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Muskelkater | Welche Bedeutung hat er in Sachen Muskelaufbau & Trainingserfolg?

Von Nina Werthmann

Wenn du am Montagmorgen langsam die Treppe zum Büroplatz hinaufkriechst, dann liegt das weniger oft daran, dass es wieder einmal Montag ist und die ganze Woche noch vor dir liegt – wie es deine Kollegen aber mit einem Schmunzeln im Gesicht denken – sondern an der Tatsache, dass gestern Beintraining war.

Bei uns Sportlern ist es doch schließlich so, dass jeder Wochenanfang ein Emblem für eine neue erfolgreiche Trainingswoche ist, oder nicht? Wenn du nun durch deine schmerzenden Muskeln noch an die Trainingseinheit der letzten Woche erinnert wirst, aber schon an dein nächstes hartes Training am Nachmittag denkst, solltest du dabei auf jeden Fall nicht die vom Muskelkater betroffenen Muskeln beanspruchen. Oder etwa doch?

 


 

Was ist Muskelkater?

 
Was ist Muskelkater?
 

Muskelkater kennst du sicherlich als kleine Risse in der Muskulatur. Er entsteht, wenn du deine Muskeln zu viel beanspruchst, ihnen also mehr Input gibst als sie vertragen können. So kann es zu Muskelkater kommen, wenn du deine Muskeln mit neuen Übungen, in welchen sie anders arbeiten müssen als sie es gewohnt sind (Zusammenarbeit mit anderen Muskelgruppen, anderer Streckungs- bzw. Beugungsmoment), konfrontierst. Genauso kann Muskelkater nach einer längeren Trainingspause oder eben, wie bereits oben erwähnt, durch ein Übertraining des Muskels entstehen.

Es gibt drei verschiedene Arten von Muskelkater. Selten entsteht ein Muskelkater durch isometrische Muskelanstrengung, also jene, die durch Drücken erzeugt wird (Bsp. Schieben eines Kastens). Häufiger hingegen tritt Muskelkater durch konzentrische Muskelbelastung auf. Hier verkürzt sich der Muskel. Diese Bewegung führst du zum Beispiel beim Kreuzheben aus.

Generell beschreibt die konzentrische bzw. isotonische Muskelbelastung alle Bewegungsabläufe bei welchen du Gewichte hebst. Am häufigsten Entsteht der Muskelkater durch exzentrische Muskelbelastung. Diese Belastung kennzeichnet alle muskulären Bremsvorgänge, also solche Bewegungen, bei welchen der Muskel gedehnt wird. Diese Dehnung ist immer abhängig von der Belastung die auf ihm lastet (= Geschwindigkeit/ Wucht) und seiner erlernten Koordinationsfähigkeit [1].

Bevor wir uns die Vor- und Nachteile des Muskelkaters anschauen, möchte ich kurz ein bekanntes Missverständnis aus dem Weg räumen: Muskelkater entsteht nicht als Folge einer Übersäuerung der Muskeln, denn in diesem Fall wäre der Schmerz, den wir ein paar Stunden bis Tage nach dem Training spüren schon ab dem Zeitpunkt der Belastung vorhanden. Dieser Mythos gründet sich auf der These, dass hohe Laktatwerte- verursacht durch den anaeroben (sauerstofffreien) Glukosestoffwechsel der Muskeln bei hoher Belastung- Schäden im Muskelgewebe hervorrufen und damit für Schmerzen sorgen.

Der Gedanke klingt zwar logisch, ist aber durch das verspätete Auftreten des Muskelkaters widerlegt, denn der Schmerz müsste zum Zeitpunkt der höchsten Laktatkonzentration auftreten und das ist nicht der Fall. Es handelt sich hierbei eindeutig um Mikroverletzungen im Muskelgewebe.

[Hier Bild: Freund oder Feind]

 


 

Freund oder Feind? Nachteile von Muskelkater

 
Freund oder Feind? Nachteile von Muskelkater
 

Du merkst den Muskelkater vorwiegend in den ersten paar Tagen nach der Belastung, da hier die Anzahl der Muskeldefekte noch zunimmt. Dies kann bis zu drei Tage lang andauern. Erst dann beginnt er zu regenerieren. Spätestens nach einer Woche ist er wieder komplett abgeheilt und hinterlässt im Normalfall keine Schäden. Jedoch gibt es einige negative Aspekte, welcher ein Muskelkater mit sich bringt.

Nachteil #1: Verzögerte Regeneration der Glykogenspeicher

Ein deutlicher Nachteil, ist die verzögerte Auffüllung der Glykogenreserven. Jetzt denkst du bestimmt: Aber ich esse doch extra meine Mahlzeit nach dem Training, um die Glykogenspeicher zu füllen. Das ist förderlich für den Muskelaufbau und die Regenration- nachweißlich bewiesen!

