Wenn du nicht gerade verrückt nach Kreuzheben bist oder einen sport-spezifischen Trainingsplan verfolgst, ist es sehr wahrscheinlich, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur eine Muskelgruppe ist, die eher vernachlässigt wird.
Das könnte schlichtweg daran liegen, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht so sichtbar ist, wie andere „spiegelreife Muskeln“, oder vielleicht kennst du auch nicht genug Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur (oder weißt nicht, wie du sie richtig trainieren sollst).
Unabhängig davon was zutrifft, können eine unterentwickelte hintere Oberschenkelmuskulatur und ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur das Risiko für Knieverletzungen erhöhen, welche dich letztendlich zu langen Trainings- oder Sportpausen zwingen.
Wird diese Muskelpartie angemessen trainiert, so wird dir dies nicht nur zu einer besser proportionierten Figur verhelfen, sondern auch deine sportliche Leistung unterstützen sowie das Risiko für gewisse Verletzungen senken.
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Was ist die hintere Oberschenkelmuskulatur?
Die hintere Oberschenkelmuskulatur („Hamstrings“) ist eine große Muskelgruppe, welche sich auf der Rückseite deiner Beine und unter dem Gesäß befindet. Sie setzen sich aus drei Hauptmuskeln zusammen:
- Semitendinosus: Dieser Muskel setzt am Becken an und verläuft mittig (näher an der Innenseite des Beines) bis zum Schienbein.
- Semimembranosus: Auch dieser Muskel verläuft mittig auf der Rückseite des Oberschenkels und liegt unter dem Semitendinosus. Er setzt am Becken an und reicht bis zum Schienbein.
- Biceps femoris (langer und kurzer Kopf): Der lange Kopf des Muskels verläuft oberflächlich (nah zur Haut) bis zum kurzen Kopf. Er setzt am Becken an und reicht bis zum Wadenbein, während der kurze Kopf am Oberschenkelknochen ansetzt und sich bis zur Wade erstreckt. Der biceps femoris ist der Muskel des hinteren Oberschenkelmuskulatur, welcher am nächsten zur Außenseite des Oberschenkels liegt.
Warum ist die hintere Oberschenkelmuskulatur so wichtig?
Die Hauptfunktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur besteht darin, die Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Das heißt, um sie optimal aufzubauen, ist es wichtig, sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen auszuführen, die diese oben genannten Bewegungen beinhalten.
Es ist nicht möglich, einen Muskel zu isolieren, sodass ausschließlich dieser angesteuert wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass durch die Veränderung des Stands (Platzierung/Winkel der Füße) beeinflusst werden kann, welcher Muskel der hinteren Oberschenkelmuskulatur den Großteil der Arbeitslast bewältigen muss.
Drehst du deine Zehen während einer Übung (z.B. bei Hamstring Curls) nach innen, so wird in erster Linie der mittlere Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Semitendinosus und Semimembranosus) aktiviert. Lässt du sie stattdessen nach außen zeigen, wird der Biceps femoris stärker belastet.
Da die hintere Oberschenkelmuskulatur über einen sehr großen Bewegungsradius verfügen, ist es außerdem wichtig, dass du die verschiedenen Muskeln in ihrem vollen Bewegungsumfang stärkst. Das bedeutet, du solltest deine hintere Oberschenkelmuskulatur auf unterschiedliche Weise und in ihrem vollen Bewegungsradius trainieren.
Die 5 anspruchsvollsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
1. Nordic Hamstring Curls
Trainierte Muskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur
Notwendiges Equipment: Eigenes Körpergewicht & Partner/Fixierpunkt
Ausführung:- Begib dich auf die Knie und strecke deine Hüfte, sodass ausschließlich deine Knie gebeugt sind. Jetzt brauchst du einen geeigneten „Anker“ für deine Füße/Knöchel. Entweder kannst du einen Freund/deinen Partner bitten, dich zu stabilisieren und mit seinem/ihrem eigenen Körpergewicht am Boden zu halten oder du findest einen stabilen Gegenstand oder eine entsprechende Oberfläche, die denselben Effekt hat (achte darauf, dass deine Knöchel geschützt sind, um Verletzungen zu vermeiden).
- Spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an und drücke sie gegen den Anker (so als würdest du versuchen, deine Knie zu beugen).
- Jetzt senkst du langsam deinen Oberkörper in Richtung Boden ab. Dabei beugst du nur minimal deine Hüfte.
- Drücke dich danach mit deinen Armen wieder nach oben in die Startposition (bei dieser Übung geht es ausschließlich um die exzentrische Phase!).
Für den optimalen Anpassungseffekt führst du 2–3 Mal die Woche 3–5 Sätze zu je 3–5 Wiederholungen aus.
