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Klimmzüge lernen – Mit diesen Tipps überwindest du die Schwerkraft

Klimmzüge lernen – Mit diesen Tipps überwindest du die Schwerkraft

Klimmzüge gehören zu den Königsübungen im Kraftsport. Wer sein eigenes Körpergewicht an der Stange nach oben ziehen kann, der gehört immerhin schon zu einem ausgewählten Kreis. Nicht viele können behaupten einen sauberen Klimmzug ausführen zu können.

Du möchtest Klimmzüge lernen? Mit dieser Anleitung zeigen wir dir, wie du die Schwerkraft überwinden kannst.

Warum solltest du Klimmzüge lernen?

Klimmzüge lernen – Mit diesen Tipps überwindest du die Schwerkraft


Evolutionsbedingt ist der Mensch besonders gut an das Hängen angepasst. Wir haben immer noch ähnlich körperliche Voraussetzungen wie Primaten. Primaten haben eine enorme Griffkraft und können problemlos von Ast zu Ast hangeln. Selbst mit einem Arm können sie ihr Gewicht auf einen Baum ziehen. Unser Körper kann deshalb immer noch sehr stark von Übungen aus dem Hang profitieren: Hängen, Klettern, Hangeln oder eben Klimmzüge.

Heutzutage sind diese Fähigkeiten nicht mehr nötig, um überleben zu können. Unser Leben ist geprägt von zwei Extremen: stundenlanges Sitzen oder Stehen. Die Rumpf- und Rückenmuskulatur wird kaum mehr benötigt. Hängende Übungen können daher einen guten Ausgleich schaffen.

Denn aufgrund unserer Abstammung hat unser Bewegungsapparat gute Voraussetzungen für hängende Übungen. Wir sind auf einen sehr beweglichen Schultergürtel, starke Arme und einen kräftigen Rücken angelegt. Klimmzüge tragen zu diesen Faktoren bei und sind daher eine der effektivsten Übungen für Arme, Rücken und Rumpf. Für einen starken und gesunden Körper gibt es kaum eine bessere Übung.

Klimmzüge – beanspruchte Muskelgruppen

Wenn du Klimmzüge lernen möchtest, dann solltest du zunächst wissen, welche Muskelgruppen angesprochen werden. Wie bei allen Trainingsübungen hilft dir der gedankliche Fokus auf die verwendete Muskulatur, die Übung effektiv auszuführen (Muscle-Mind-Connection).

Beim Klimmzug beanspruchst du hauptsächlich folgende Muskelgruppen:

  • Unterarme
  • hinterer Delta-Muskel
  • Latissimus Dorsi
  • Bizeps
  • Trapezmuskel

Aufgrund des großen Querschnitts kann der Latissimus den größten Kraftanteil für das Absolvieren von Klimmzügen übernehmen. Der gedankliche Fokus auf diesen Muskel spielt daher eine große Rolle. Der Latissimus trägt außerdem zur typischen V-Form des Mannes bei, weshalb Klimmzüge besonders zu einem athletischen Äußeren beitragen.

Je nach Griffart und Griffbreite ändert sich die beanspruchte Muskulatur. Der enge Untergriff hat zum Beispiel eine höhere Beanspruchung des Bizeps zur Folge – ein breiter Untergriff beansprucht die Muskelfasern des Latissimus in höherem Maße.

Klimmzüge Ausführung – wie geht es richtig?

Klimmzüge lernen – Mit diesen Tipps überwindest du die Schwerkraft


Ein sauberer Klimmzug beginnt im Hang. Die grundlegenden Griffvarianten sind der Unter-, Ober- oder Neutralgriff. Zu Beginn wird meist der enge Untergriff oder Neutralgriff gewählt.

Achte bereits im Hang darauf, eine stabile Körperposition einzunehmen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Weiterhin solltest du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und dein Brustbein aufrichten. Ziehe dein Kinn nach innen, um die Halswirbelsäule zu fixieren. Und achte auf einen festen Griff.

Nun beginnst du die Bewegung, indem du die Ellenbogen beugst. Der Bizeps liefert die meiste Kraft beim Auftakt des Klimmzugs.

