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Whey Protein Timing | Der beste Zeitpunkt für Shakes

Bevor Du dich entscheidest, wann der optimale Zeitpunkt für einen Whey Proteinshake gekommen ist, solltest Du wissen, warum es gut ist ihn in deiner Diät zu haben, wie er Dein Muskelwachstum unterstützt und welche Arten von Protein Dir am meisten nützen.

Neben den bereits bekannten Vorteilen von Whey Protein gibt es noch viele weitere Möglichkeiten mit denen jeder gewöhnliche Athlet, Kraftsportler oder Profi seinen täglichen Proteinbedarf decken kann – und damit seine täglichen Mahlzeiten ergänzt. Weitere sehr verbreitete Eiweißquellen sind Casein oder auch Eiweiß aus Eiern oder von Soja.

 


 

Auf das Aminosäureprofil kommt es an!

 
Auf das Aminosäureprofil kommt es an!
 

Für gewöhnlich gelten tierische Eiweißquellen als die “komplettere” Form der Eiweiße. Das trifft zum Beispiel auf Rind oder Schweinefleisch, sowie auch auf Fisch, Geflügel, Ei und Milch zu. Auch wenn eine pflanzliche Eiweißquelle Vorteile bringen kann, so gilt diese Form des Eiweiß als “unvollständige” Quelle, da immer eine  oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen (48). Pflanzliche Eiweißquellen könnten beispielsweise Hanf oder Erbsenprotein sein.

Eine tierische Eiweißquelle wie Whey Protein liefert Dir dagegen eine Vielzahl an essentiellen Aminosäuren da sie eine “komplette” Form des Eiweiß darstellt.

Glücklicherweise gibt es jedoch ein einfaches System, mit welchem wir schnell herausfinden können, welche Eiweißquelle für uns die Beste ist. Dieses System nennt sich “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” oder abgekürzt  PDCAAS und wurde in einer Zusammenarbeit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) erarbeitet.

Dieses System ist im Grunde ein Index, welcher die Qualität einer Eiweißquelle angibt auf Basis der essentiellen Aminosäuren (EAA) und unserer Fähigkeit diese zu verdauen. Denn wenn eine Eiweißquelle mit Aminosäuren vollgestopft ist, wir diese aber nicht gut nutzen können, ist diese Eiweißquelle nicht sonderlich sinnvoll für uns. Das Ganze bezeichnen wir mit biologischer Verfügbarkeit eines Eiweißes (13).

Interessanter Weise ist Whey nicht die einzige Form von Eiweißsupplement, welche den Maximalwert von 1,0 (1,0 entspricht einer 100% Wertung) im PDCAAS Index erreicht. Auch Casein, sowie Eiweiß aus Soja und Eiern erreichen einen Wert von 1,0 in diesem Index (32).

Um also die wirklich beste Eiweißquelle für uns zu finden müssen wir das Ganze noch etwas genauer betrachten.

 


 

Welchen Proteinshake sollte ich wählen? Whey, Casein oder Soja?

 
 Welchen Proteinshake sollte ich wählen? Whey, Casein oder Soja?
 

Vergleicht man Whey, Casein und Soja so haben alle diese Eiweißquellen einen PDCAAS Wert von 1,0. Jedoch liefert uns Whey im Schnitt etwa 63-66g essentielle Aminosäuren pro 100g, während Kasein hier nur mit 45-49.3g und Soja mit 49-62g aufwarten kann. Whey als Eiweißquelle hat also den größeren Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Ein weiterer Aspekt ist, ob und wie diese EAAs vom Körper nutzbar gemacht werden können und damit zeigen, wie effektiv sie eingesetzt werden. Hierfür schauen wir auf die Netto-Proteinverwertung oder NPU für “Net Protein Utilisation”.

Dieser Wert errechnet sich aus der Menge des verzehrten Eiweißes und der Menge des Stickstoffs, welcher im Anschluss mit dem Urin ausgeschieden wird. Die Werte reichen von 0 bis 1,0 und zeigen wie viel Prozent des Eiweiß genutzt wurde.

Whey erreicht einen Wert von 0.92, welcher also einer Nutzung von 92% des Eiweißes entspricht. Casein (76%) und Soja (61%) liegen dahinter. (32) Das bedeutet also, dass Whey nicht nur eine höhere Konzentration an Eiweiß besitzt, sondern auch eine größere Anzahl an essentiellen Aminosäuren liefert, sowie zusätzlich auch noch die effektivste Form des Eiweißes ist, wenn es um die Aufnahme durch den Körper geht.

 


 

Verfügbarkeit der Aminosäuren bei Whey Protein

 
Verfügbarkeit der Aminosäuren bei Whey Protein
 

Umso erstaunlicher ist, dass wir sogar noch weitere Vorteile im Whey finden können. Die einzigartige Verfügbarkeit der Aminosäuren im Whey macht es sogar noch effektiver und der Eiweißbedarf nach einem Training kann optimal erfüllt werden.

Diese Tatsache liegt darin begründet, dass Whey eine große Menge an verfügbaren Aminosäuren liefern kann, welche einem Abbau von Muskeleiweiß nach dem Training unmittelbar entgegenwirkt. Dies wurde durch Studien bestätigt, welche so genannte Aminosäuren Tracer zur Untersuchung einsetzten (7,79). Wir können also festhalten: Je schneller wir also die korrekte Balance beim Eiweiß wiederherstellen, desto weniger Muskelmasse können wir verlieren und die Zuwächse an Muskelmasse nach dem Training steigern.

