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Die Saftdiät | Über die Vorteile & Risiken beim Juicing

Die Saftdiät | Über die Vorteile & Risiken beim Juicing

Saftdiäten werden als die „schnelle Lösung“ unter den Diäten angesehen. Sie versprechen schnellen Gewichtsverlust, einen entgifteten Körper und in manchen Fällen sogar bessere Laune.

Aber ist es wirklich gesundheitlich sicher, wenn man die Nahrungsaufnahme so stark begrenzt und ist der Gewichtsverlust tatsächlich nachhaltig?

Finde heraus, ob Saftdiäten den Ruf als Wundermittel verdienen oder ob sie „weggeschüttet“ werden sollten.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Die Saftdiät | Über die Vorteile & Risiken beim Juicing


 

Was ist eine Saftdiät?

Eine Saftdiät ist eine Diät, bei der alle Mahlzeiten in Saftform aufgenommen werden, mit dem Ziel mehr Vitamine und Mineralien aufzunehmen, als du es über deine normale Ernährung tun würdest. Sie dauern normalerweise zwischen 3-7 Tage (1). Es wird behauptet, dass all diese Extra-Mikronährstoffe deinem Körper helfen können, sich „zu reinigen“ oder „zu entgiften“, erhebliche Mengen an Gewicht zu verlieren und dein Energielevel zu erhöhen (1).

Für viele Menschen ist eine Saftdiät eine schnelle Lösung und kann als Neustart für ein neues, gesundes Essverhalten genutzt werden. Trotz ihrer aktuellen Beliebtheit gibt es einen klaren Mangel an wissenschaftlichen Beweisen, um all die vielen Behauptungen zu stützen.

Saftdiäten können eine Reihe an Gesundheitsrisiken mit sich bringen, weshalb sie mit Vorsicht angewendet werden sollten (1)(2)(3)(4).

 

„Cleanse“ oder „Detox“

Einer der am häufigsten genannten Vorteile bei Saftdiäten ist der „reinigende“ oder „entgiftende“ Effekt, den sie auf den Körper haben sollen. Dies wurde allerdings weitgehend von Experten widerlegt (1).

Was das Entgiften betrifft, so sind die Organe deines Körpers, wie die Leber und die Nieren, sehr wohl fähig diesen Job zu erledigen – ungeachtet dessen, wie viele Säfte du konsumierst (1).

Von welchen konkreten Giften uns die Säfte befreien sollen ist nicht bekannt und sie werden – von jenen, welche die Vorteile von Säften anpreisen – auch selten genannt (1).

Was die Toxizität angeht, liegt die Gefahr immer in der Dosierung. Der Konsum jeder Substanz kann im Übermaß sehr gefährlich sein. Beispielsweise kann selbst ein zu viel Wasser ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen (5).

 

Saftdiäten zum Abnehmen

Ein weiterer angeblicher Vorteil von Saftdiäten ist der Gewichtsverlust. Während es Beweise dafür gibt, dass Säfte helfen können, Gewicht kurzfristig zu verlagern, so sind die Effekte meistens nicht langanhaltend (2)(6).

Saftdiäten helfen dir beim Abnehmen, indem sie deine Kalorienzufuhr verringern. Einige Saftdiäten können pro Tag nur 400 Kalorien enthalten (2). Das ist aber ganz und gar nicht nachhaltig und sobald wieder eine normale Kalorienanzahl aufgenommen wird, nimmt man schnell wieder an Gewicht zu. Zudem erhöht ein großer Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit die Wahrscheinlichkeit, wichtige fettfreie Körpermasse zu verlieren.

Wenn fettfreie Körpermasse innerhalb kurzer Zeit abgebaut wird, tritt ein Phänomen auf, das sich kollaterale Fettzunahme nennt (7). Der Körper versucht händeringend das plötzlich verlorene Gewicht wieder zuzunehmen, um die Homöostase, das natürliche Gleichgewicht des Körpers, wiederherzustellen.

Das Gehirn kommuniziert mit dem Körper und dem Darm und schüttet verstärkt Hungerhormone aus, um so die Energiezufuhr zu erhöhen, damit die fettfreie Körpermasse wiederhergestellt werden kann. Da der Körper Fett aber schneller wiederherstellen kann als magere Körpermasse ist das Ergebnis häufig ein Anstieg des Gesamtkörperfettanteils, wodurch du schlechter dastehst, als zu Beginn deiner Diät (7).

Deshalb wird eine schrittweise Gewichtsabnahme – also über Wochen und Monate hinweg – empfohlen. Dies hält den Verlust von Muskelmasse in Grenzen und reduziert das Risiko eines JoJo-Effekts.

Die Saftdiät | Über die Vorteile & Risiken beim Juicing


Sind Saftdiäten sicher und was sind die Risiken?

Wenig Protein

Da Säfte üblicherweise aus Obst und Gemüse bestehen, sind Saftdiäten oft sehr proteinarm (2). Eine verringerte Proteinaufnahme kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Diese werden von Verfechtern dieser Detox-Diäten oft den „Giftstoffen, die den Körper verlassen“ zugeschrieben (2).

