Deine Makros sind perfekt, du isst ausreichend Protein und täglich steht bei dir Gemüse auf dem Speiseplan. Deine Ernährung könnte eigentlich nicht besser sein, oder? Aber was, wenn wir dir sagen, dass da noch ein wenig Luft nach oben ist? Dürfen wir vorstellen: Superfoods.
Lebensmittel wie diese, die nachweislich einen gesundheitlichen Nutzen haben, sind eine Möglichkeit, mit der du deine Ernährung bereichern und deine Gesundheit fördern kannst.
Wir verraten dir, was es mit Superfoods auf sich hat und geben dir ein paar Beispiele, nach denen du bei deinem Wocheneinkauf Ausschau halten kannst:
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Was ist ein Superfood?
Auch wenn es keine einheitliche Definition für den Begriff „Superfood“ gibt, so sind damit meistens Lebensmittel gemeint, die gewisse gesundheitsförderliche Eigenschaften und Funktionen haben.
Wir alle wissen, dass Obst, Gemüse und gesunde Fette unbedingt Teil unserer Ernährung sein sollten, aber welche Nahrungsmittel haben einen ganz spezifischen, gesundheitlichen Nutzen?
Wenn man sich einmal näher mit den Mikronährstoffen – Vitamine, Mineralstoffe und antioxidative Verbindungen – beschäftigt, erkennt man oftmals, wie diese zellulären Bestandteile eine große Wirkung auf unsere Gesundheit haben können.
Was sind typische Superfoods?
Kreuzblütler Gemüse
Gemüse wie Blumenkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl stehen bei dir vermutlich regelmäßig auf dem Speiseplan, weil sie wenige Kalorien enthalten, reich an Ballaststoffen sind und zudem lecker schmecken – aber wusstest du, dass es sich bei ihnen um Superfood handelt?
Diese Gemüsesorten sind reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Vitamin A, C und K sowie Phytonährstoffe, die eine entzündungshemmende Wirkung haben können (1).
Spinat
Spinat ist ein nährstoffdichtes Superfood, das sich auf verschiedene Weisen positiv auf deine Gesundheit auswirkt: Ganz egal, ob im Salat, gekocht oder als Zutat in einem Smoothie.
Spinat ist zudem reich an Ballastoffen, Magnesium, Kalium sowie Eisen und enthält sogar eine gewisse Portion Eiweiß. Außerdem konnte in Studien gezeigt werden, dass aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin K, A und C im Spinat, dieser die Zellen vor oxidativen Schäden schützen, Entzündungen vorbeugen und beim Abnehmen helfen kann (2).
Beeren
Während einer Diät sind Beeren eine beliebte Obstsorte, da sie nur wenig Zucker oder Kohlenhydrate enthalten. Denn obwohl sie auf natürliche Weise süß und lecker schmecken, weisen sie, verglichen mit anderen Früchten, einen geringeren Kohlenhydratgehalt pro Gramm auf.
Beeren sind zudem sehr reich an Wasser, Ballaststoffen und Antioxidantien, die eine entzündungshemmende Wirkung haben, die Herzgesundheit unterstützen, dich gesund altern lassen und das Wohlbefinden des Darms fördern (3).
Studien belegen außerdem, dass die positive Wirkung von Beeren steigt, wenn der Körper unter metabolischem Stress steht (z.B. während einem intensiven Workout) (3).
Fettreicher Fisch
Lachs, Hering und Makrele gelten aufgrund ihres hohen Gehaltes an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren als Superfood. Diese Fische weisen einen besonders hohen Anteil an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf.
EPA und DHA fördern bewiesenermaßen die Gesundheit des Herzens, sodass Experten empfehlen, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen (4)
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Knoblauch
Knoblauch gilt als eine Standard-Zutat in herzhaften Gerichten. Aber sicherlich hast du auch schon einmal gehört, dass manche Menschen, wenn sie krank sind, größere Mengen an Knoblauch essen, um schneller wieder gesund zu werden.
Knoblauch gilt als pflanzliches Heilmittel und wird schon seit Jahrzehnten verwendet, um Infektionen zu bekämpfen. Neuste Studien belegen, dass die Knolle die Gesundheit des Herzens fördern kann (5).
