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Klimmzüge erlernen | Vorteile und Technik

Klimmzüge erlernen | Vorteile und Technik

Wenn deinem Trainingsplan noch eine großartige Übung für den Aufbau deiner Rückenmuskulatur fehlt, dann ist sind Klimmzüge genau das Richtige für dich. Auch wenn du bis jetzt noch keinen Klimmzug schaffst, musst du dir keine Sorgen machen — wir haben hier einige Tipps für dich, um sie dir zu erleichtern.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist ein Klimmzug?

Auch wenn Klimmzüge schwierig sind, so zählen sie zu den besten Oberkörperübungen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst.

Ein Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, bei der sich deine Hände im supinierten Griff befinden (deine Handflächen zeigen zu dir). Du ziehst dich einfach nach oben – also Richtung Stange – bis sich dein Kinn darüber befindet, bevor du dich wieder absinken lässt.

Hört sich einfach an, oder? Ist es aber nicht.

Vorteile von Klimmzügen und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden

Der Klimmzug ist eine Verbundübung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht – darunter den Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel), die Rautenmuskeln in deinem Rücken, den Bizeps sowie die Unterarme.

Klimmzüge erlernen | Vorteile und Technik

Diese Muskeln sorgen, wenn sie richtig ausgeprägt sind – in Kombination mit einer schmaleren Taille, einem breiteren Rücken und massiveren Armen – für einen ästhetischen Körper. Die Vorteile begrenzen sich aber nicht nur auf die Optik. Diese Muskeln zu stärken, kann dir auch bei alltäglichen Aufgaben helfen – nicht nur im Fitnessstudio.

Da es sich bei Klimmzügen um eine Verbundübung handelt, empfehlen wir sie am Anfang deines Trainings einzubauen, da sie schwieriger werden können, sobald die ersten Ermüdungserscheinungen aufgetreten sind.

Klimmzüge erlernen

Model Ivan (@ivanov_fit) trägt hier:

Alles, was du brauchst, ist eine Klimmzugstange und dein Körpergewicht…

  1. Zuerst greifst du die Stange ungefähr schulterbreit auseinander — deine Handflächen zeigen zu dir.
  2. Mit gestreckten Armen lässt du dich dann von der Stange hängen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen — dadurch stellst du sicher, dass dein breiter Rückenmuskel und die Rautenmuskeln beim Anheben aktiviert sind.
  3. Jetzt ziehst du deinen Körper mit zusammengezogenen Schulterblättern nach oben und bringst deine Ellenbogen Richtung Hüfte — wenn sie in einer Linie mit deinem Körper sind oder deine Brust die Stange berührt, stoppst du.
  4. Oben pausierst du einen Augenblick und kehrst anschließend die Bewegung um, indem du dich langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst — auch die Abwärtsbewegung muss kontrolliert durchgeführt werden.

Ein Spotter wird beim Ausführen von Klimmzügen nicht benötigt. Wenn du aber Probleme bei der Technik hast, dann kannst du versuchen, eine Bank oder eine Trittstufe zu benutzen, um in Position zu kommen.

Variationen des Klimmzugs und alternative Übungen

Assistierter Klimmzug

Für Anfänger können Klimmzüge ziemlich schwierig sein. Um auf die normalen Klimmzüge hinzuarbeiten, kannst du an einer Maschine für assistierte Klimmzüge beginnen. Diese ist in den meisten Fitnessstudios zu finden.

Das Gegengewicht – also das Gewicht, das dich unterstützen soll – kann hier frei gewählt werden. So musst du weniger als dein Körpergewicht heben und die Übung sollte dadurch leichter für dich werden.

Wenn du mit der Zeit stärker wirst, dann kannst du das Gegengewicht immer weiter reduzieren und schließlich einen normalen Klimmzug probieren.

Negativer Klimmzug

Der negative Klimmzug umfasst nur die Abwärtsbewegung der Übung, ist aber immer noch ein großartiger Weg um Kraft aufzubauen.

Stelle dich auf eine Box oder Bank, sodass sich dein Kinn über der Stange befindet. Nimm die Füße von der Box und senke dich ab, bis deine Arme komplett gestreckt sind und deine Füße den Boden berühren. Dann gehst du wieder zurück auf die Bank und wiederholst die Übung.

Dies kann dir dabei helfen die benötigte Kraft aufzubauen – und mit der Zeit dein eigenes Körpergewicht besser zu kontrollieren.

Klimmzug mit Gewichten

Okay, du beherrschst jetzt den Klimmzug und willst die Übung schwieriger gestalten — das erreichst du durch mehr Gewicht.

Der einfachste Weg, um deinem Klimmzug zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, ist, mit einem Dip-Gürtel bzw. Klimmzuggürtel oder mit einer Hantel, die du zwischen deinen Füßen hältst. Wenn du mit der Zeit stärker wirst, dann kannst du nach und nach das Gewicht erhöhen.

Häufige Fehler bei Klimmzügen und wie du sie vermeidest

Gleiten des vorderen Humeruskopfes

Das Gleiten des vorderen Humeruskopfes ist ein häufiger Fehler beim Klimmzug und tritt auf, wenn das Schultergelenk nach vorne in die Gelenkpfanne drückt, was zum Impingement (Einklemmung) der Schulter und zu Schmerzen führen kann.

Es ist extrem wichtig, dass du die Kontrolle und die Körperhaltung während der gesamten Bewegung bewahrst.

Das heißt: Schultern nach hinten und Brust nach oben. Und denke immer daran: Qualität kommt vor Quantität.

Schwung

Den mit deinen Beinen erzeugten Schwung zu nutzen, mag dich beim Klimmzug weiter nach oben bringen – aber es wird dir nicht beim maximalen Muskel- und Kraftaufbau helfen.

Lass dein Ego vor der Tür. Langsame, kontrollierte Bewegungen und eine gute Technik erlauben dir das Meiste aus dieser herausfordernden Übung zu holen.

Fazit

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Oberkörperübungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Er sorgt für mehr Kraft, eine bessere Haltung und einen ästhetischen Körper.

Diese anstrengende Körpergewichtsübung stärkt einige der wichtigsten Muskelgruppen und kann – je nach Bedarf – leichter oder schwieriger gestaltet werden.

Also … egal ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Fitnessstudiogänger bist, solltest du nicht vergessen Klimmzüge in dein Training einzubauen.

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Level 3 Qualifizierter Personal Trainer

Lewis Kirk ist unser Redakteur und Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Er nutzt sein Wissen als Krafttrainer, um den Nutzen von Langhantelübungen Männer und Frauen, die mit dem täglichen 9-5 kämpfen, nahe zu bringen.

Lewis, der erfolgreiche Gewichtsabnahme-Kurse für PureGym durchgeführt hat, nutzt seine Erfahrung bezüglich Kalorienkontrolle und Essverhalten, um Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.

Er ist auch einer unserer Workout-Redakteure für die Myprotein App, die herausfordernde und aufregende neue Work Outs für dich erstellt.

In seiner Freizeit trainiert Lewis mit einer Mischung aus Bodybuilding und Powerlifting und genießt es, neue Orte und aufregende neue Gerichte zu entdecken.


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