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How to Reverse Flyes mit Kurzhanteln | Form & Technik

Manche trainieren sie, während dem Rückentraining, andere während dem Schultertraining. Manche widmen dem hinteren Deltamuskel sogar eine eigene Einheit, da er oft ein Schwachpunkt des Körpers ist. Eins ist sicher: Du kannst sie nicht völlig vernachlässigen.

Der folgende Artikel stellt euch eine der Besten, wenn nicht die Beste Übung für eine gute Entwicklung des Deltamuskels vor.

 


 

How to Reverse Flyes mit Kurzhanteln | Form & Technik

 

Reverse Flys mit Kurzhanteln ist eine zweiseitige Übung, die den oberen Rücken und die hintere Schulter kräftigt. Diese Übung beansprucht viele Muskeln der Schulter und des Rückens. Daher wird sie auch gerne während dem Rückentraining ausgeführt.

Die Hauptmuskeln die bei dieser Übung beansprucht werden, sind der mittlere Trapez, der große rautenförmiger Muskel und der hintere Deltamuskel.

 


Die Vorteile von Reverse Flyes

Vorteile für die Haltung

 

Die Muskeln die während der Schulterbewegung beansprucht werden, sind absolut notwendig für eine korrekte Haltung. Reverse Flys stärken diese Muskeln. Eine Stärkung dieser Muskeln verbessert deine Haltung und auch deine sportlichen Leistungen.

 

Viele Muskeln sind beteiligt

 

Reverse Flys können ebenso effektiv sein, wie komplexe Verbundübungen (im Hinblick darauf, dass sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden). Mit einer Bewegung werden die Rotatorenmanschette, der obere Rücken und die Schulterblätter trainiert.

 

Vorbeugung von Verletzungen

 

Dadurch, dass dabei auch die Rotatorenmanschette trainiert wird, sollte diese Übung eine Rolle spielen, wenn es um Trainingsprogramme geht bei denen Verletzungen vorgebeugt werden soll. Durch die Kontraktionen der Schulterblätter arbeiten die Rückenmuskulatur mit der Rotatorenmanschette zusammen – eine Stärkung beugt also Verletzungen vor.

Dadurch, das eben diese bei so vielen Übungen mit beansprucht werden, sind sie auch sehr verletzungsanfällig. Daher ist es wichtig sie regelmäßig zu trainieren.

Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, die genauso effektiv sind solange eine Schulterblattkontraktion vorhanden ist. Cable Pull aparts, Reverse Flys mit dem Swissball und horizontale Ruderbewegungen sind bestens geeignet.

 


Reverse Flyes Technik

  1. Leg dich mit dem Bauch nach unten auf eine Schrägbank. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel und die Arme sind nach unten ausgestreckt. Die Handflächen zeigen nach innen und aufeinander zu.
  2. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, atme aus und führe die Kurzhanteln durch die Ellenbogen voneinander weg nach oben. An diesem Punkt sollte die Belastung der Arme so gering wie möglich sein (und hauptsächlich auf den Schulterblättern liegen).
  3. Am höchsten Punkt der Bewegung drückst du die Schulterblätter nun zusammen.
  4. Wenn die Kurzhanteln parallel zum Boden sind, lässt du sie langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition absinken. Wieder einatmen.
  5. Achte darauf, dass die Kurzhanteln um unteren Punkt nicht aneinanderstoßen um unnötige Spannungen zu vermeiden.

 


Trainingsablauf

Trainingsablauf


 

Warm-Up

 

Dynamische Stretchübungen für den oberen Körper und Mobilitätsübungen für die Rotatorenmanschette.

 

Vorermüdungssätze

 

Cable Rope Facepulls: 3 Dropsätze mit 15 Wiederholungen

 

Das Training

 

Schulter Training

Sätze & Wiederholungen

 

Schulterdrücken (Smith Machine)

3×8-12

 

Einarmiges Schulterdrücken im Stehen

3×10 (jeder Arm)

 

Reverse Flys mit Kurzhanteln

3×15

 

Cable Pull Aparts

3×12

 

Rope Facepulls im Sitzen

3×15

 

 


 

Post-Workout

 

Statische Stretchübungen: Der Fokus liegt auf der Schulter und der Rotatorenmanschette.

 


Häufige Fehler

– Achte auf eine gerade Haltung des Rückens und vermeide jede Krümmung um keine Verletzungen zu riskieren. Außerdem vermindert es den Effekt auf das Training. Frage ruhig deinen Trainingspartner ob er darauf achten kann.

– Achte darauf, dass nicht zu viel Spannung auf dem Bizeps liegt und du die Bewegung durch die Ellenbogen und die Schulterblätter ausführst.

– Wenn du nach dem Training auf das Cool Down verzichtest erhöhst du die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater, eine Erhöhung der Milchsäurewerte und Blutstau in den Venen. Außerdem wird durch Dehnübungen nach dem Training die Flexibilität erhöht wodurch auch die Kraft gesteigert wird.

 


Zusammenfassung

  1. Lege dich auf den Bauch auf eine Schrägbank. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel und die Arme sind nach unten ausgestreckt. Die Handflächen sind nach innen gerichtet und zeigen aufeinander.
  2. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, atme aus und bewege durch die Ellenbogen die Kurzhanteln seitliche nach oben.
  3. Am höchsten Punkt drückst du deine Schulterblätter zusammen
  4. Wenn die Kurzhanteln parallel zum Boden sind, senkst du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass die Kurzhanteln am untersten Punkt nicht aufeinanderprallen.

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