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Abnehmen und Muskeln aufbauen | Weg mit dem Fett

Die Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig Fett abzubauen ist der heilige Gral für so ziemlich jeden, der ernsthaft trainiert. Mager, muskulös, stark und gesund – Dies ist es, was viele von uns anstreben und um das wir konstant kämpfen.

Obwohl die beiden Ziele an sich bereits wahrlich nicht leicht zu erreichen sind, ist die Balance zwischen Fettab- und Muskelaufbau offenkundig schwierig und etwas, was praktisch unmöglich sein soll, wenn man denn einigen Zweiflern Glauben schenken mag.

Was ist also das Fazit? Kannst du gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Hier ist unser Handbuch, wie dir das tatsächlich gelingt. Egal ob du ein Neuling oder ein erfahrener Profi an den Gewichten bist.
 


 

Abnehmen und Muskeln aufbauen

 
Abnehmen und Muskeln aufbauen
 

Worum dreht sich also der ganze Lärm?

 

Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskeln aufzubauen geht dabei Hand in Hand, denn der Körperfettanteil errechnet sich aus dem Verhältnis von Muskeln zu Fett.

Natürlich wirst du jetzt möglicherweise denken, dass eine Erhöhung der Muskelmasse auch automatisch dazu das Verhältnis des Fettanteils im Vergleich dazu beeinträchtigt. Diese beiden Faktoren harmonieren miteinander oder? Nun ja: Zumindest teilweise!

Die Aufgabe und Schwierigkeit in diesem Prozess liegt nämlich darin, dass die Maßnahmen, welche man zum Muskelaufbau benötigt, genau die gegenteiligen davon sind, welche normalerweise zum Verlust von Körperfett führen. Beide Ziele haben allerdings eine Gemeinsamkeit: Beständigkeit!

Trotzdem liegt es vor allem an der Ernährung, dass diese beiden Ziele im Konflikt stehen: Zwei verschiedene Ernährungsweisen, welche an komplett gegensätzlichen Enden des Spektrums stehen. Bulking und Cutting sind die beiden Phasen, die jeder damit verbindet, aber mit komplett unterschiedlichen Zielen!

 


 

Bulking und Cutting

 
Bulking und Cutting
 

„Bulking“

 

Dies impliziert, dich einem Kalorienüberschuss auszusetzen und schwere Gewichte zu heben, um deine Stärke zu erhöhen. Dadurch wird gewährleistet, dass sich deine Muskelmasse und Dichte erhöht, du in erster Linie Gewicht zulegst, um deine Leistung zu steigern und deine Ziele im Bezug auf die Steigerung der eigenen Stärke auch erreichst. Ausdauertraining fristet dabei ausschließlich ein Schattendasein, weil du beim Bulking damit beschäftigt sein wirst, Gewichte zu heben und diese dabei in jeder Sitzung zu erhöhen.

„Cutting“

Cutting wird auf der anderen Seite dafür genutzt, den eigenen Körperfettanteil zu verringern. Wenn du nicht gerade einen hohen Körperfettanteil haben solltest, schließt diese Phase zumeist direkt an das Bulking an, da sich dadurch eine bessere Definition der Muskeln erzielen lässt.

Im Kontrast zum Bulking, setzt die Cutting-Phase auf ein erhebliches Kaloriendefizit. Das lässt sich oftmals durch ein forderndes Kardiotraining in Kombination mit dem Heben schwerer Gewichte erreichen. Natürlich geht dabei ein wenig Stärke verloren, allerdings profitiert der Körper von einer definierteren und dünneren „ripped“ Form.

 


 

Da liegt also auch schon das Problem

 
Da liegt also auch schon das Problem
 

Bulking und Cutting – also die beiden Phasen für Muskelauf-, beziehungsweise Fettabbau harmonisieren nicht miteinander! Während das Eine also auf einen Kalorienüberschuss setzt, ist bei dem Anderen ein Defizit von Nöten. Deshalb ist das Erreichen beider Ziele gleichzeitig in den Augen vieler nahezu unmöglich.

Allerdings lässt sich das Ziel in der Tat erreichen: Nämlich, wenn man sich an das Grundprinzip der beiden Phasen hält. Beständigkeit. Wie gut dies letztlich funktioniert, liegt an drei entscheidenden Faktoren:

– Wie lange du bereits Gewichte hebst
– Deinem aktuellen Körperfettanteil
– Deinem Lebensstil

Mit diesen Faktoren im Hinterkopf liefern wir dir an dieser Stelle ein paar Tipps, wie du ein Teil des elitären Club aus muskelaufbauenden Fettreduzieren wirst!

 

Gains für die Neulinge

 

Bist du neu beim Gewichtheben? Herzlichen Glückwunsch! Denn du gehörst zu der einzigen Gruppe, für die dieser Prozess am leichtesten ist. … Doch warum das?

