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Muskelaufbau & Leistungssteigerung: Das Prinzip der Superkompensation

Jeder Fitnesssportler wird diesen Begriff schon einmal gehört haben. Immer wieder taucht er in Foren und Artikeln auf. Doch was bedeutet Superkompensation nun genau und welche Rolle spielt dieses Prinzip im Training des einzelnen Sportlers? Diese Fragen sollen im Folgenden beantwortet werden.

Muskelaufbau & Leistungssteigerung: Das Prinzip der Superkompensation

Begriffserklärung: Was ist Superkompensation?

Durch effektives Training mit einem überschwelligen Reiz wird das Gleichgewicht des inneren Milieus im Organismus des Sportlers gestört. Im Anschluss steht der Organismus vor der Aufgabe, dieses Gleichgewicht wieder zu erlangen und neue Energiereserven zur Verfügung zu stellen, um für folgende Belastungen besser gerüstet und leistungsfähiger zu sein. Beim darauffolgenden Training ist es dem Sportler im Idealfall nun möglich, über sein bisheriges Leistungsniveau hinauszugehen. Dieser Prozess der überschießenden Wiederherstellung wird als Superkompensation bezeichnet.

Prinzip der Superkompensation

Damit der Organismus diese neuen Energiereserven zur Verfügung stellen kann, ist es von großer Wichtigkeit, ihm hierfür die optimalen Bedingungen zu schaffen. Einerseits braucht der Körper Nährstoffe aus der Ernährung, um mit ihnen die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zum anderen ist eine Trainingspause von ca. 48 Stunden notwendig, um den Prozess der Superkompensation zu ermöglichen. Die Regenerationsdauer ist dabei von Organismus zu Organismus unterschiedlich. Die 48 Stunden dienen als Richtwert, weitere Hinweise für eine abgeschlossene Regeneration liefert der Körper selbst. Wenn sich der Sportler wieder fit fühlt und keinen Muskelkater mehr verspürt, kann das Training wieder aufgenommen werden.

Die Länge der Erholungsphase ist ausschlaggebend für die Superkompensation. Erfolgt ein erneutes Training zu einem angemessenen Zeitpunkt sind Leistungssteigerungen möglich. Eine zu kurze oder zu lange Erholungsphase kann dagegen negative Auswirkungen auf den Trainingsfortschritt haben.

Gefahr des Übertrainings

Die Gefahr des Übertrainings ist mit einer einfachen Metapher zu erklären: Der Organismus verhält sich in diesem Fall wie ein Mobiltelefon. Ist dies lange in Benutzung, sinkt die Akkuleistung stetig ab. Um weiterhin seine Funktion erbringen zu können, muss der Akku des Mobiltelefons aufgeladen werden. Wird der Ladevorgang jedoch zu früh abgebrochen, ist das Mobiltelefon nicht mehr in der Lage, die Leistung zu bringen, die es bei vollgeladenem Akku hätte erbringen können.

Gefahr des Übertrainings

Wird dem Körper also eine ausreichende Regenerationszeit verwehrt, kann der Organismus das Leistungsniveau nicht mehr auf den Ausgangspunkt bzw. darüber hinaus anheben. Das bedeutet, dass der Sportler bei der folgenden Einheit zu weniger Leistung im Stande ist als noch beim ersten Training. Die Regeneration gilt als nicht abgeschlossen und wird durch das verfrühte Training abgebrochen. Als Konsequenz darauf sinkt das Leistungsniveau noch weiter ab. Viel Training hilft in diesem Fall demnach nicht, um sich zu verbessern. Stattdessen kann der Organismus erheblichen Schaden nehmen, was auch zu einer Schwächung des Immunsystems und Muskelabbau führen kann.  

Gefahr der Stagnation

Smartes Training & SuperkompensationZwar ist es wichtig, dem Körper eine ausreichende Regenerationszeit zu geben, jedoch ist es unerlässlich, ihn im Anschluss an die vollständige Regeneration erneut zu fordern und beim Training durch einen starken Reiz zu beanspruchen. Vergeht zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten, verfallen die neu aufgebauten Energiereserven wieder und der Organismus fährt die Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurück. Bei einem Training, das erst nach drei Wochen Pause erfolgt, beginnt der Körper daher wieder auf dem Ausgangsniveau des ersten Trainings.

Fazit

Die beiden wichtigsten Kriterien für die überschießende Wiederherstellung und daraus resultierende erhöhte Leistungsfähigkeit sind wirksame Trainingsreize und ausreichende Regeneration. Im perfekt getimten Zusammenspiel bilden sie das Prinzip der Superkompensation. Dies ist grundlegend für jede Art von Entwicklung im sportlichen Training, sei es bei der Erhöhung von Sätzen und Gewichten, verbesserten Zeiten im Ausdauertraining oder erhöhten Koordinationsfähigkeiten in Ball- und Teamsportarten.

Leistungssteigerung

Was du nach dem Lesen dieses Artikels mitnehmen solltest

– Trainiere mit überschwelligen Trainingsreizen, um deinen Organismus zu fordern und das Gleichgewicht des inneren Milieus zu stören!

– Halte eine Trainingspause von ca. 48 Stunden ein, um deinem Körper genug Zeit zu verschaffen, sich von den Belastungen zu erholen und neue Energiereserven für weitere Belastungen zur Verfügung zu stellen!

– Achte auf eine gesunde und sportgerechte Ernährung, um deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für die Regeneration und den Aufbau benötigt! (Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, etc.)

– Warte nicht zu lange bis zu deinem nächsten Training. Wenn du dich nach 48 Stunden wieder fit und erholt fühlst, kannst du und solltest du wieder loslegen!

– Versuche, dich von Training zu Training weiter zu steigern! Dies kann beispielsweise auf das Trainingsgewicht, die Wiederholungszahl oder die benötigte Zeit für eine Ausdauerleistung bezogen werden. [1]

 


[1] Lang, M. (2011): Muskelaufbau für Sportler. BLV Buchverlag: München: S. 53 ff.

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