Protein ist einer von drei Makronährstoffen, die wir aufnehmen müssen, damit unser Körper ausreichende Mengen an Energie produzieren und damit wir unsere Topform erhalten können. Aber wie viel Protein benötigen wir genau und wie viel ist eigentlich zu viel?
Dieser Artikel fasst für dich zusammen, wie du deine Proteinaufnahme optimierst, um deinen Bedarf zu decken und deine Trainingsziele zu erreichen.
Es gibt viele gute Gründe, wieso du dich vielleicht für Protein Shakes entscheidest - Muskelaufbau, Abnehmen, Zunehmen, Regeneration bei einer Verletzung oder aufgrund von Krankheit. Protein Shakes können in all diesen Fällen behilflich sein - basierend darauf, was darin enthalten ist und wie oft du sie nutzt.
Bevor du nun zum Messlöffel greifst und dir einen Shake anrührst, solltest du wissen, wie viele Shakes am besten für dich sind. Du musst deine Muskelaufbau- und Regenerationsziele berücksichtigen und wie du die Protein Shakes am Besten für deinen Tagesablauf anpasst.
Dieser Artikel ist in folgende Sektionen unterteilt:- Wieso benötigen wir Protein?
- Wie viel Protein pro Tag ist notwendig?
- Wie viel Protein kann der Körper auf einmal aufnehmen?
- Kann ich zu viel Protein zuführen? Ist zu viel gefährlich?
- Take Home Message
Wieso benötigen wir Protein?
Unsere Muskeln befinden sich in jedem Tag unseres Lebens in einer Art von Fluss, da sie teilweise abgebaut (Muskelproteinabbau) und wieder aufgebaut (Muskelproteinsynthese) werden.
Gewichtheben (oder andere Widerstandsübungen) sowie der Konsum von Protein sind zwei häufige Methoden, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen (1). Wenn du Abnehmen willst und ein Kaloriendefizit aufrechterhältst, dann ist es wichtig, genug Protein zuzuführen, um einen Muskelproteinabbau zu verhindern (2).
Im Zuge der Alterung geht immer mehr Muskelmasse verloren, weshalb ein ausreichender Proteinkonsum bei älteren Leuten ebenso wichtig ist (3).
Wie viel Protein pro Tag ist notwendig?
Wenn du über die Zahl der Protein Shakes pro Tag nachdenkst, dann solltest du am besten den Proteingesamtbedarf pro Tag kalkulieren.
Gesunde Individuen benötigen 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber Sportler benötigen bis zu 1,3-1,8g (basierend auf der Trainingsfrequenz und Intensität) (2).
Das untere Ende des Spektrums (1,3g/kg) passt eher bei Ausdauersportarten, wie z.B. dem Langdistanzlauf, Radfahren, Tennis oder Fußball. Das obere Ende des Spektrums bezieht sich mehr auf kraftbasierte Workouts, wie z.B. dem Powerlifting, Bodybuilding, Crosstraining oder Rugby.
Die Verwendung dieser einfachen Formel kann dir dabei helfen zu ermitteln, wie viel Protein du insgesamt auf täglicher Basis – in Form von proteinreichen Lebensmitteln und Protein Shakes – konsumieren solltest. Wenn du z.B. 68 kg wiegst und an den meisten Tagen der Woche moderat trainierst, dann multiplizierst du dein Gewicht mit dem Wert 1,3. Das sieht dann so aus:
- 68 kg * 1,3g/kg = 88g Protein pro Tag
Wenn du nur drei Mahlzeiten pro Tag isst, dann sollte jede Mahlzeit 29g Protein haben (dies entspricht ungefähr 125g Hühnchen). Wenn du nicht so viel Protein zu jeder Mahlzeit isst, dann kann ein Protein Shake hilfreich sein.
Wenn du jedoch ein 115 kg-Athlet bist, der bis zu 2 Mal pro Tag trainiert, dann solltest du mehr als 200g Protein essen, nämlich:
- 115 kg * 1.8g/kg = 207g Protein pro Tag
Bei einer so hohen Menge kann es schwierig werden, alles über konventionelle Nahrung abzudecken – es sei denn, du willst 7 Portionen Hühnchen pro Tag essen (was recht schnell langweilig wird). Ein solcher Athlet könnte von 2-3 Shakes pro Tag profitieren, um den Proteinbedarf zu decken.
