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Eiweißpulver zum Abnehmen | Welche Proteinshakes sind für Fettverbrennung geeignet?

Es gibt kein Wundermittel, mit dem wir schnell und mühelos überschüssige Pfunde verlieren können. An der Kombination aus sportlicher Betätigung und einer gesunden Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit kommen wir nicht vorbei.

Und trotzdem gibt es einige Hilfsmittel, die dir den Weg zu deinem Wunschgewicht erleichtern können. Eiweißpulver ist eines davon.

Erfahre in diesem Artikel, wie es dir dabei helfen kann:

Eiweißpulver zum Abnehmen | Welche Proteinshakes sind für Fettverbrennung geeignet?


 

Protein fördert den Muskelaufbau und den Fettabbau

Proteine gehören zu den Grundbausteinen unseres Körpers, die wir ihm über unsere Ernährung bereitstellen müssen. Sie erfüllen zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus und sind außerdem der Hauptbestandteil unserer Muskeln.

Ohne Protein können diese nicht wachsen – ganz egal wie viel Energie und Zeit du in dein Training investierst. Damit unsere Muskulatur wachsen kann, sind zum einen gezieltes Krafttraining, aber auch eine eiweißreiche Ernährung notwendig. Protein unterstützt nicht nur den Aufbau fettfreier Muskelmasse, sondern kann auch deine Maximalkraft im Training erhöhen (1)(4). Die positiven Wirkungen auf deinen Körper hören hier jedoch nicht auf.

Auf der anderen Seite kann dir Protein zusätzlich dabei helfen, dein Gewicht zu reduzieren und Fett zu verlieren. Fettabbau durch gezieltes Essen? Klingt zunächst wenig glaubhaft, ist aber wahr. Proteinreiche Lebensmittel haben einen höheren thermischen Effekt und können so deinen Stoffwechsel ankurbeln. Der so genannte TEF (thermic effect of food) für Protein liegt bei etwa 30%, der für Kohlenhydrate bei 5‐10% und der von Fett bei 0‐3%.

Im Klartext bedeutet dies, dass aus 100 „Protein‐Kalorien“ lediglich 70 tatsächlich von unserem Körper verwertet werden können. Durch diesen Effekt können mit einer proteinreichen Ernährung 80‐100 Kalorien pro Tag mehr verbrannt werden (2).

Zeitgleich hält Protein länger satt und vermindert dein Appetitempfinden. So bist du weniger anfällig, bei ungesunden Snacks schwach zu werden und kannst so deine tägliche Kalorienzufuhr senken. Dies wurde durch eine Studie unterstützt, in der die Probanden den Proteingehalt ihrer Ernährung auf 30% erhöhten und in Folge dessen täglich bis zu 441 Kalorien weniger zu sich nehmen (2).

 

Weitere Auswirkungen einer eiweißreichen Ernährung

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der dir nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch auf verschiedene Weisen bei der Gewichtsreduktion helfen kann.

Abgesehen davon unterstützt ein eiweißreicher Speiseplan die Gesundheit deiner Knochen, was insbesondere mit zunnehmendem Alter an Bedeutung gewinnt (11).

Aber auch in der Erholungsphase nach einer Verletzung solltest du auf viel Protein setzen, da es den Heilungsprozess beschleunigen und dich schneller wieder fit machen kann.

Studien konnten außerdem zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung eine blutdrucksenkende Wirkung haben und den Cholesterinspiegel senken kann (9)(11).

Eiweißpulver zum Abnehmen | Welche Proteinshakes sind für Fettverbrennung geeignet?


Wie viel Eiweiß ist in einer Diät empfehlenswert?

Auf die Frage, wie viel Eiweiß wir brauchen, gibt es keine universell geltende Antwort. Für sich moderat bewegende Menschen, die in ihrem Alltag überwiegend sitzen, sind 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend (3)(4).

Für Sportler und körperlich Aktive hingegen, werden 1,4 – 2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (4).

Aber wie verändern sich diese Werte in einer Diätphase? Wir wissen bereits, dass eine proteinreiche Ernährung deinen Stoffwechsel in Schwung bringt und dein Sättigungsgefühl steigert. Während eines Kaloriendefizits ist Protein demnach dein bester Freund.

