Wir sind grundsätzlich der Meinung, dass man sich das ganze Jahr über gesund ernähren sollte. Aber wir denken, dass es dich vielleicht trotzdem interessieren kann, welche Lebensmittel am besten sind, um ein wenig überschüssiges Fett loszuwerden und gleichzeitig so viel schwer verdiente Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
In diesem Artikel haben wir alle wichtigen Fakten für dich zusammengefasst und stellen dir einige der besten Lebensmittel vor, die du während einer Definitionsphase im Haus haben solltest:- So funktioniert eine Definitionsphase
- Wie viele Kalorien brauche ich während der Diät?
- Die unterschiedlichen Makronährstoffe
- Die besten Lebensmittel für die Definitionsphase
So funktioniert eine Definitionsphase
Du wirst da draußen auf zahlreiche, widersprüchliche Informationen stoßen, aber wenn uns die Forschung eines immer wieder bestätigt hat, dann, dass du dich, um Gewicht zu verlieren, langfristig in einem Kaloriendefizit befinden musst. Auch wenn es individuell unterschiedlich ist, wie viel Gewicht du letztendlich abnehmen kannst, so ist der ausschlaggebende Faktor beim Abnehmen, wie viele Kalorien du aufnimmst und wie viele zu verbrennst.
Hier besteht jedoch die Gefahr, dass du, wenn du nicht darauf achtest, welchen Mikronährstoff du reduzierst, um dein Kaloriendefizit zu erreichen, neben Fett auch an Muskelmasse verlierst und so deine harte Arbeit im Gym zunichtemachst.
Wir sind uns ziemlich sicher, dass du mittlerweile weißt, dass es kein Lebensmittel gibt, welches dir auf „magische“ Weise dabei hilft, mehrere Pfunde zu verlieren.
Stattdessen hat man herausgefunden, dass neben der Gesamtzahl an aufgenommenen Kalorien, auch verstärkt darauf geachtet werden sollte, aus welchen Makronährstoffen deine Ernährung besteht. Gemeint ist die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die du tagtäglich zu dir nimmst – ohne dabei die Lebensmittel auszugrenzen, von denen man dir schon immer gesagt hat, dass du sie essen sollst (um sicher zu gehen, dass du mit ausreichend Nährstoffe versorgt bist).
In diesem Artikel geben wir dir einige Beispiele für Lebensmittel, die während der Definitionsphase ideal sind und dir dabei helfen, deine Muskelmasse zu bewahren sowie so leistungsfähig wie noch nie zu sein.
Es gibt viele verschiedene Ansätze, um Gewicht zu verlieren und eine Vorgehensweise, die für eine Person funktioniert, könnte bei einer anderen weniger effektiv sein. Wissenschaftliche Studien rund um das Thema langfristige Gewichtsabnahme haben uns gezeigt, dass man am erfolgreichsten abnehmen kann, wenn man eine Ernährungsweise findet, die man langfristig aufrechterhalten kann. Dabei spielt es keine Rolle ob sie gerade im Trend ist oder nicht.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Widerstandstraining wie Kraftsport die Muskelproteinsynthese anregt. Deswegen solltest du auch während der Definitionsphase unbedingt weiterhin trainieren, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Wie viele Kalorien brauche ich während der Diät?
Es ist bekannt, dass du dich, um an Gewicht zu verlieren, in einem Kaloriendefizit befinden musst und weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
Um zu erfahren, wie viele Kalorien du jeden Tag essen musst, solltest du zunächst deinen Grundumsatz (BMR) berechnen. Der Grundumsatz gibt die Anzahl an Kalorien an, die dein Körper innerhalb von 24 Stunden zum Überleben benötigt. Jegliche Form von Bewegung oder Sport ist hier nicht inbegriffen. Dieser Wert ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängig.