Protein ist extrem wichtig für den Aufbau der Skelettmuskulatur. Muskeln sind sehr wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, da sie als Glukosespeicher Energie bereitstellen, bei der Fettverbrennung helfen und den Ruheumsatz erhöhen (8).

 

Cortisol

Kalorienarme Diäten erhöhen erwiesenermaßen die Mengen des Stresshormons Cortisol im Körper (9). Eine übermäßige Menge an Cortisol kann zahlreiche Probleme verursachen, wie z.B. ein geschwächtes Immunsystem, gastrointestinale Komplikationen und Gemütsstörungen (10).

 

Oxalat

Ein Beispiel für die Gefahren von dauerhaftem „Juicing“ ist eine Fallstudie, bei der eine Person für 6 Wochen eine Saftdiät befolgte. Eine übermäßige Zufuhr von Oxalat, welches in Lebensmitteln wie Rüben und Petersilie vorkommt, führte schließlich zu Nierenversagen (2).

Auch wenn dies ein extremes Beispiel ist, verdeutlicht es die Gefahren eines so intensiven Diätplans.

 

Die Vorteile einer Saftdiät

Wegen des Mangels an Langzeit-Studien über die Vorteile von Saftdiäten und die negativen Effekte einer protein- und kalorienarmen Diät, wird es nicht empfohlen eine Saftdiät über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Vernünftig (und nur kurzfristig) durchgeführt, kann Juicing aber durchaus Vorteile für deine Ernährung mit sich bringen.

 

Einhaltung

Erwiesenermaßen sorgt ein anfänglicher Gewichtsverlust für einen Motivationsschub und kann dir dabei helfen, dich an einen neuen Diätplan zu halten. Eine Saftdiät als Einstieg in eine neue Diät oder ein gesundes Essverhalten zu nutzen, kann dir vielleicht helfen, dich langfristig an einen Diätplan zu halten (11).

 

Darm Mikrobiom

Es gibt Daten, laut denen eine 3-tägige Saftkur die Zusammensetzung der Darmbakterien verbessern kann. Darmgesundheit ist ein schnell wachsendes Fachgebiet, das noch viel umfangreicher erforscht werden muss. Die Wichtigkeit eines gesunden Darms ist aber bereits umfassend dokumentiert (6)

Eine Studie, die sich mit den Effekten einer 3-tägigen Saftdiät beschäftigt, zeigt, dass sich die gutartigen Stämme der Darmbakterien während der 3 Tage Juicing vermehrten. Ernährst du dich allerdings wieder wie zuvor, so geht die Anzahl der Darmbakterien nach zwei Wochen wieder zurück auf den Ausgangswert (6).

 

Stickoxid

Es gibt auch Beweise dafür, dass sich während einer Saftdiät die Werte von Stickoxid erhöhen.

Stickoxid wird bei der Aufnahme von diätetischen Nitraten produziert, die in Lebensmitteln, wie z.B. Rote Bete, vorkommen. Stickoxid sorgt erwiesenermaßen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, indem es den Blutdruck reguliert und die Trainingstoleranz verbessert (12).

 

Take Home Message

Obwohl Säfte toll sein können, um ausreichend hilfreiche Vitamine und Mineralien aufzunehmen, wird es wegen der vielen negativen Effekte der niedrigen Kalorien- und Proteinzufuhr nicht empfohlen, Säfte zum einzigen Bestandteil deiner Ernährung zu machen.

Es gibt zahlreiche Gesundheitsrisiken und Juicing sollte keinesfalls als Weg zur „Entgiftung“ angesehen werden, da es hierfür keine wissenschaftlichen Beweise gibt.

Wie mit den meisten Dingen im Bereich Ernährung und Gesundheit, so ist es am besten, wenn du es nicht übertreibst. Auch wenn eine Saftdiät für einen anfänglichen Motivationsschub sorgen kann, besteht der effektivste Weg um abzunehmen und das Gewicht zu halten ein geringes, dauerhaftes Kaloriendefizit (wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du pro Tag verbrennst), in Kombination mit einer Ernährung mit ausreichend Protein und viel Bewegung.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Klein, A. and Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), pp.675-686.

2. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. and Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports, 19(12).

3. Lien, Y. (2013). Juicing Is Not All Juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.755-756.

4. Getting, J., Gregoire, J., Phul, A. and Kasten, M. (2013). Oxalate Nephropathy Due to ‘Juicing’: Case Report and Review. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.768-772.

5. Gardner, J. (2002). Death by Water Intoxication. Military Medicine, 167(5), pp.432-434.

6. Henning, S., Yang, J., Shao, P., Lee, R., Huang, J., Ly, A., Hsu, M., Lu, Q., Thames, G., Heber, D. and Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 7(1).

7. Dulloo, A. (2017). Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity, 25(2), pp.277-279.

8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.

9. Tomiyama, A., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J., DeJager, J. and Taylor, S. (2010). Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), pp.357-364.

10. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal16, 1057–1072. doi:10.17179/excli2017-480

11. Nackers, L., Ross, K. and Perri, M. (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?. International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), pp.161-167.

12. Vanhatalo, A., Bailey, S., Blackwell, J., DiMenna, F., Pavey, T., Wilkerson, D., Benjamin, N., Winyard, P. and Jones, A. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(4), pp.R1121-R1131.



Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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