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Vegane Alternativen zu Whey Protein

Was ist Protein und wozu brauchen wir es?

Proteine zählen zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Sie sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut von denen unser Organismus die sogenannten 9 essentiellen Aminosäuren nicht selbstherstellen kann.

Aus diesem Grund müssen wir diese Aminosäuren mit unserer Ernährung aufnehmen. Protein ist für den Erhalt sowie Aufbau der Zellen verantwortlich und demnach auch unverzichtbar für den Muskelaufbau.

Unsere Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß und benötigen diesen Baustoff, um zu wachsen und um zu regenerieren. Wenn du es dir also zum Ziel gesetzt hast, an Muskelmasse zuzulegen dann gilt: Damit sich die Stunden im Gym auch auszahlen, musst du ausreichend Proteine zu dir nehmen (1).

Gemeinhin gilt Whey Protein als das Nonplusultra, aber wieso ist das so? Und welche veganen Alternativen gibt es zu Whey Protein?

Erfahre es in den nachfolgenden Zeilen oder springe direkt zu den jeweiligen Sektionen:

Vegane Alternativen zu Whey Protein


 

Was ist Whey Protein?

Bei Whey Protein handelt es sich um Molkenprotein, welches als Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Milch entsteht. Kraftsportler begegnen diesem Protein meistens in Pulverform.

Damit Whey‐Pulver entsteht, wird der flüssigen Molke durch gründliche Filtrationsvorgänge Milchfett, Wasser sowie Laktose entzogen. Dieses Whey Protein ist eine für den Menschen qualitativ hochwertige Eiweißquelle, die aufgrund ihrer kurzkettigen Aminosäuren schnell aufgenommen und verwertet werden und somit den Muskelzuwachs unterstützen kann (2).

Da es allerdings, wie zuvor erwähnt, aus Milch gewonnen wird, ist es tierieschen Ursprungs und deshalb nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet.

 

Welche veganen Alternativen gibt es?

Immer mehr Menschen in unserer Gesellschaft entscheiden sich für einen veganen Lebensstil. Das bedeutet, sie verzichten ausnahmslos auf tierische Produkte und ernähren sich rein pflanzlich.

Die Gründe für den Veganismus sind vielfältig und in den meisten Fällen ethischer oder gesundheitsorientierter Natur. Mit der Zeit haben sich auch Profi‐Sportler, wie Venus Williams oder David Haye, zu ihrer veganen Ernährungsweise bekannt und zeigen, dass der Verzicht auf Tierisches den sportlichen Erfolg nicht einschränkt (3).

Der Veganismus gewinnt an immer größer werdender Beliebtheit, sodass auch vegane Whey‐Alternativen für Sportler immer interessanter werden. Im Folgenden haben wir die wichtigsten für dich zusammengefasst.

Vegane Alternativen zu Whey Protein


1. Erbsenprotein

Das Erbsenprotein punktet durch sein hochwertiges Aminosäureprofil, das sich durch essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren auszeichnet. Insbesondere die beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Arginin sind im Erbsenprotein vertreten.

Arginin wird mit einer Steigerung der Potenz in Verbindung gebracht (4), während Lysin die Aufnahme von Calcium fördern und so zu gesunden Knochen beitragen kann (5).

Eine im Jahr 2015 veröffentliche Studie kam zu dem Schluss, dass Erbsenprotein, in Bezug auf den Muskelaufbau, eine gleichwertige Alternative zu herkömmlichen Whey‐Protein darstellen kann und in den verschiedenen Testgruppen vergleichbare Ergebnisse erzielt wurden (6).

2. Sojaprotein

Sojaprotein wird aus der Sojabohne gewonnen und weist in der Regel einen Proteingehalt von bis zu 80% auf. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinpulvern verfügt es außerdem über ein vollständiges Aminosäureprofil, welches alle neun für den Menschen essenzielle Aminosäuren enthält. Diese Wertigkeit steht demnach tierischen Produkten in nichts nach.

Außerdem konnte in zahlreichen Studien eine cholesterinsenkende Wirkung durch Sojaprotein festgestellt werden, die ebenfalls ein Pro‐Argument für diese Alternative sein kann. Gleichzeitig ist Sojaprotein jedoch auch reich an Isoflavonen, die gegebenenfalls den Testosteronspiegel beeinflussen können (7).