Nachdem du deinen Grundumsatz festgelegt hast, kannst du einen Schritt weitergehen und deinen „täglichen Gesamtenergieverbrauch“ (TDEE) ermitteln. Dieser entspricht der Anzahl an Kalorien, die du tagtäglich verbrauchst. Hier werden alle physischen Bewegungen sowie Alltagsaktivitäten und Sport berücksichtigt.
In nur 3 Schritten kannst du dir das für dich optimale Kaloriendefizit errechnen:
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
Obwohl die Rechnungsweisen, die in diesem Artikel verwendet werden, zu den genausten zählen, kann es beim Endergebnis dennoch zu geringen Abweichungen kommen. Die gute Nachricht hier ist, dass diese vermutlich so minimal ausfallen, dass sie keine merkliche Wirkung auf deinen Fortschritt haben werden.
Damit du ein Kaloriendefizit (oder negative Energiebilanz) erzielen und dieses auch zu halten kannst, ohne ständig Hunger zu haben, solltest du dich in erster Linie auf Lebensmittel konzentrieren, die ein hohes Volumen haben, dafür aber nur wenige Kalorien enthalten. Ballaststoffreiche pflanzliche Nahrungsmittel und magere Proteinquellen helfen dir dabei, länger satt zu bleiben und generell weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Wenn du Hilfe brauchst, erfährst du in diesem Artikel, wie du dein Kaloriendefizit festlegst.
Die unterschiedlichen Makronährstoffe
Isst du täglich weniger Kalorien, als dein Körper benötigt, fängt er damit an, Gewebe zur Energiegewinnung abzubauen. Dieser Vorgang wird auch als Katabolismus bezeichnet und ist für den Gewichtsverlust verantwortlich. In deinem Haushalt sollte es während deiner Diät niemals an Gemüse, Obst und magerem Protein fehlen.
Während einer Definitionsphase spielt deine Kalorienbilanz die größte Rolle. Ob du während dem Defizit aber auch wirklich Fett verbrennst und Muskelmasse wahrst, hängt ganz davon ab, welche Lebensmittel du dir nimmst – genau hier liegt der Unterschied zwischen Fettverlust und Gewichtsverlust.
Um in erster Linie Fett abzubauen, ist es wichtig, dass du während deines Kaloriendefizits auch deinen Proteinbedarf deckst.
Protein
Wie viel Muskelmasse während einer Diätphase abgebaut wird, steht bewiesenermaßen in direkter Verbindung mit der Menge an Protein, die dem Körper zur Verfügung steht. Dies wird auch als „Netto-Muskelproteinbilanz“ bezeichnet.
Studien belegen, dass Protein einer der wichtigsten Nährstoffe während eines Kaloriendefizits ist und darüber entscheidet, wie viel Muskelmasse bewahrt wird.
Untersuchungen aus dem Journal of Sports Sciences besagen, dass man, um während einer Abnehmphase so wenig Muskulatur wie möglich zu verlieren, 1,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollte (1). In einer anderen Studie konnte zudem herausgefunden werden, dass eine Menge von bis zu 2,4 g/kg Protein täglich sogar noch effektiver ist (2).
Lebensmittel wie Hähnchen oder Pute sind reich an Protein und liefern dabei kaum Fett oder Kohlenhydrate. Proteinreiche Nahrungsmittel sind ideal, um das Volumen deiner Mahlzeiten zu vergrößern, sodass dein Darm mehr Zeit für die Verdauung benötigt und du länger satt bleibst. Denn wenn du dich länger satt fühlst, ist die Gefahr geringer, dass du dein Kalorienlimit überziehst.
Kohlenhydrate
In den letzten Jahren wurden Kohlenhydrate immer weniger beliebt, was vermutlich damit zusammenhängt, dass high-fat und low-carb Ernährungsformen (wie die Keto-Diät) stärker in den Mittelpunkt gerückt sind.