Wo Whey uns mit einem starken Anstieg verfügbarer Aminosäuren versorgt, so hat Casein interessanterweise den gegenteiligen Effekt. Hier werden die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum, etwa 7 Stunden, langsam abgegeben und eine dauerhafte Versorgung erreicht (7). Dies ist auch der Grund, warum, zusätzlich zum Eiweiß, welches über die tägliche Nahrungszufuhr aufgenommen wird, bei Athleten eine Einnahme von BEIDEN Eiweißquellen empfohlen wird.

Whey und Casein ergänzen sich also und optimieren den Aufbau von Muskelmasse, wenn man Whey direkt nach dem Training (post Workout) und Kasein vor längeren Ruhephase wie dem Schlaf einnimmt (13).

 

Whey unter die Lupe genommen

 

Whey unter die Lupe genommenDer Eiweißmix von Whey kommt durch eine Vielzahl an Komponenten zustande.

Den Hauptanteil der Eiweißmoleküle, welche wir in Whey vorfinden können machen β-Lactoglobulin (50-55%) und α-Lactalbumin (20-25%) aus. Letzteres Stellt zudem eine wichtige Quelle von verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) dar und besteht mit etwa 14,5% in großen Teilen aus Leucin (34,61). Dabei solltest Du Dir immer vor Augen halten, dass Leucin ein wichtiger Schlüssel bei der Proteinsynthese und damit dem Aufbau von Muskelmasse ist.

Die weiteren Bestandteile sind verschiedene Peptide und Proteine. Darunter Serum-Albumin (5-10%), Glycomacropeptide (10-15%) und Lactoferrin (1%). Weitere 10-15% setzen sich aus Immunglobulinen zusammen, welche als Antikörper teil des Immunsystems sind (23,28,41).

Dieser Molekülmix führt dazu, dass Whey Protein große Mengen an essentiellen Aminosäuren aufweist, welche die Proteinsynthese sowie generell Zellregeneration und Wachstum fördern (8,28,66). Letzteres ist, neben einigen anderen Aspekten, vor allem dem hohen Anteil an Cystein, einer starken Antioxidans, den  Immunglobulinen und Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und TGF-1 zu verdanken (48).

 

Aufnahmefähigkeit

 

Neben der molekularen Zusammensetzung des Whey Porteins ist die Aufnahmefähigkeit durch den Körper eine wichtige Eigenschaft dieser Eiweißquelle. Whey ist allgemein dafür bekannt, dass es sehr schnell verdaut werden kann und eine hervorragende Löslichkeit besitzt. Letzteres ist besonders wichtig für die Steigerung der Proteinsynthese des Körpers (7,20).

Diese äußerst schnelle Aufnahme führt zudem zur besseren Bereitstellung der Aminosäuren des Whey Proteins, welche es zur besten Eiweißquelle macht, wenn es darum geht, nach dem Training dem Körper wichtige Baustoffe zur Verfügung zu stellen (7,20,37).

 


 

Whey Protein und Timing

 
Whey Protein und Timing
 

Bei alledem darf nicht unerwähnt bleiben, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist Whey Protein im Zusammenhang mit Training einzusetzen. Dies ist dadurch bedingt, dass Whey die beste Eiweißquelle ist, wenn es darum geht möglichst schnell Proteine dahin zu bringen, wo wir sie benötigen.

Die meisten Leitlinien besagen, dass der Zeitpunkt der Einnahme ein wichtiger Faktor ist, um eine optimale Regeneration und damit den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse zu gewährleisten (13).

Dies liegt daran, dass wir nach dem Training eine zusätzliche Menge an Eiweiß benötigen, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und stattdessen den Körper bei der Resynthese und der Reparatur von Muskelfasern zu unterstützen (4,55,60,62,81).

Durch die hohe Qualität, die Aufnahmefähigkeit durch den Körper und den Gehalt an essentiellen Aminosäuren, ist Whey Protein daher das Mittel der Wahl beim Ausgleich des Abbaus von Muskeleiweiß und Proteinsynthese nach dem Training (9-10,24).

Nebst dem ist ein Proteinshake eine bequeme Alternative, um nach dem Training die Versorgung mit Eiweiß sicherzustellen, anstatts ein großes Steak oder zwei Stücke Hähnchenbrust zu essen.

Solltest Du beispielsweise morgens früh trainieren und nicht in der Lage sein ein Frühstück zu Dir zu nehmen, bevor du einige Zeit später auf die Arbeit oder anderswo hin kommst, so hast Du hier einen großen Zeitraum, welcher die Regeneration nach dem Training signifikant verlängert. Zudem hast Du am frühen Morgen vermutlich keine Lust auf ein großes Steak. Ein praktischer Proteinshake ist also an dieser Stelle genau das Richtige.

Es wird davon ausgegangen, dass ein ideales Post-Workout Supplement 20-25g Eiweiß liefern sollte, welches 8-12g essentielle Aminosäuren enthält, um die Proteinsynthese bestmöglich zu fördern und eine negative Stickstoffbilanz zu verhindern (5,8,51,59,74).

Die Einnahme sollte innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training erfolgen (3,6,22,26,38,46,77-78).

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