Ernährung

Muskelaufbau: Ganze Eier sind effektiver als Eiklar – sagt Studie

Isst du ganze Eier oder nur das Eiklar? Es stellt sich heraus, dass das Wegwerfen des Eigelbs kontraintuitiv ist – zumindest, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen.

In einer neuen Studie wurde der Effekt von Eiklar und ganzen Eiern hinsichtlich ihrer Fähigkeit zur Steigerung des Blut-Aminosäurespiegels und der Muskelproteinsynthese (d.h. Muskelwachstum) untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich etwas im Eigelb befindet, welches die Fähigkeit des Körpers zur Nutzung von Eiprotein zum Zwecke des Muskelaufbaus verbessert.

Muskelaufbau: Ganze Eier sind effektiver als Eiklar - sagt Studie

Eier sind seit einigen Jahren ein heiß diskutiertes Thema. Untersuchungen aus vergangenen Tagen fanden heraus, dass ein hoher Konsum von Eiern in der Lage ist den Blutcholesterinspiegel auf ein ungesundes Level anzuheben. Man riet uns dazu den Verzehr von Eiern zu begrenzen. Seit einigen Jahren gilt diese Annahme als widerlegt. Jetzt stellt sich heraus, dass du das Gelbe vom Ei wohlmöglich doch auf einen Avo-Toast packen solltest, um die Effektivität deines Workouts zu steigern.

Die im American Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Einnahme von ganzen Eiern nach einem Workout zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsynthese führt, als der Verzehr von Eiklar (1).

Konkret: Ganze Eier führten zu einer Steigerung der Proteinsynthese, die 40% größer ausfiel, als die Proteinsynthese infolge des Eiklarverzehrs.

Die Forscher rekrutierten 10 Männer mit Trainingserfahrung, die im Durchschnitt 21 Jahre alt waren. Die Teilnehmer absolvierten eine Trainingseinheit. Unmittelbar danach verzehrten die Probanden entweder ganze Eier oder Eiklar. Die Proteinmenge war bei beiden Szenarien identisch (18g).

Dank einer besonderen Technik entwickelte die University of Illinois Poultry Research Farm spezielle Eier, welche Isotope der Aminosäure Leucin markierten, wodurch die Wissenschaftler in der Lage waren den Pfad, den die Aminosäuren im Körper nahmen, nachzuverfolgen.

Man entnahm Blutproben und Muskelbiopsien vor sowie nach dem Training und dem Ei- bzw. Eiklarverzehr, um die Konzentration der Aminosäuren in Blut und die Muskelproteinsynthese zu messen.

Dabei fanden die Forscher heraus, dass die Konzentration der Aminosäuren im Blut bei beiden Szenarien identisch ausfiel, jedoch führte der Verzehr von ganzen Eiern zu einer unterschiedlichen Reaktion bei der Muskelproteinsynthese.

„Wir haben gesehen, dass die Einnahme von ganzen Eiern, unmittelbar nach dem Training, in einer größeren Stimulation der Muskelproteinsynthese mündete, als die Einnahme von Eiklar,“ sagt Dr. Nicholas Burd, Assistenz-Professor der Kinesiologie an der Universität von Illinois.

„Eine proteinreiche Ernährung wird in der modernen Gesellschaft stark thematisiert und die Forschung auf diesem Gebiet zeigt, dass wir mehr Protein in unserer Ernährung brauchen um unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten, als ursprünglich angenommen,“ sagte Burd.

Andere Studien implizieren, dass die Ergebnisse dieser Untersuchung nicht aufgrund des Unterschieds im Kaloriengehalt zwischen ganzen Eiern und Eiklar zu Stande kommt. Es reicht auch nicht, wenn man einfach anderes Fett zum Eiklar hinzufügt, um die Muskelproteinsynthese in ähnlichem Umfang zu stimulieren, wie ganze Eier.

Du solltest also beim nächsten Mal, wenn du mit Eiern kochst, genauestens überlegen, ob du das Eiklar vom Eigelb trennen willst oder nicht – deine Muskeln könnten es dir später danken.


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  1. van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition106(6), 1401-1412.

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