Nüsse und Saaten
Nüsse und Saaten sind allgemein bekannt für ihren gesundheitlichen Nutzen, insbesondere im Hinblick auf das Herz (6). Auch wenn die Nährstoffverteilung zwischen den verschiedenen Nuss- und Saatenarten variiert, so sind sie doch alle reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Auf diese Weise fördern sie die allgemeine Gesundheit und sind zudem eine hervorragende Quelle an gesunden Fetten.
Dunkle Schokolade
Die Erkenntnis, dass dunkle Schokolade tatsächlich gut für uns sein kann, ist wohl eine der aufregendsten wissenschaftlichen Entdeckungen des 20. Jahrhunderts.
Dunkle Schokolade ist, dank ihres Kakaoanteils, sehr reich an Antioxidantien, welche sich positiv auf dein Herz auswirken können. Während normale Schokolade aber auch große Mengen an Fett und Zucker (etwas, das nicht unbedingt förderlich für die Herzgesundheit ist) enthält, weist dunkle Schokolade einen höheren Kakaoanteil auf und ist somit fett- sowie zuckerärmer, wodurch sie einen maximalen gesundheitlichen Nutzen hat (7). Deswegen solltest du darauf achten, dass die Schokolade, die du isst, einen Kakaoanteil von mindestens 70 % hat.
Grüner Tee
In den meisten Teesorten finden sich wirksame Stoffe auf Pflanzenbasis. Aber insbesondere grüner Tee gilt als ein beliebtes Superfood, da er reich an Polyphenolen ist, die sich gleich mehrfach positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Grüner Tee enthält Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben und als Nootropikum verwendet werden können. Diese können die Konzentration fördern, beim Abnehmen helfen und einen Energie-Boost liefern (8).
Du kannst grünen Tee entweder klassisch als Heißgetränk trinken, ihn in deinen Protein Shake mixen oder auf Matcha-Pulver zurückgreifen.
Avocado
Avocados schmecken köstlich und liefern dir gesunde Fette, die gut für dein Herz sind. Aber wusstest du auch, dass sie einen hohen Gehalt an Protein und fettlöslichen Vitaminen haben?
Fettlösliche Vitamine sind essenziell für unsere Gesundheit und werden am besten in Kombination mit gesunden Fetten (wie die aus einer Avocado) aufgenommen.
Neben der gesundheitsfördernden Wirkung für dein Herz, kann der Verzehr von Avocados aber auch dazu beitragen, altersbedingte Krankheiten vorzubeugen. Außerdem sind Avocados ein sehr beliebtes Beauty-Produkt, da sie reich an feuchtigkeitsspendenden Ölen sind, die deine Haut klarer wirken lässt (9).
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Take Home Message
Eine gesunde Ernährung beinhaltet eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel, die dich mit unterschiedlichen Nährstoffen versorgen. Integrierst du diese neun Superfoods in deinen wöchentlichen Ernährungsplan, kannst du deine Gesundheit zusätzlich fördern.
Auch wenn diese Superfoods keine magischen Eigenschaften haben oder eine sofortige Wirkung zeigen, unterstützen sie dennoch eine allgemein gesündere Ernährungsweise sowie Lebensweise. Und sie schmecken dabei auch noch ziemlich lecker!
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The epigenetic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46-51.
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.
- Yang, B., & Kortesniemi, M. (2015). Clinical evidence on potential health benefits of berries. Current Opinion in Food Science, 2, 36-42.
- Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: are there benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 1-16.
- Tsai, Chia-Wen, Haw-Wen Chen, Le-Yen Sheen, and Chong-Kuei Lii. “Garlic: Health benefits and actions.” BioMedicine 2, no. 1 (2012): 17-29.
- Kim, Y., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2017). Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potential mechanisms of actions. Nutrients, 9(11), 1271.
- Kerimi, A., & Williamson, G. (2015). The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular pharmacology, 71, 11-15.
- Sinija, V. R., & Mishra, H. N. (2008). Green tea: Health benefits. Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 17(4), 232-242.
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., … & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.