Achte bei der Zugbewegung darauf, die Ellenbogen nach hinten unten zum Körper heran zu ziehen – so verschiebt sich die Hauptarbeit auf den Latissimus, den stärksten Treiber des Klimmzuges.

Die Zugbewegung endet, wenn du dein Kinn über die Stange gehoben hast. Ein typischer Fehler ist dabei ein zu starkes Einrunden der Brustwirbelsäule und ein Vorschub des Kopfes – bleibe stabil und aufrecht.

Bei der Ablassbewegung solltest du besonderen Fokus auf den Latissimus setzen. Halte die Schulterblätter hinten und unten. Leicht daneben, hin zur Außenseite deines Rückens solltest du eine starke Spannung fühlen – das ist der Latissimus. Die Negativbewegung trainiert den Muskel am stärksten und hilft die mehr Klimmzüge ausführen zu können.

Die Bewegung endet in der stabilen Ausgangsposition mit gestreckten Ellenbogen. Wenn du saubere Klimmzüge lernen möchtest, dann achte immer auf den vollen Bewegungsradius. Sei hier besonders akribisch um nachhaltig starke Klimmzüge ausführen zu können!

Die Basics – Griffkraft, Bizeps, Ansteuerung Latissimus

Der Erfolg deiner Klimmzüge hängt vorwiegend von drei Basisfaktoren ab:

  • Griffkraft
  • Stärke und Ansteuerung des Bizeps
  • Stärke und Ansteuerung des Latissimus

Ein fester Griff hat vor allem neuronale Vorteile. Wenn du fest zupacken kannst, dann signalisierst du deinem Gehirn, dass eine hohe Kraftanstrengung erforderlich ist. Dadurch werden dir mehr Kraftreserven zur Verfügung gestellt. Trainiere deine Griffkraft, um deine Klimmzug Ausführung zu verbessern!

Der Bizeps leitet die Bewegung aus dem Hang ein. Da du dein gesamtes Körpergewicht aus dem Hang nach oben bewegst, hat der Bizeps viel Last zu bewältigen. Um stärker zu werden, solltest du den Bizeps immer im vollen ROM trainieren – z.B. mit Bizeps-Curls.

Der Latissimus hilft dir vor allem in der oberen Hälfte der Bewegung. Er liefert die Kraft, wenn es darum geht das Kinn über die Stange zu ziehen. Außerdem ist dieser Muskel der Hauptakteur, wenn du die Anzahl deiner Klimmzüge erhöhen möchtest. Empfehlenswert sind Zugübungen wie Latzüge oder Ruderzügen, womit du den Muskel stärken und auf Klimmzüge vorbereiten kannst. Wenn du lernst, den Muskeln richtig ansteuern zu können, dann ist das schon die halbe Miete für deinen ersten Klimmzug.

Step by Step – in 3 Schritten Klimmzüge lernen

Klimmzüge erlernen – Mit diesen Tipps überwindest du die Schwerkraft


Schritt 1: Kräftigung der beteiligten Muskeln

Kräftige zunächst die wichtigsten Muskeln, die bei den Klimmzügen besonders wichtig sind. Hierbei solltest du auch die Kraft der Muskeln trainieren, d.h. unter 6 Wiederholungen à 4 Sätze. Trainiere Bizeps, Latissimus und Unterarme.

  • Bizeps: Bizepscurls mit der SZ-Stange
  • Latissimus: Latzug am Seil und Ruderzug an der Maschine
  • Unterarme: Halte ein schweres Gewicht für 60 Sekunden, beginne mit 50 % und steigere dich auf 80 % deines Körpergewichtes

Trainiere diese Muskelgruppe für etwa 4 Wochen und beginne dann mit Schritt 2.

Schritt 2: Übe das Hängen

Alleine der Hang beansprucht die meisten Muskelgruppen, die du zur Ausführung der Klimmzüge benötigst. Hänge dich in einer stabilen Körperposition (siehe Übungsbeschreibung) an die Stange. Übe so lange, bis du dich 60 Sekunden halten kannst.

Danach übst du das Hängen mit dem Kinn über der Stange. Hierbei reicht es zunächst, wenn du dich 30 Sekunden in einer aufrechten Position halten kannst.