Die Wahrheit aber ist, dass Kohlenhydrate unseren Körper mit der effizientesten Form von Energie versorgen, die er benötigt, um während einem Workout Bestleistungen abzurufen. Nur selten ist es eine gute Idee, ganze Lebensmittelgruppen aus der Ernährung zu verbannen (es sei denn, dein Arzt rät dir dazu) – und das gilt auch für Kohlenhydrate
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass bei low-fat und low-carb Diäten etwa dieselbe Menge an Gewicht verloren wird – Letztendlich kommt es darauf an, dass du eine Ernährungsweise findest, die du langfristig aufrechterhalten kannst (3).
Isst du eine zu geringe Menge an Kohlenhydraten kann sich dies negativ auf dein Training auswirken. Deswegen ist es wichtig, dass das Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten stimmt, sodass deine Leistung im Gym hoch bleibt und du während der Definitionsphase Muskelmasse wahren kannst.
In dem folgenden Artikel verraten wir dir, wieso Kohlenhydrate so wichtig für dich sind:
Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
Fett
Fette liefern uns essentielle Nährstoffe und sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Studien belegen, dass wir, um während eines Kaloriendefizits so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, ausreichend Protein zu uns nehmen müssen. Deswegen solltest du bei einer Diät deine Kalorien in Form von Kohlenhydraten und/oder Fetten reduzieren und nicht etwa über Protein.
Wähle eine Ernährungsweise, die für dich langfristig funktionieren kann und stelle sicher, dass du nach wie vor mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt bleibst. Kohlenhydrate sind besonders reich an B-Vitaminen, während dir Fette essenzielle Fettsäuren sowie Vitamin A, D, E, und K liefern.
Während einer Diät, in der du weniger dieser Makronährstoffe isst, kann es daher sinnvoll sein, zusätzliche Supplemente zu nehmen.
Die besten Lebensmittel für die Definitionsphase
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Für manche Menschen ist es am einfachsten, eine Tracking-App zu verwenden und dort all die Kalorien sowie Makronährstoffe einzutragen, die sie am Tag essen. Aber wie du vorgehen möchtest, ist letztendlich deine eigene Entscheidung.
Wenn du in der Vergangenheit schon einmal getrackt hast und du hast gemerkt, dass das Zählen von Kalorien zwanghafte Züge angenommen hat, dann ist Tracken vielleicht nicht das Richtige für dich.
Kommst du stattdessen gut mit dem Zählen von Kalorien zurecht, so ist es eine gute Methode, die dir dabei hilft, auf gesunde Weise abzunehmen.
Protein
Um Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, dass du auch während eines Kaloriendefizits genug Protein zu dir nimmst. Ein Gramm Protein liefert dir 4 Kilkalorien.
Als die besten, proteinreichen Lebensmittel für die Definitionsphase gelten:- Fettarmes Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen)
- Tofu
- Samen
- Nüsse
Eigelb, Milchprodukte, Nüsse und Samen enthalten einen höheren Anteil an gesunden Fetten, während Hülsenfrüchte kohlenhydratreicher sind. Falls du während deiner Diät einer dieser beiden Makronährstoffe nur begrenzt zu dir nehmen möchtest, dann macht es Sinn, diese Lebensmittel in deine App einzutragen und zu prüfen, ob sie in deinen Ernährungsplan passen.
Protein-Supplemente wie Whey Protein, Casein und pflanzliche Proteinpulver sind praktische Optionen, die dir dabei helfen, deinen Proteinbedarf auf preisgünstige Weise zu decken. Gut zu wissen: Es ist bewiesen, dass Whey Protein sehr schnell verdaut werden kann und somit ideal als Post-Workout-Shake geeignet ist, während Kasein optimal vor dem Schlafengehen ist, da es nur langsam aufgenommen werden kann.
Hier erfährst du mehr zu Protein-Supplementen:
Wie viele Protein Shakes pro Tag sind gesund?
1, 2 oder sogar noch mehr?
Kohlenhydrate
Während einer Definitionsphase solltest du am besten auf die Form von Kohlenhydraten setzen, die langsam verdaut werden und dich so länger sättigen. Obst und Gemüse bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten, zeichnen sich dabei aber durch ein hohes Volumen und eine verhältnismäßig geringe Kaloriendichte aus, wodurch sie perfekt für eine Diät sind.