Wenn du gerade mit dem Krafttraining angefangen hast, stehen die Chancen entsprechend gut, dass deine Muskelmasse noch relativ gering ist. In deinem ersten Jahr beim Training mit Gewichten wirst du etwas erleben, was man in Fachkreisen „Rekomposition des Körpers“ nennt. Dein Körper reagiert dabei in den ersten Monaten besonders stark auf entsprechende Reize und baut dadurch schneller Muskelmasse auf.

Solltest du wirklich an deinem Limit trainieren und deinen Körper dabei mit den richtigen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln befeuern (sieh dir dazu unsere Einkaufsliste für einige grundlegende Vorschläge an Nahrungsmitteln an) wirst du definitiv eine deutliche Steigerung deiner Stärke verspüren!

Schwere Gewichte zu heben führt dabei zu Mikroverletzungen innerhalb des Muskelgewebes, welche dadurch repariert werden, was du deinem Körper letztlich von außen zuführst.

Um deine Muskelmasse zu erhöhen, musst du deinem Körper natürlich in einem kontrollierten Maß mehr Kalorien aus sauberen Nahrungsquellen zuführen, um den Schaden (welcher natürlich nicht schädlich für den Körper ist) durch das schwere Heben von Gewichten reparieren zu können.

– Während du also mehr Muskelmasse aufbaust, wirst du bemerken, dass du gleichzeitig Fett abbaust: Ein sicheres Zeichen dafür, dass dein Körper auf den Kalorienüberschuss und das schwere Training anspricht.

– Die Meisten, die diese Veränderung des Körpers bemerken, befanden sich vorher in einem Kaloriendefizit: Sie haben ihren Körper schlicht unterernährt und dadurch die muskuläre Leistungsfähigkeit selbst blockiert. Allerdings wird die Zeit kommen, in der dein Muskelaufbau ein Plateau erreicht: Das ist der Zeitpunkt, an dem du dein Potential ausgeschöpft hast und du deine Übungen variieren solltest!

 


 

Was ist, wenn ich schon seit Jahren mit Gewichten trainiere?

 
Was ist, wenn ich schon seit Jahren mit Gewichten trainiere?
 

Die Antwort auf dieser Frage wird vermutlich die Meisten betreffen: Nämlich diejenigen, die bereits ein Plateau erreicht haben und auch weiterhin Muskeln aufbauen wollen, ohne dabei erneut Fett einzulagern.

Wenn die Meisten in die Bulking-Phase starten, akzeptieren sie einen gewissen Anstieg des Körperfettanteils für gewöhnlich. Allerdings ist dies nur ein kleiner Preis den man zu zahlen hat, wenn man sich um die Steigerung der eigenen Stärke bemüht. Natürlich ist das eine frustrierende Vorstellung: Es gibt doch also sicher einen Weg, dies zu bewältigen oder?

Genau deshalb gibt es diese beiden grundverschiedenen Phasen: So wird gewährleistet, dass man problemlos zwischen den beiden wechseln kann, um so langsam, aber stetig die beiden Ziele zu erreichen.  Neben der Ernährung gibt es noch andere Möglichkeiten, deinen Körper dabei zu unterstützen, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen.

 

1. HIIT Kardiotraining

 

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“, also ein Intervall-Training mit hohen Intensitäten. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Fett zu verbennen und deine Leistung zu steigern. Deinen Körper für kurze Momente bis an das absolute Limit zu treiben und dir dazwischen nur kurze Pausen zu gönnen erhöht den Stoffwechsel und sorgt so dafür, dass die Fettverbrennung auch nach dem Workout aufrecht erhalten wird.

Versuche, pro Woche ein paar HIIT-Sitzungen in dein Training einzubauen: Entweder befolgst du einen unserer entsprechenden Guides oder setzt auf Trainingsgeräte wie beispielsweise das Laufband für Sprints.

 

2. Drop-Sets und Super-Sets

 

Das „Brennen“ in den Muskeln ist das Hauptziel wenn es darum geht, Fett zu verlieren. Beide Methoden sorgen für eine bessere Insulinsensitivität und verbessern dadurch den Stoffwechsel des Körpers.

 

3. Variiere deine Workouts!

 

Absolvierst du seit Monaten schon immer wieder dieselben Übungen?

Dann wird es Zeit für eine Änderung! Unser Körper adaptiert und gewöhnt sich sehr schnell an die Workouts, welche wir Woche für Woche ausführen. Deshalb ist es essentiell wichtig, Variationen einzubauen, in denen du konstant an dein Limit gehst.

 


 

Die Nachricht ist klar

 

Fett abzubauen, während du gleichzeitig Muskeln aufbaust ist nicht unmöglich – es benötigt nur Zeit und Beständigkeit.

Baue einige der oben genannten Ziele in deinen Lebensstil ein und du wirst merken, welchen Unterschied das machen kann!

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