Wenn du beide Übungen in der angegebenen Zeit schaffst, dann gehe zu Schritt 3 über.

Schritt 3: Führe die Ablassbewegung durch

Es fällt uns deutlich leichter unser Gewicht herab zu lassen, als es nach oben zu ziehen. Schließlich hilft uns die Schwerkraft. Das Gute daran ist, dass die Ablassbewegung (Negativbewegung) einen  sehr starken Trainingsreiz auf die beteiligten Muskelgruppen hat. Diesen Effekt solltest du nutzen. Die Ablassbewegung ist die wichtigste Teilübung, wenn du Klimmzüge lernen möchtest.

In Schritt 3 hast du bereits den Hang mit dem Kinn über der Stange geübt. Somit hast du optimale Voraussetzungen dafür die Ablassbewegung durchzuführen, da dein Bewegungsapparat bereits vorbereitet ist.

Damit du es dir einfacher machen kannst, solltest du dir einen Hocker oder eine Box neben die Klimmzugstange stellen. Damit kommst du leichter in die Ausgangsposition ohne zu Schaukeln – das spart Kraft.

Achte bei der Ablassbewegung darauf, die Schulterblätter hinten und unten zu halten und fokussiere dich auf den Latissimus. Und denke daran: Die Bewegung ist erst komplett, wenn deine Arme gestreckt sind.

Für einen optimalen Benefit solltest du dich langsam und kontrolliert ablassen. Die Bewegung sollte etwa 5 – 10 Sekunden dauern – steigere dich auf bis zu 30 Sekunden.

Schlussendlich lohnt es sich, diese Übung mit etwas Zusatzgewicht durchzuführen. Wenn dir das Ablassen der Bewegung mit etwa 5 – 10 kg Zusatzgewicht für 30 Sekunden gelingt, dann sollte deinem ersten Klimmzug nichts mehr im Wege stehen.

Alle Schritte erfolgreich absolviert? Dann besiege die Schwerkraft und ziehe deinen Körper über die Stange – ein überragendes Gefühl, oder?

Variationen für die Ausführung von Klimmzügen

Klimmzüge lernen – Mit diesen Tipps überwindest du die Schwerkraft


Bei dieser Anleitung haben wir bewusst auf Zusatzgeräte verzichtet. Wenn du von Beginn an nur an der Stange übst, ist die Vorbereitung für den Klimmzug am nachhaltigsten. Dein Körper lernt mit der Schwerkraft umzugehen und die Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder) haben genug Zeit sich an die Belastung anzupassen.

Beim Erlernen von Klimmzügen werden oft Bänder und Klimmzugmaschinen eingesetzt. Bänder haben eine sehr unterschiedliche Kraftkurve, da sie in der unteren Position eine höhere Dehnung aufweisen und mehr Zugkraft haben. Klimmzugmaschinen unterstützen den Körper mit Zusatzgewicht. Dieses drückt meist von unten und hat den Nachteil, dass die Rumpfspannung kaum gefordert wird, diese ist bei freien Klimmzügen unbedingt nötig.

Weiterhin beachten

Wie bereits erwähnt wurde, sind der Latissimus und der Bizeps die am meisten beanspruchten Muskeln – beide sind Innenrotatoren der Schulter. Um deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und die Bewegung stabil zu halten, solltest du deshalb auch die Außenrotatoren trainieren. Hierfür eignet sich die External Rotation nach Charles Poliquin.

Fazit

Respekt vor all denen, die ihr Körpergewicht nach oben ziehen können. Doch hinsichtlich der Ausführung von Klimmzügen bestehen große Unterschiede. Fehler in der Bewegungsausführung verringern die Anzahl deiner Klimmzüge und können zu Verletzungen und Fehlbelastungen führen.

Wenn du Klimmzüge lernen möchtest, dann bist du gut beraten, wenn du dich Schritt für Schritt heran tastest. Es ist wichtig den Bewegungsapparat auf diese anspruchsvolle Übung vorzubereiten. Mit dieser Anleitung hast du die besten Voraussetzungen, alle anderen abzuhängen – im wahrsten Sinne des Wortes!

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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