Und da hast du vollkommen Recht. Deswegen lass dich an dieser Stelle nicht aus dem Konzept bringen. Gemeint ist hier nämlich die Aufnahme von Glukose in der Akutzeit des Muskelkaters, also die Tage nach dem Training. Was das Postworkoutmeal mit dem Muskelkater zu tun hat erfährst du weiter unten im Artikel.

 

Nachteil #1: Reduzierte Kraft

 

Ein weiterer Nachteil findet sich in der reduzierten Kraft der Muskeln. Ist das Gewebe geschädigt, so ist der Muskel nicht vollständig leistungsfähig. Die dünnen Risse im Gewebe sorgen dafür, dass sich Wasser im Gewebe einlagert. Dieses macht das Gewebe hart und druckempfindlich. Das Wasser erschwert die Aufnahme von Glukose in das geschädigte Gewebe und sorgt durch das ungewohnte Volumen für eine erschwerte Arbeit des Muskels. Er kann sich also nicht mehr in seinem gewohnten Bewegungsablauf strecken bzw. beugen. Zudem besteht auch immer die Gefahr das durch zu hohe Schädigung Muskelzellen zu stark verletzt und somit absterben können.

Ein zusätzlicher Kraftabfall findet seine Ursache nicht nur in den Mikrotraumen  der Muskelfibrillen (= Zellen des Muskelgewebes), sondern ebenso in der Schädigung der Mitochondrien. Sie sind die „Kraftwerke unserer Zellen“ und der Ort der ATP-Synthese. Sind in der Zahl weniger Mitochondrien vorhanden, so kann dementsprechend weniger ATP synthetisiert werden (ATP= Energiemolekül unseres Körpers).

Nachdem wir jetzt eine ganze Reihe negativer Aspekte des Muskelkaters betrachtet haben, möchte ich euch natürlich auch die guten Seiten näher bringen. Denn diese gibt es natürlich auch in zahlreicher Menge.

Eine einfache Frage: Wozu machst du überhaupt Kraftsport? Richtig, du möchtest stärker werden. Die Muskeln sollen wachsen, dein Körper soll definiert und geformt werden. Wie erreichst du dieses Wachstum? Selbstverständlich durch dementsprechende Reize…Welche mitunter durch die Entstehung eines Muskelkaters gesetzt werden! In diesem Fall ist der gesetzte Reiz extrem stark, somit wird aber auch die Generation in einem umfangreicheren Maße erfolgen. Es werden neue Mitochondrien und Satellitenzellen gebildet.

Die Mitochondrien sorgen für eine höhere Energiesynthese, welche den Muskel ausdauernder bzw. leistungsstärker macht. Je mehr Mitochondrien in einem Muskel vorhanden sind, desto unwahrscheinlicher ist eine Übersäuerung des Muskels.

Der zweite Faktor, die Satellitenzellen, sorgen für das Massewachstum der Muskeln. Dies kannst du dir folgendermaßen Vorstellen: Deine Muskeln bestehen aus hunderttausend parallel angeordneten Muskelfasern, welche aus der Verkettung von Myoblasten entstanden sind. Es gibt jedoch einzelne Myoblasten die neben den Muskelfasern existieren und bei der Regeneration von Muskelkater mit in das Gewebe eingeflochten werden (zur Querschnittsverbreiterung). Der Körper versucht sich der Belastung anzupassen und synthetisiert immer häufiger neue Satellitenzellen. Das Ergebnis findest du in einem Kraft-, sowie Massezuwachs. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als Superkompensation. Es ist quasi eine Verbesserung des Systems.

Folgeerscheinungen des Muskelzuwachses sind ein verbesserter Sauerstofftransport, sowie eine bessere Mobilisation des Körpers. Das heißt, Knochen und Sehnen werden durch die Stützfunktion der Muskeln stabilisiert und gestärkt. Hier ist also eindeutig ein positiver Effekt zu verzeichnen.

[Hier Bild: Bewegung]

 


 

Bei Muskelkater hilft Bewegung!

 
Bei Muskelkater hilft Bewegung!
 

Falsch! Denn ein geschädigtes Muskelgewebe befindet sich in einer Regenerationsphase. Es benötigt Ruhe. Belastet man das betroffene Gewebe erneut, so werden die Risse nur größer. Der Körper reagiert darauf mit einer „lokale(n) Vermehrung weißer Blutkörperchen“ [1], welche eine Entzündungsreaktion bedeuten. Zudem läuft das geschädigte Gewebe Gefahr einen Muskelfaserriss zu erleiden. Ab diesem Zeitpunkt ist der Muskelkater für den Körper mehr schädlich als förderlich.

An dieser Stelle möchte ich auch auf den Aspekt des effizienten Trainings verweisen. Ein Muskel der sich bereits in der Regenerationsphase befindet, stimmt mit der Zielvorstellung eines Kraftsportlers überein. Ergo: er wächst. Warum solltest du nun diese Phase mit einer kontraproduktiven Schädigung beenden? Die Gefahr, dass bei einer erneuten Belastung tiefergehende Schäden im Muskelgewebe einschließlich der Schädigung von Sehnen entstehen können, ist zu diesem Zeitpunkt signifikant erhöht.