Als Anfänger reicht es, wenn du nur den Teil der Übung ausführst, bei dem du dich zum Boden absenkst. Sobald du besser geworden bist, kannst du versuchen auch den zweiten Teil der Übung auszuführen, bei dem du deine hintere Oberschenkelmuskulatur anspannst und dich zurück nach oben in die Ausgangsposition hebst.
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Trainierte Muskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
Notwendiges Equipment: Langhantel & Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln
Ausführung:- Lege eine Langhantel vor dir auf den Boden und platziere deine Füße schulterbreit oder etwas enger, sodass sie sich direkt unter deinen Hüften befinden.
- Stelle deine Füße unter die Stange, sodass sie exakt über deinem Mittelfuß liegt. Achte darauf, dass dein Körpergewicht auf dem gesamten Fuß verteilt ist und nicht etwa nur auf den Zehen oder den Fersen lastet.
- Greife die Stange an ihrer innersten Rändelung (der geriffelte Teil). Idealerweise verwendest du den Hakengriff, aber auch der Kreuzgriff oder der Obergriff mit/ohne Zughilfen ist in Ordnung.
- Gehe leicht in die Knie, beuge deine Hüfte und halte deinen Rücken in einer neutralen/flachen Position. Strecke deine Hüfte und achte währenddessen darauf, dass dein Griff fest und deine Arme locker bleiben.
- Oben angekommen bringst du deine Hüfte in den Lockout und senkst die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Die Langhantel sollte während der gesamten Übung nah an deinem Körper bleiben. Deswegen ist es wichtig, dass du deinen Lat anspannst und die Stange so an deinen Massenschwerpunkt ziehen kannst.
3. Good Mornings
Trainierte Muskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
Notwendiges Equipment: Langhantel & Gewichtsscheiben
Ausführung:- Lege die Langhantel auf deinen Rücken/deine Schultern, so als würdest du eine Kniebeuge ausführen wollen.
- Mit leicht angewinkelten Knien beugst du ausschließlich deine Hüfte und senkst dich nach unten ab. Dein Oberkörper sollte dabei nahezu parallel zum Boden sein. Sobald du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, streckst du deine Hüfte wieder und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung in einem neutralen Winkel bleibt und verwende nicht zu viel Gewicht, sodass deine Ausführung und Technik korrekt bleiben.
4. Hamstring Sliders
Trainierte Muskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur
Notwendiges Equipment: Eigenes Körpergewicht & eine flache Oberfläche
Ausführung:- Lege dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Für diese Übung brauchst du einen glatten Boden (z.B. Laminat) und du solltest Socken tragen. Falls du es mit einem Teppichboden zu tun hast, dann kannst du so etwas wie Zeitschriften unter deine Fersen legen, sodass du hin und her rutschen kannst.
- Ziehe deine Fersen so weit nach hinten, bis sie sich direkt unter deinen Knien befinden und drücke deine Hüfte nach oben zur Decke, sodass du dich in der Position einer Glute Bridge befindest.
- Jetzt schiebst du deine Fersen weg von deiner Hüfte und streckst deine Beine fast vollständig aus.
- Anschließend ziehst du deine Fersen wieder zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, dass du deine Fersen während der Bewegung in den Boden drückst, sodass deine hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert wird.
Du kannst diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem du sie langsamer ausführst, sie einbeinig absolvierst oder an verschiedenen Stellen die Position hältst.
5. Hamstring Curls
Trainierte Muskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur
Notwendiges Equipment: Entsprechende Maschine für Hintere Oberschenkelmuskulatur Curls
Ausführung:- Setze oder lege dich in die Maschine, sodass die entsprechende Vorrichtung Kontakt mit deiner Achillessehne hat.
- Stelle das Trainingsgewicht ein und ziehe anschließend deine Fersen nach hinten zur Hüfte, sodass du gegen den Widerstand der Maschine arbeiten musst.
- Danach kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.
Diese Übung kannst du auch zu Hause mit Hilfe eines Widerstandsbandes ausführen. Dazu musst du dieses lediglich an einem stabilen Ankerpunkt fixieren und die Übung dann so ausführen, wie du es im Gym tun würdest (entweder verwendest du einen Stuhl oder legst dich mit dem Bauch auf den Boden).
Take Home Message
Wenn du deine hintere Oberschenkelmuskulatur optimal aufbauen möchtest, ist es wichtig, dass du unterschiedliche Trainingsreize setzt.
Um an Muskulatur (und Größe) zuzunehmen, solltest du bei diesen Übungen leichtes/mittelschweres Gewicht verwenden; geht es dir stattdessen darum, an Kraft zuzulegen, ist höheres Gewicht und ein niedrigeres Volumen angebracht.
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