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Whey Protein und seine Wirkung

Was ist Whey Protein eigentlich?

Ganz egal ob du Profi-Athlet oder Hobby-Sportler bist, an dem Begriff „Whey Protein“ kommt man im Kraftsport kaum vorbei. Aber was genau verbirgt sich dahinter?

Auf Deutsch bedeutet Whey Protein nichts anderes als Molkenprotein. Dieses entsteht als Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Milch, welche bei diesem Vorgang von Fett und Kasein getrennt wird, sodass letztendlich nur noch die reine Molke übrigbleibt.

Als Sportler begegnet man diesem Produkt meistens in Pulverform, nämlich dem Whey Protein. Damit aus der noch flüssigen Molke Eiweißpulver entstehen kann, müssen zunächst die restlichen Milchfette, Wasser und Laktose mit Hilfe eines aufwendigen Filtrationsverfahren entfernt werden. Die Gründlichkeit dieser Filtration bestimmt anschließend die Qualität des Whey-Pulvers.

Grundsätzlich wird in zwei verschiedene Arten von Whey unterschieden:

  • Whey Konzentrat
  • Whey Isolat

Der Eiweißgehalt liegt beim Whey Konzentrat bei etwa 80%, welcher darauf zurückzuführen ist, dass das Pulver nach der Filtration mehr Restfette und Kohlenhydrate aufweist.

Das Whey Isolat punktet hingegen mit einem Eiweißgehalt von gut 90% und kann als „reiner“ bezeichnet werden, da es kaum Fett und Kohlenhydrate enthält. Außerdem gilt das Isolat nach der Filtration als laktosefrei und kann so auch für Sportler mit einer Laktoseintoleranz eine Alternative darstellen. Dies gilt allerdings nur dann, wenn bei der Herstellung des Whey Isolates eine Kreuzkontamination mit Spuren von beispielsweise Milch aussgeschlossen werden kann. Achte hierbei genau auf die Allergiehinweise auf der jeweiligen Verpackung.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfährst du, was du sonst noch über Whey Protein wissen musst:

Whey Protein und seine Wirkung


 

Warum sollte ich Whey Protein einnehmen?

Nachdem du nun weißt, worum es sich bei Whey Protein eigentlich handelt, stellt sich die Frage:  Welche Vorteile bringt dir seine Einnahme?

Das Molkenprotein besteht aus kurzkettigen Aminosäuren, die durch ihre Struktur sehr schnell vom Körper aufgenommen werden können und ihm beinahe sofort zur Verfügung stehen. Und auch das Aminosäureprofil, welches das Whey aufweist, kann sich durchaus sehen lassen. Mit einem Whey-Shake nimmst du gleich alle neun essenziellen Aminosäuren auf einmal zu dir. Diese kann unser Körper nicht eigenständig herstellen, sodass wir sie ihm über die Nahrung zuführen müssen.

Aufgrund der kurzkettigen Struktur eignet sich das Whey Protein insbesondere dann, wenn du deinem Körper schnell Bausteine zur Regeneration bereitstellen möchtest.

Whey Protein Wirkung

Whey Protein und seine Wirkung


1. Whey vermindert Muskelabbau und erhöht die Regeneration

Deine Muskeln werden beim Sport, insbesondere beim Krafttraining, stark beansprucht und es entstehen kleine Verletzungen im Muskel. Um diese zu reparieren, benötigt unser Organismus Eiweiß. Und genau hier kommt die Wirkung von Whey Protein ins Spiel: Die Einnahme direkt nach einer Trainingseinheit vermindert den Muskelabbau, indem sofort Eiweißbausteine bereitgestellt werden.

Auf diese Weise kann dein Körper sofort mit den Reparaturvorgängen der geschädigten Muskulatur beginnen und die Regeneration einleiten. Es ist wichtig anzumerken, dass der Muskel nicht während der Trainingseinheit, sondern in der anschließenden Regenerationsphase wächst.