Es gilt also: Hast du Muskelkater, so darfst du gerne trainieren. Du solltest lediglich die betroffene Region aus deinem Trainingsplan streichen und sie lieber erst ein bis zwei Tage später erneut belasten.

 


 

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

 
Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
 

Ob ein Muskelkater Freund oder Feind ist, liegt immer im Auge des Betrachters. Im Angesicht dessen, dass die Regenerationszeit deutlich erhöht ist und die Gefahr vor größeren Schäden besteht, können wir jedoch eher vom Feind sprechen. Jegliche oben genannten anabolen Effekte treten schließlich auch ohne das Vorhandensein eines Muskelkaters auf.

Es kompensiert sich also: Wird das Gewebe stärker geschädigt, ist eine längere Regenerationspause nötig, da der Muskel mehr Gewebe zu regenerieren hat (einschließlich der Synthese von zusätzlicher Querschnittsmasse). Schädigst du den Muskel während des Trainings in einem umfangreichen, aber durchschnittlichen Maße, so ist die Regenerationszeit kürzer und die Synthese von Gewebe somit schneller abgeschlossen. Dementsprechend kannst du die betroffene Muskelgruppe früher belasten. Das ist im Sinne eines Kraftsportlers, der gern das Eisen zum Glühen bringt, doch ein Vorteil oder nicht?

 

9 Tipps, um Muskelkater vorzubeugen

 

Deswegen habe ich hier einige Tipps für dich, wie du Muskelkater vorbeugen kannst:

  1. Wärme dich vor dem Training auf. Dadurch wird die Durchblutung in deinen Muskeln erhöht und sie reißen weniger schnell.
  2. Dehne dich…nicht! Studien haben ergeben, dass Muskelgewebe in einem vorgedehnten Zustand einen höheren Schaden erfährt, als Muskelgewebe ohne vorherige Dehnung. [2]
  3. Steigere dich erst langsam in der Belastung. Mache beispielsweise beim Kreuzheben erst einen Satz mit 50% deines Maximalgewichtes, dann mit 75% und schließlich erst mit 100%.
  4. Schüssler Salze: Diese homöopathische Mittel sollen ebenfalls helfen. Gemeint ist hier die Schüssler Salze Ferrum phosphoricum D12.
  5. Durchblutungsanregende Salben. Es gibt bestimmt Salben z.B. Finalgon, die durch eine Erweiterung der Gefäße für eine vorbeugende bessere Durchblutung der Muskeln sorgen. Zudem machen sie die Muskeln beweglicher.
  6. [3] Ja du hast richtig gelesen! Dieser Punkt geht aus der simplen Tatsache hervor, dass der Muskel durch seine Regeneration ein höheres Belastungsniveau erreicht und somit bei späterer, gleich hoher Belastung, nicht mehr so stark verletzt wird wie zuvor.
  7. Die Mahlzeit nach dem Training. Ein Wundermittel ist es natürlich nicht, jedoch liefert es das nötige Baumaterial, welches später dabei hilft dein Muskelgewebe wieder auszubauen. Eine kompakte Mischung aus Glukose und Eiweiß nach dem Training lagert sich aufgrund der erhöhten biologischen Wertigkeit (Zeitfenster: Die Wertigkeit sinkt je länger das Training her ist!) besser in den Muskeln ein und hilft somit bei einer schnelleren Regeneration.
  8. Kalium: Es sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße sowie für eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln. Vier bis Fünf Gramm pro Tag sind ausreichend für eine vorbeugende Wirkung.
  9. Phosphor: Phosphor macht die Muskeln leistungsfähiger. Bei muskulärer Arbeit wird ATP zu ADP und AMP umgewandelt. Es wird also Phosphor abgespalten und damit Energie frei gesetzt. Führt man dem Körper zusätzliches Phosphor zu, so wird schneller ATP regeneriert, was mit einer besseren Zellsynthese einhergeht.

 


 

Fazit

 

Abschließend gesagt, ist es eine stätige Diskussion, ob Muskelkater nun kontraproduktiv sei oder nicht. Es gibt sowohl Vor- als auch Nachteile einer übermäßigen zellulären Belastung der Muskeln und daher diese müssen von jedem individuell abgewogen werden.

Letztendlich kommt es auf dein Ziel an, ob du dir einen Muskelkater leisten kannst oder möchtest. Trainiere immer so, wie es dir Spaß macht und vor allem in einem gesunden Umfang!

Quellen

[1] Dieter Kleinmann: Laufnebenwirkungen: Vom Ermüdungsbruch bis zum Herztod: Was können Sie dagegen tun? , Seite 35

[2] Kathrin Lindel: Muskeldehnung: Grundlagen, Differenzialdiagnostik, Therapeutische Dehnungen, Eigendehnungen (Physiotherapie Basics), Seite 28

[3] Christoph Schönle: Rehabilitation: 74 Tabellen, Seite 31.

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