. Die versetzte Bewegung fügt ein explosives Element zur Übung hinzu, während gleichzeitig verschiedene Areale der Brust arbeiten – all das in einer einzigen Übung.“
Diamond Push-Ups
„Mit dieser Liegestütz-Variante kannst du den Trizeps und die Brustmuskulatur stärker isolieren. Diamon Push-Ups treffen den Trizeps, die Brustmuskulatur (insbesondere den Pectoralis major und die vorderen Deltamuskel). Der Rectus abdominis, die schräge Bauchmusuklatur, die Gesäßmuskulatur und die vorderen Oberschenkel dienen als Stabilisatoren und sorgen dafür, dass der Körper in einer Linie bleibt.“
Reverse Plank Tricep Dips
„Der Reverse Plank wird deinen unteren Rücken, den Rumpf und die Stützmuskulatur stärken, indem der Körper, inklusive Beine und Gesäß, stabil gehalten wird. Der Trizeps wird bei Dips jedoch stärker isoliert, was gleichzeitig der Schulter zu Gute kommt.“
Take Home Message
Das Oberkörpertraining kann sehr schwierig sein, insbesondere dann, wenn man ohne zusätzliches Equipment für explosive Power trainiert, welches für einen zusätzlichen Widerstand sorgt.
Mit den richtigen Übungen und ein wenig Kreativität kannst du jedoch ein sehr mächtiges Workout durchführen – ganz gleich, wo du dich auch befindet.
Versuche dich selbst herauszufordern, indem du die Übungen hintereinander ausführst und ein Zirkeltraining absolvierst. Vielleicht schaffst du es ja, die Zeit bei jeder Übung zu steigern, um die Sache interessant zu halten.
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Chris is a Level 3 personal trainer with a BA Honours degree in Sports Coaching and Development and a Level 3 qualification in Sports Nutrition. With 15 years of experience in the fitness industry, he creates tailored fitness programmes and classes for a wide range of clients, from beginners to advanced athletes. Chris is also a qualified football coach, providing high-level goalkeeping and fitness training at semi-professional level. He spends his free time with his family or training in the gym.