Whey Protein kann helfen diese Regenerationszeit zu verkürzen und macht dich somit schneller wieder fit und bereit für dein nächstes Workout (1).

2. Whey kann Muskelaufbau fördern

Unsere Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Eiweiß. Damit neue Muskulatur aufgebaut wird, braucht es demnach nicht nur gezieltes Krafttraining, sondern auch ausreichend Protein.

Selbstverständlich ist es möglich, ausreichend Eiweiß in Form von herkömmlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Soja- oder auch Milchprodukte zu sich zu nehmen. Nichtsdestotrotz solltest du die Wirkung von Whey Protein nicht unterschätzen (2).

Oft erschwert uns der vollgepackte Alltag eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Ein Whey Shake liefert dir jedoch schnell und unkompliziert rund 20-30g Eiweiß pro Portion und macht es dir leichter, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Lange bestand zudem der Annahme, dass ein gewisses Zeitfenster eingehalten werden muss, in dem der Körper mit Eiweiß versorgt werden sollte. Aktuelle Studien konnten jedoch beweisen, dass der Muskelzuwachs nicht durch den Zeitpunkt der Proteinzufuhr, sondern nur durch die tägliche Gesamtmenge bestimmt wird (3).

Whey Protein kann somit zu jeder Zeit des Tages eine sinnvolle Ergänzung deiner Ernährung darstellen und dafür sorgen, dass sich deine Mühen im Fitnessstudio auch auszahlen – ganz egal, wie hektisch dein Alltag auch sein mag.

3. Whey Protein kann bei Gewichtsreduktion helfen

Proteine halten länger satt als Kohlenhydrate und Fette, sodass dir die regelmäßige Einnahme von Whey Protein helfen kann, deine Diät durchzuhalten, ohne dabei hungern zu müssen.

Wichtig dabei ist, dass du den Whey Shake nicht zusätzlich zu deinen gewöhnlichen Mahlzeiten konsumierst, sondern immer darauf achtest, nach wie vor in einem Kaloriendefizit zu sein. Denn nur so kann dein Körper Fett abbauen.

Von der sättigenden Wirkung des Whey Proteins profitierst du insbesondere direkt nach einer kräftezehrenden Trainingseinheit. Denn jetzt sind die meisten unter uns anfällig für Heißhungerattacken, die sie bei fettigen und süßen (und hochkalorischen) Leckereien schwach werden lassen. Gleichzeitig zeigen Studien, dass Whey Protein eine Beschleunigung des Stoffwechsels bewirken kann und dich somit zusätzlich bei deinen Diätambitionen unterstützen (4)(5).

Whey Protein und seine Nebenwirkungen

Whey Protein und seine Wirkung


Gleich zu Beginn kann klargestellt werden, dass Whey Protein für einen gesunden Körper keine Risiken darstellt – solange eine Laktoseintoleranz oder jegliche andere Allergie ausgeschlossen werden kann.

Wichtig dabei ist es, zu wissen, wie viel Protein du pro Tag benötigst. Diese gewisse Menge solltest du nicht überschreiten. Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte auch als solches verstanden werden. Es ist durchaus möglich, seinen täglichen Proteinbedarf einzig und allein aus herkömmlichen Lebensmitteln zu beziehen. Whey Protein soll dir lediglich dabei helfen diesen Tagesbedarf zu decken. Als Richtwerte kann dir folgendes dienen (6):

Proteinbedarf von Nicht-Sportlern Proteinbedarf für körperlich aktive Menschen & Sportler
ca. 0,75g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (7). ca. 1,2 – 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (7).

Generell kann man sagen, dass solange diese Obergrenzen nicht überschritten werden, gesundheitliche Probleme ausgeschlossen werden können.