Die nächste Überlegung sollte sich darum drehen, wie viel Protein du auf einmal zu dir nehmen solltest.
Whey Protein Timing | Der beste Zeitpunkt für Protein Shakes
Vermutlich passt ein Shake zu jeder Zeit, aber hier ist der Expertenrat zur Sicherheit.
Wie viel Protein kann der Körper auf einmal aufnehmen?
Aufgrund des konstanten Ab- und Aufbaus von Muskelgewebe ist es nicht unüblich, dass man den Gesamtproteinbedarf auf 3-4 ähnlich große Portionen über den Tag hinweg aufteilt. Dies können sowohl feste Mahlzeiten, als auch Shakes sein (2).
Werden Kalorien jedoch im Überfluss aufgenommen, so führt dies zu einer Gewichtszunahme (unabhängig davon, woher die Kalorien stammen) - deswegen gibt es ein oberes Limit, bis zu dem Protein vorteilhaft ist.
Basierend darauf, was sonst noch in deinen Mahlzeiten oder Shakes enthalten ist (z.B. Wasser, Milch, Obst, Fettquellen etc.) und welches Protein du wählst (z.B. Whey, Soja, Casein etc.), verdaust und absorbierst du das Protein in einer anderen Geschwindigkeit.
Kann ich zu viel Protein zuführen? Ist zu viel gefährlich?
Um es kurz zu halten, gibt es hier keine klare Antwort hinsichtlich der maximal vorteilhaften Menge an Protein pro Portion, sondern Empfehlungen hinsichtlich deiner Ziele. Eine häufige Praxis ist es 20-25g hochwertiges Protein auf einmal zu konsumieren, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren (3).
Jedoch zeigten größere Mengen von 30-45g den größten Einfluss auf die Magermuskelmasse und Kraft (4). Hinsichtlich der Prävention von Muskelverlust (im Zuge des Alterungsprozesses) zeigte eine andere Studie, dass eine Proteinmenge von 25-30g optimal sind (5). Gesamt betrachtet liegen die Empfehlungen zwischen 20-45g pro Portion.
Wenn du überlegst, wie viele Shakes pro Tag du konsumieren solltest, dann denke an deinen Gesamtproteinbedarf und wie viele Gramm eine Portion deines Proteinpulvers hat.
Wenn du ein proteinreiches Mittag- und Abendessen isst, sowie einen Shake am Morgen trinkst (als Teil des Frühstücks oder danach), dann kann dies genug sein, um deinen Tagesbedarf zu decken. Wenn du am Nachmittag trainierst und lange bis zum Abendessen warten musst, dann kann es am besten sein, noch einen zweiten Shake zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese nach dem Workout zu optimieren.
Protein Shakes können ebenso wichtig für Veganer und Vegetarier sein, die nicht genug proteinreiche, tierische Produkte konsumieren.
Während du vielleicht über die negativen Effekte einer proteinreichen Ernährung gelesen hast, gibt es keine Studien, die belegen, dass es irgendwelche Schäden in Individuen durch Protein gibt (6). Es ist weiterhin wichtig hochwertige Kohlenhydrate zu wählen, gesunde Fette zuzuführen, sowie eine Bandbreite von Vitaminen und Mineralstoffen für die optimale tägliche Ernährung aufzunehmen.
Take Home Message
Um zu entscheiden, welche Anzahl an Protein Shakes für dich am besten ist, solltest du deine Trainingsroutine, deine Trainingsart und deine Ziele berücksichtigen (z.B. wenn du Muskeln aufbauen möchtest oder Fett abnehmen willst). Dann entscheide dich, wie du deine tägliche Proteinmenge aufteilen willst.
Typischerweise sind das 3-4 Portionen pro Tag. Finde heraus, wie viel Proteinpulver du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Vergiss hierbei nicht auch das Protein zu berücksichtigen, welches du durch deine tägliche Ernährung (feste Mahlzeiten) aufnimmst.
Behalte zudem im Hinterkopf, dass gewisse Bestandteile und Zutaten den Proteingehalt erhöhen, wie z.B. die Milch, mit der du deinen Protein Shake anrührst (ein Glas Milch liefert z.B. 8g Protein; ein Becher griechischer Joghurt sogar 18g!)
Werde kreativ und schöpfe die Vorteile von Protein in deiner Ernährung und deinem Post Workout-Shake voll aus.
Wie man Protein Shakes zubereitet
Wie geht es eigentlich richtig?
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