3. Reisprotein

Auch wenn es widersprüchlich erscheint – aus Reis kann proteinreiches Pulver gewonnen werden. Im Vergleich zu herkömmlichen Whey Protein ist der Anteil der Aminosäuren Isoleucin und Valin bei diesem pflanzlichen Protein sogar höher.

In der Regel besteht ein Reisprotein zu 65 – 80% aus Eiweiß und weist somit einen geringfügig kleineren Anteil als Pulver aus Molkenprotein auf.

Dafür ist es jedoch auf natürliche Weise reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen wie B‐Vitaminen, Vitamin C, D und E sowie Calcium, Kalium, Magnesium oder Eisen.

Vegane Alternativen zu Whey Protein


Vegane Protein‐Mischung von Myprotein

Unsere hauseigene vegane Alternative zu Whey Protein besteht aus Erbsenprotein‐ und Ackerbohnen‐Isolat. Durch diese Mischung erhält es ein vollständiges Aminosäureprofil und versorgt dich pro Portion mit ganzen 22g Eiweiß!

Du steckst mitten in deiner Diät? Kein Problem. Ähnlich wie die Molkenprotein‐Variante, enthält die Vegane Protein‐Mischung nur 110 Kalorien pro Shake.

Ganz egal, ob du dich zu 100% vegan ernährst oder lediglich auf die Vorteile pflanzlicher Proteine setzt – dieses Proteinpulver lässt dich nicht im Stich!

 

Take Home Message

Immer mehr Menschen, darunter selbstverständlich auch Sportler, leben vegan und haben pflanzliche Proteinalternativen für sich entdeckt.

Es spielt keine Rolle, aus welchen Gründen du dich für Pflanzenproteine entscheidest, fest steht jedoch, dass sie zahlreiche Vorteile für dich und deine Gesundheit mit sich bringen und durchaus als gleichwertige Alternative zu Milchproteinen bestehen können.

 

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2020-03-16 12:38:42Von Kennetha Brett

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) EU Science Hub: Dietary Protein. URL: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein.

(2) Pasiakos, SM., et al. (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med: 45 (1): 111-31. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440.

(3) Rogerson, D. (2017): Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.J Internat Soc Sports Nutr: 14: 36. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9.

(4) Rhim, HC., et al. (2019): The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Sex Med: 16 (2): 223-234. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30770070.

(5) Civitelli, R., et al. (1992): Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutr: 8 (6): 400-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1486246.

(6) Babault, N., et al. (2015): Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double‐blind, randomized, Placebo‐ controlled clinical trial vs. Whey protein. J Internat Soc Sports Nutr: 12 (1): 3. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5.

(7) Dillingham, BL., et al. (2005): Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men. J Nutr: 35 (3): 584-91. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735098.



Kennetha Brett

Kennetha Brett

Autor und Experte

Kennetha hat bereits als Kind ihre Leidenschaft für das Kochen entdeckt und brachte schon als 12‐Jährige ein ganzes 3‐Gänge‐Menü für ihre Familie auf den Tisch. Nach dem Abitur schloss sie an einer freien Gesundheitsschule ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin ab. Sie arbeitete anschließend insbesondere mit übergewichtigen Menschen, denen sie mit gesunder Ernährung und Anregungen zu einem aktiveren Lebensstil verhalf, ihrem Wunschgewicht näher zu kommen. Seit Herbst 2016 ist sie Studentin an der Universität Heidelberg, wo sie 2019 ihren Bachelor of Arts im Fach Übersetzungswissenschaften erlangte. Aktuell befindet sie sich im selbigen Masterstudiengang und arbeitet nebenbei als Übersetzerin. Sport ist für sie ein Muss. Schon lange gehört sie zu den regelmäßigen „Studiogängern“ und kann sich ein Leben ohne den Kraftsport nicht mehr vorstellen. Eine Mischung aus Bodybuilding und Cardio HIIT ist für sie die perfekte Mischung, um dem Alltagsstress zu trotzen. Ihre restliche Freizeit verbringt sie mit ihren Freunden – und das am liebsten in Restaurants.


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