Proteinbedarf in der Diät (4)
Bei einer Diät mit moderatem Defizit (bspw. 500 Kalorien), wird empfohlen, etwa das Doppelte des täglichen Eiweißbedarfs zuzuführen. Für wenig aktive und eher sitzende Menschen würde dies somit einem Wert von 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen.

 

Welches Eiweißpulver zum Abnehmen ist das Beste?

Es gibt verschiedene Arten von Protein, welche in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind. Grundsätzlich lässt sich Protein in tierische und pflanzliche Quellen unterteilen.

Tierisches Eiweiß

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse, etc.)

Pflanzliches Eiweiß

  • Soja (Tofu, Tempeh, etc.)
  • Seitan
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, etc.)
  • Getreide (Quinoa, Amaranth, Weizenkleie, etc.)
  • Nüsse

Wenn du bewusst darauf achtest, regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren, solltest du keine Probleme damit haben, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken (5).

Wie wäre es zum Beispiel mit einer Schüssel Joghurt oder Quark mit Nüssen und Obst als Nachmittagssnack? So bekämpfst du nicht nur auf gesunde Weise den kleinen Hunger zwischendurch, sondern stockst auch an Protein auf.

Falls du es über den Tag nicht schaffen solltest, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, können dir Proteinpulver Abhilfe verschaffen. Aber auch hier gibt es Unterschiede. Zu den beliebtesten Eiweißpulvern zählen Whey, Casein und Soja.

  • Sowohl bei Whey als auch bei Casein handelt es sich um Milcheiweiß. Whey Protein kann jedoch dir jedoch in drei verschiedene Formen begegnen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
  • Whey Konzentrat weist in der Regel einen Proteingehalt von 80% auf und enthält einen noch verhältnismäßig großen Anteil an Kohlenhydraten und Fett.
  • Der Proteingehalt von Isolat liegt hingegen bei 90% und weist dementsprechend einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten und Fett auf. Durch die besondere Filtrations des Whey Isolats kann es als laktosefrei gelten und eine Alternative für laktoseempfindliche Sportler darstellen – dies gilt allerdings nur dann, wenn bei der Herstellung des Whey Isolates eine Kreuzkontamination mit Spuren von beispielsweise Milch aussgeschlossen werden kann. Achte hierbei genau auf die Allergiehinweise auf der jeweiligen Verpackung.
  • Dem Hydrolysat sind bereits Enzyme beigesetzt, die bei dem Abbau des Wheys helfen und die Verdauung unterstützen können.
  • Im Gegensatz zu Casein sind Whey‐Proteine kurzkettiger und gelangen schneller ins Blut, während Casein langsamer verdaut wird und dich so länger satt halten kann.
  • Für Sportler, die auf tierisches Eiweiß verzichten möchten, stellt Soja‐Proteinpulver eine der vielen pflanzlichen Alternativen zu Milcheiweiß dar. Im Hinblick auf Fettabbau und Gewichtsreduktion steht das Soja‐Protein dem Whey in nichts nach. Eine an der kanadischen McMaster University durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung von Soja‐ und Whey‐ Protein während einer Diät und konnte keine merklichen Unterschiede zwischen den Ergebnissen der beiden Testgruppen feststellen (6).

Eiweißpulver zum Abnehmen | Welche Proteinshakes sind für Fettverbrennung geeignet?


Welcher Proteinshake ist der richtige für mich?

