In unserem Alltag lauern diverse Versuchungen, die gesetzte Ziele und Vorsätze ins Wanken bringen können. Egal ob es sich um die Süßigkeiten-Schale der Firma, den Burger-Tag in der Mensa oder ganz einfach um die Tiefkühlpizza handelt, die uns beim Einkaufen abends aus der Truhe heraus anlächelt – Wer einen gesunden Lebensstil verfolgen möchte, wird oftmals hart auf die Probe gestellt.
Dabei sollte im Rahmen eines solchen Lebensstils nicht der Verzicht im Vordergrund stehen, sondern vielmehr die Suche nach Alternativen. Im Folgenden werden daher Rezepte oder auch einzelne Lebensmittel vorgestellt, mit denen sich beliebte, aber ungesunde Speisen kulinarisch hochwertig ersetzen lassen.
Eine Grundregel im Voraus: Selbstgekocht ist halb gewonnen!
Besonders Fertiggerichte und eine fehlende Auswahl machen es Verfechtern eines gesunden Lebensstils im Alltag schwer, ihr Vorhaben beizubehalten. Wer weiterhin nicht auf Genuss verzichten möchte, sollte daher schleunigst selbst tätig werden und zu Pfanne und Kochtopf greifen. Selbstgekochte Mahlzeiten bieten den Vorteil, stets einen vollständigen Überblick über die aufgenommene Nahrung zu behalten.
Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit, auch unterwegs nicht in Versuchung zu geraten, wenn in der Tasche bereits eine solch selbstgekochte Mahlzeit darauf wartet, verzehrt zu werden. Wer seine Mahlzeiten demnach selbst zu- und für unterwegs vorbereitet, hat sich bereits eine hervorragende Grundlage gelegt, seine Vorsätze einzuhalten. Kommen wir nun jedoch zur Praxis und der Frage, wie sich beliebte Speisen gesund, aber nicht weniger schmackhaft ersetzen lassen.
#1: Die Pizza – Alternative
Sie gehört zweifelsohne zu einem der beliebtesten Gerichte in Deutschland – Die Pizza. Sie kann auf unterschiedlichste Weisen zubereitet werden und lässt in ihrer Zusammenstellung zahlreiche Experimente zu. Dennoch führt der Griff vieler Konsumenten weiterhin in die Tiefkühltruhe. Hierbei erhalten wir jedoch im Regelfall Pizzen von geringer Qualität, gespickt mit leeren Kalorien, Transfetten und Geschmacksverstärkern. Dabei ist der Weg zur gesunden Pizza wesentlich leichter als eventuell vermutet.
So reichen ein qualitativ hochwertiges und nährstoffreiches Mehl (z.B. Dinkelmehl, Mandelmehl oder Hafermehl), ein hitzebeständiges Öl (z.B. Kokosöl), etwas Salz und lauwarmes Wasser bereits aus, um einen gesunden und leckeren Pizzateig herzustellen. Die Auswahl des Belags entscheidet ebenfalls darüber, ob die eigene Pizza einem gesunden Lebensstil entspricht oder nicht. Zu empfehlen ist dabei zunächst eine selbstgemachte Tomatensauce aus passierten Tomaten und Gewürzen (z.B. Oregano, Salz, Pfeffer, Chili und Paprikagewürz). Ein gesunder Belag setzt sich zudem aus vitamin- und nährstoffreichen Lebensmitteln in Form von Gemüse sowie hochwertigen Eiweißquellen (z.B. Geflügel, Rind, Thunfisch oder auch Kidneybohnen) zusammen. Konkrete, gesunde Pizzarezepte findest du hier.
#2: Die Pasta – Alternative
Auch Nudel-Gerichte sind aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken. Die klassischen Hartweizennudeln bringen jedoch zahlreiche leere Kalorien mit sich und auch die beliebten Fertigsaucen sind durch einen hohen Zuckeranteil und der großen Menge an Zusatzstoffen einer gesunden Ernährung nicht unbedingt zuträglich. Doch auch hier gibt es Alternativen. Nudeln aus Dinkelmehl, aus Linsen oder Kichererbsen liefern unserem Körper wesentlich mehr an wertvollen Nährstoffen.