Diese werden auch als „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dir 4 Kilokalorien. Als die besten, kohlenhydratreichen Lebensmittel für die Definitionsphase gelten:
- Vollkornprodukte und Getreide
- Vollkornbrot, Reis und Nudeln
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und Mais
Nach dem Training jedoch wären einfache Kohlenhydrate angebracht, um deinen Körper in den Vorgängen zu unterstützen, die Muskulatur aufbauen und erhalten. Die Lieferanten von einfachen Kohlenhydraten sind:
- Zuckerreiche Lebensmittel wie Bananen
- Dextrose, Maltodextrin und andere Kohlenhydrate-Supplemente.
Fett
Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer jeden Ernährung und man sollte niemals vollständig darauf verzichten. Aber nicht alle Fette sind gleich. So wird beispielsweise empfohlen, nur eine geringe Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen (etwa 20 g pro Tag) und stattdessen mehr einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu essen (etwa 60 g pro Tag).
Ein Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien – sei dir dem bewusst, wenn du deine Kalorien und Makronährstoffe aufeinander abstimmst. Wenn du während deiner Diät deinen Fettkonsum reduzieren möchtest, wirst du vermutlich weniger zu dir nehmen, als oben angegeben.
In Hinblick auf Fette, solltest du bei einer Definitionsphase idealerweise auf die folgenden Lebensmittel setzen:
- Fette Fische wie Lachs und Makrele
- Nüsse und Saaten
- Avocado
- Olivenöl Extra-Virigin (nicht erhitzen)
- Olivenöl, Rapsöl (diese kannst du erhitzen)
Das Fett in Fleisch und Milchprodukten besteht zu einem größeren Anteil aus gesättigten Fettsäuren als die Nahrungsmittel, die oben aufgelistet sind, enthalten dafür aber auch andere, wertvolle Nährstoffe.
Du kannst selbstverständlich deinen Konsum an fettigem Fleisch und Milchprodukten während der Definitionsphase reduzieren, musst diese aber nicht ganz von deinem Ernährungsplan streichen.
Take Home Message
Ganz egal, für welche Ernährungsform du dich während einer Definitionsphase entscheidest, so bleiben die ausschlaggebenden Faktoren ein leichtes Kaloriendefizit, ausreichend Protein und Kraftsport, um deine Muskelmasse zu erhalten.
Die beste Ernährung ist die, der du so lange treu bleiben kannst, bis du dein Ziel erreicht hast. Ein paar Leckereien hier und da werden deinen Erfolg kaum negativ beeinflussen, ganz besonders dann nicht, wenn du dein Kalorienlimit nicht überschreitest und stets genug Protein zu dir nimmst.
Außerdem ist es wichtig zu erwähnen, dass Diäten – auch wenn es erstrebenswert ist, einen gesunden Body Mass Index zu haben – nur für einen begrenzten Zeitraum befolgt werden sollten (idealerweise bis du dein Zielgewicht erreicht hast).
Du solltest dich nicht dauerhaft in einem Kaloriendefizit befinden, da so die Gefahr besteht, dass du deinem Körper wichtige Nährstoffe entziehst, die er benötigt, um ordnungsgemäß funktionieren zu können.
Zu guter Letzt solltest du wissen, dass Kalorienzählen bei manchen Menschen zu einem gestörten Essverhalten führen kann. Sei dir dieser Gefahr deswegen immer bewusst. Wenn du in der Vergangenheit schon ein solches Verhalten bei dir beobachtet hast, solltest du auf das Tracken verzichten und dich stattdessen auf eine gesunde sowie abwechslungsreiche Ernährung konzentrieren.
Und denk immer daran, dass du immer zuerst mit deinem Arzt Rücksprache halten solltest, bevor du dich in ein Kaloriendefizit begibst.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science, 15(1), 21-28.
- Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 101(2), 279-286.
- Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., … & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