Bitte beachte hier, dass die benötigte Proteinmenge von vielen individuellen Faktoren abhängt und somit von Mensch zu Mensch verschieden sein kann. Wenn eine Person an Allergien, Unverträglichkeiten oder an grundlegenden Krankheiten leidet, die damit verbunden sind, dass die Proteinzufuhr reduziert werden muss (z.B. beeinträchtigte Nierenfunktion), trifft der zuvor erwähnte Satz nicht oder nur bedingt zu.

Nieren

Ein Überschuss an Eiweiß kann die Niere belasten und zu nachhaltigen Schäden führen. Aus diesem Grund solltest du immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um eine mögliche Belastung der Nieren zu vermeiden.

Falls du bereits an Nierenproblemen leiden solltest, halte zunächst Rücksprache mit deinem Arzt und kläre ab, inwiefern Whey Protein für dich geeignet ist (8).

Laktoseintoleranz

Auch laktoseintolerante Menschen müssen selbst abwägen, welche Mengen an Whey Protein sie vertragen. Prinzipiell ist es an dieser Stelle sinnvoll, sich für ein Whey Isolat zu entscheiden, da durch die gründlichen Filtrationsvorgänge keine Laktose mehr im Endprodukt zu finden ist.

Take Home Message

Proteine bergen zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper – ganz egal, ob du Profi-Athlet, Freizeitsportler oder ein Nicht-Sportler bist, der sich bewusst ernähren möchte.

Whey Protein unterstützt dich nicht nur beim Muskelaufbau oder Fettabbau, sondern versorgt dich auch mit den essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Wenn du keine gesundheitlichen Einschränkungen hast, ist die Einnahme von Whey Protein unbedenklich. Du solltest dir lediglich im Klaren darüber sein, welche sportlichen Ziele du verfolgst und wie hoch dein Tagesbedarf an Eiweiß liegt. Im Zweifelsfall ist es immer besser, zunächst einen Arzt zu konsultieren.

Also worauf wartest du? Gönn‘ dir einen leckeren Whey-Shake und tu‘ dir gleichzeitig was Gutes!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of Dietary Supplements, 15 (3), 365-371.

(2) Carbone, J. W. & Pasiakos, S. M. (2019): Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11 (5), E1136.

(3) Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53.

(4) Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. Mattes, R. D. (2015): The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, Pages 1320S–1329S.

(5) Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013): Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.

(6) Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017): International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

(7) The British Nutrition Foundation: Nutrition for Sport and Exercise. Aufgerufen am 17.02.2020.

(8)  William F. Martin, Lawrence E. Armstrong, Nany R. Rodriguez (2005): Dietary Protein Intake and Renal Function in Nutrition and Metabolism. Nutrition & Metabolism.



Kennetha Brett

Kennetha Brett

Autor und Experte

Kennetha hat bereits als Kind ihre Leidenschaft für das Kochen entdeckt und brachte schon als 12‐Jährige ein ganzes 3‐Gänge‐Menü für ihre Familie auf den Tisch. Nach dem Abitur schloss sie an einer freien Gesundheitsschule ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin ab. Sie arbeitete anschließend insbesondere mit übergewichtigen Menschen, denen sie mit gesunder Ernährung und Anregungen zu einem aktiveren Lebensstil verhalf, ihrem Wunschgewicht näher zu kommen. Seit Herbst 2016 ist sie Studentin an der Universität Heidelberg, wo sie 2019 ihren Bachelor of Arts im Fach Übersetzungswissenschaften erlangte. Aktuell befindet sie sich im selbigen Masterstudiengang und arbeitet nebenbei als Übersetzerin. Sport ist für sie ein Muss. Schon lange gehört sie zu den regelmäßigen „Studiogängern“ und kann sich ein Leben ohne den Kraftsport nicht mehr vorstellen. Eine Mischung aus Bodybuilding und Cardio HIIT ist für sie die perfekte Mischung, um dem Alltagsstress zu trotzen. Ihre restliche Freizeit verbringt sie mit ihren Freunden – und das am liebsten in Restaurants.


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