Wenn du dich dazu entscheidest, deinem Proteinkonsum mit Hilfe eines Shakes (egal ob pflanzlich oder tierisch) auf die Sprünge zu helfen, solltest du wissen, worauf zu achten ist. Ein Blick auf die Zutatenliste reicht da meist schon aus. Prinzipiell gilt:

  • Je weniger Zutaten, desto besser – und Eiweiß sollte an erster Stelle stehen.
  • Informiere dich im Vorfeld, welche Proteinquelle (Whey, Casein, Soja etc.) für dich und deine Ziele geeignet ist und wähle dein Pulver dementsprechend. Insbesondere bei Whey Konzentrat oder pflanzlichen Proteinpulvern lohnt es sich, den Kohlenhydrat‐ Proteingehalt zu kontrollieren. Gleichzeitig solltest du auch die dem Pulver zugesetzten Süßungsmittel im Auge behalten. Diese können auf Dauer die Struktur unsere Darmbakterien verändern und so Verdauung und Stoffwechsel beeinflussen – beides ist wenig vorteilhaft, wenn du Gewicht verlieren möchtest (7).
  • Natürliche Süßungsmittel, wie Stevia, Erythritol oder Xylitol sind hier die bessere Wahl (8)(12)(13).

 

Take Home Message

Wenn du das ein oder andere Kilo verlieren möchtest, kann dir eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen. Insbesondere während eines Kaloriendefizits solltest du darauf achten, deinen Proteinbedarf zu decken, damit du von all den gesundheitlichen Vorzügen profitieren kannst.

Mit eiweißreichen Lebensmitteln und dem ein oder anderen Proteinshake zur Ergänzung bist du bestens versorgt!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A. et al. (2008): A whey‐protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond) 5: 8. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/.

(2) Weigle, DS., et al. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr: 82 (1): 41-8. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798.

(3) EU Science Hub: Dietary Protein. URL: https://ec.europa.eu/jrc/en/health‐knowledge‐gateway/promotion‐ prevention/nutrition/protein.

(4) Carbone, J.W, Pasiakos, S.M (2019): Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11 (5): E1136. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31121843.

(5) USDA: FoodData Central. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html.

(6) Hector, AJ., et al. (2015): Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults. J Nutr: 145 (2): 246-52. URL: https://academic.oup.com/jn/article/145/2/246/4585697.

(7) Suez, J., et al. (2014): Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature: 514 (7521): 181-6. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862.

(8) Geeraert, B., et al. (2010): Stevioside inhibits atherosclerosis by improving insulin signaling and antioxidant defense in obese insulin-resistant mice. Int J Obes (Lond.): 34 (3): 569-77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010904.

(9) Altorf-van der Kuil, W., et al. (2010): Dietary protein and blood pressure: a systematic review.  PLoS One: 5 (8): e12102. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407.

(10) Heaney, R.P; Layman, D.K: (2008): Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr: 87 (5): 1567-1570. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469289.

(11) Appel, LJ., et al. (2005): Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum LipidsResults of the OmniHeart Randomized Trial. JAMA: 294 (19): 2455-2464. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882.

(12) Noda, K., et al. (1994): Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr: 48 (4): 286-92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489.

(13) Salimen, S., et al. (1982): The effects of xylitol on the secretion of insulin and gastric inhibitory polypeptide in man and rats. Diabetol: 22: 480-82. URL: https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00282594.



Kennetha Brett

Kennetha Brett

Autor und Experte

Kennetha hat bereits als Kind ihre Leidenschaft für das Kochen entdeckt und brachte schon als 12‐Jährige ein ganzes 3‐Gänge‐Menü für ihre Familie auf den Tisch. Nach dem Abitur schloss sie an einer freien Gesundheitsschule ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin ab. Sie arbeitete anschließend insbesondere mit übergewichtigen Menschen, denen sie mit gesunder Ernährung und Anregungen zu einem aktiveren Lebensstil verhalf, ihrem Wunschgewicht näher zu kommen. Seit Herbst 2016 ist sie Studentin an der Universität Heidelberg, wo sie 2019 ihren Bachelor of Arts im Fach Übersetzungswissenschaften erlangte. Aktuell befindet sie sich im selbigen Masterstudiengang und arbeitet nebenbei als Übersetzerin. Sport ist für sie ein Muss. Schon lange gehört sie zu den regelmäßigen „Studiogängern“ und kann sich ein Leben ohne den Kraftsport nicht mehr vorstellen. Eine Mischung aus Bodybuilding und Cardio HIIT ist für sie die perfekte Mischung, um dem Alltagsstress zu trotzen. Ihre restliche Freizeit verbringt sie mit ihren Freunden – und das am liebsten in Restaurants.


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