Wer hingegen besonders auf der Suche nach kalorienreduzierten Alternativen ist, sollte sich zudem mit den sogenannten Konjak-Nudeln beschäftigen, die als nahezu kalorienfrei deklariert werden können. Außerdem sind Nudeln aus Gemüse zum Beispiel Zucchini oder Möhren auch sehr lecker. Eine selbstgemachte Sauce auf Basis passierter Tomaten komplettiert das gesunde Nudelgericht, sodass im Rahmen eines gesunden Lebensstils längst nicht auf Pasta verzichtet werden muss. Ein Beispiel-Rezept gibt es hier.
#3: Die Pommes frites – Alternative
Natürlich gehören auch die goldgelben Kartoffelstäbchen zu den beliebtesten Genussmitteln der Deutschen. Gesucht wird nun jedoch nach einer fritteusenfreien Alternative, wenn Pommes auch im Rahmen eines gesunden Lebensstils verzehrt werden wollen. Diese Alternative findet sich in der eigenständigen Herstellung von Süßkartoffelspalten. Zwar spricht hierbei wenig gegen den Einsatz gewöhnlicher Kartoffeln, dennoch sind die orangenen Knollen ihren Kollegen in Bezug auf den Vitamin- und Mineralstoffanteil sowie dem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen weit voraus.
Für die Zubereitung braucht es dabei nur in dünne Spalten geschnittene Süßkartoffeln, etwas Kokosöl, Gewürze und einen Backofen. So können auch Pommes weiter auf dem Speiseplan stehen, und dass sogar in einer noch geschmacksintensiveren Form.
#4: Die Eis – Alternative
Gerade im Sommer fällt es schwer, auf die gekühlte Leckerei zu verzichten. Gutes Eis muss jedoch nicht zwangsweise aus der Eisdiele oder der Tiefkühltruhe stammen, sondern kann ebenso gut selbst hergestellt werden.
Notwendig ist dafür lediglich gefrorenes Obst, das anschließend mit etwas Milch (oder auch Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch, etc.) und ein wenig Honig im Mixer püriert wird. Auf diese Weise entsteht in kürzester Zeit eine gesunde und leckere Eisspeise, die nicht einmal eine Eismaschine erfordert. Ein mögliches Eis-Rezept findest du hier.
#5: Die Schokoladen - Alternative
Schokolade macht glücklich – Dies scheint ein nahezu unumstößlicher Fakt zu sein. Dennoch glänzen Vollmilchschokolade und Co. nicht gerade mit gesundheitskonformen Nährwerten, sodass sich auch hier die Suche nach einer Alternative anbietet. Diese ist dabei schnell gefunden. Wer auf dunkle Zartbitter-Schokolade umsteigt, muss zum einen nicht auf das braune Gold verzichten und profitiert zum anderen auch noch von einer hohen Nährstoffdichte. Insbesondere die enthaltenen Flavanole (natürlich vorkommende Pflanzenwirkstoffe und starke Antioxidantien, mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit) machen dunkle Schokolade zu einem sehr empfehlenswerten Lebensmittel.
Viele empfinden dabei den bitteren Geschmack von dunkler Schokolade als störend, an diesen kann sich jedoch schnell gewöhnt werden. Freunden der hellen Schokolade ist es daher zu empfehlen, zunächst eine Schokolade mit 70% Kakaoanteil zu probieren und sich im Verlauf der nächsten Wochen und Monate langsam zu steigern. Auf diese Weise kann sogar Schokolade mit einem Kakaoanteil von bis zu 95% eines Tages genossen werden.
Fazit
Gesunde Alternativen beliebter Nahrungsmittel und Mahlzeiten gibt es viele. Es bedarf lediglich der Bereitschaft, das eigene Essen öfter selbst zuzubereiten und in den Arbeitsalltag mitzunehmen. Je mehr selbstgekocht wird, desto weniger muss im Alltag tatsächlich „verzichtet“ werden. Gesunde Alternativen bieten stets einen leckeren Ausweg, den alltäglichen Versuchungen zu widerstehen. Natürlich sollte dabei jedoch nicht vergessen werden, dass ein gesunder Lebensstil nicht mit einer einzigen „Schummel-Mahlzeit“ vollständig sabotiert wird.
So spricht selbstverständlich nichts gegen eine frische Pizza beim Lieblingsitaliener oder einen hochwertigen Burger auf dem nächsten Foodtruck-Festival. Jedoch sollten diese Mahlzeiten wesentlich bewusster wahrgenommen und genossen werden, damit anschließend wieder motiviert in den gesunden Alltag übergegangen werden kann.
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