Training

Wie du deine Beine, Bauch und Po ohne Equipment trainierst

Ein definierter Bauch, straffe Beine und der perfekte Po – sich den Traumkörper anzutrainieren ist auch unter den besten Voraussetzungen kein leichtes Unterfangen.

Wenn man – aus welchen Gründen auch immer – ohne zusätzliches Equipment trainiert, kann es sogar noch schwieriger werden. Doch mit dem richtigen Hintergrundwissen ist es sehr wohl zu schaffen.

Wir zeigen dir, wie du ohne zusätzliche Geräte an deiner Strandfigur arbeiten kannst:

 

Was ist Bauch-Beine-Po?

Naja, eben genau das.  Das folgende Workout zielt auf deinen Bauch, deine Beine sowie deinen Po ab. Es kann dir dabei helfen, Fett zu verbrennen und/oder den Körper zu straffen. Diese Übungen sind für jeden geeignet und sorgen dafür, dass du deinem Ziel ein paar Schritte näher kommst. 

Wir kennen sie alle, die „Bauch-Beine-Po-Kurse“ aus dem Fitnessstudio. Das sind die Kurse, in denen ein Ausfallschritt den anderen jagt und es so ganz scheint, als würden wir endlose Kniebeugen machen.

Als Belohnung lockt ein schlanker und straffer Körper. Damit du diese Einheiten nicht missen musst, haben wir für dich unsere liebsten Übungen zusammengestellt, sodass du auch von Zuhause aus schwitzen kannst.

Bein-Übungen

1. Kniebeugen

  1. Stelle deine Beine etwa hüftbreit auseinander auf.
  2. Dein Körper ist aufrecht, dein Bauch ist angespannt und dein Blick nach vorne gerichtet.
  3. Jetzt bewegst du dich langsam nach unten, so als würdest du dich hinsetzen wollen und drückst dabei deine Fersen fest in den Boden.
  4. Die Abwärtsbewegung sollte etwa 2 Sekunden dauern. Am tiefsten Punkt hältst du die Position noch weitere 2 Sekunden und drückst dich dann kraftvoll zurück nach oben.

 

2. Ausfallschritte, gehend

  1. Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach vorne und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
  2. Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
  3. Drücke dich anschließend wieder kraftvoll nach oben und wechsle die Seiten, indem du einen Schritt nach vorne machst.
  4. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und dein Oberkörper stabil sowie aufrecht bleibt.
  5. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legst du deine Hände auf die Hüfte oder hältst sie über deinen Kopf.

 

3. Bulgarische Split Squats

  1. Lege einen Fuß auf eine stabile Erhöhung hinter dir ab und mache einen großen Schritt nach vorne. Ideal wäre zum Beispiel ein Stuhl oder eine Bank.
  2. Jetzt senkst du dich langsam so weit ab, bis dein Knie in einem 90°-Winkel gebeugt ist. Deinen Körper hältst du durchgehend aufrecht.
  3. Am untersten Punkt der Übung hältst du kurz die Spannung und drückst dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Hinweis: Ein Widerstandsband macht diese Übung anspruchsvoller.

 

4. Squat Jumps

  1. Begib dich in eine Kniebeuge-Position.
  2. Mit den Armen an deinen Seiten, beugst du so tief wie du kannst.
  3. Jetzt springst du so hoch du kannst nach oben. Die Kraft dazu sollte aus den Quads und dem Gesäß kommen.
  4. Lande wieder in der Kniebeuge-Position und wiederhole den Vorgang.

 

5. Seitliche Ausfallschritte

  1. Stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen dabei nach vorne.
  2. Verlagere jetzt dein Körpergewicht auf eine Seite, sodass sich dein Knie in einem 90°-Winkel (oder zumindest nahezu) befindet. Dein anderes Bein bleibt gerade. Dein Gesäß schiebt sich dabei nach hinten. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten.
  3. Achte während der ganzen Übung darauf, dass dein Bauch angespannt ist und du deinen Körper so aufrecht wie möglich hältst.

 

Wann sehe ich erste Ergebnisse?

Für das gewünschte Resultat reicht Sport allein nicht aus – deine Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn du auf deine Kalorienzufuhr und eine vollwertige Ernährung achtest, kannst du mit diesem Training nach 3-8 Wochen mit strafferen Beinen rechnen.

 

Trägt Laufen zur Straffung bei?

Der ein oder andere schnelle Spaziergang am Tag erhöht deinen Kalorienverbrauch und kann so den Fettabbau unterstützen. In Kombination mit den hier vorgeschlagenen Übungen, kann der Straffungsprozess durchaus beschleunigt werden.

Durch das Laufen erhöhst du nicht nur deine tägliche Aktivität, sondern forderst auch deine Beinmuskulatur und trägst zur Straffung deiner Beine bei. Ganz nebenbei ist das Laufen auch vollkommen kostenlos und du benötigst kein Equipment. Nicht vergessen: Deine Ernährung sollte so gestaltet sein, dass sie dein Training unterstützt.

Po-Übungen

1. Glute Bridges

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem 90°-Winkel auf.
  2. Ziehe deinen Bauchnabel ein und aktiviere so die querverlaufenden Bauchmuskeln.
  3. Erzeuge Spannung in der Hüfte und drücke sie anschließend so weit nach oben, bis sie mit deinen Schultern und Knien eine gerade Linie ergibt.
  4. Du solltest dich aus den Fersen heraus nach oben drücken und währenddessen darauf achten, dass sich dein unterer Rücken nicht übermäßig krümmt.
  5. Begib dich danach wieder in die Ausgangsposition, ohne die Hüfte auf dem Boden abzulegen.

 

2. Einbeinige Hip Thrusts

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, eine Stufe oder einen Stuhl. Winkel eines deiner Knie an und stelle deine Füße fest auf den Boden.
  2. Hebe dein anderes Bein und winkle das Knie an, sodass es in einem 90°-Winkel zur Hüfte steht.
  3. Mit dem aufgestellten Bein drückst du dich jetzt nach oben, presst dein Gesäß zusammen und hebst deine Hüfte so weit an, bis sie in einer Linie mit deinem Oberkörper steht.
  4. Anschließend senkst du dich wieder in die Ausgangsposition herab. Dies gilt als eine Wiederholung.

Hinweis: Ein Resistance-Band macht diese Übung anspruchsvoller.

 

3. Kickbacks, knieend

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter der Hüfte.
  2. Ohne den Winkel deines Knies zu verändern streckst du dein Bein so weit nach hinten und oben, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Am obersten Punkt drückst du dein Gesäß zusammen und hältst diese Position.
  4. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dass dein Knie den Boden berührt, und wiederhole die Bewegung.
  5. Denke daran, die Beine zu wechseln.

 

4. Feuerhydranten

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter der Hüfte.
  2. Hebe dein linkes Knie und drücke dein Bein seitlich von deinem Körper weg. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist, damit sich dein Körper während der Bewegung nicht dreht.
  3. Bringe dein Bein anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies gilt als eine Wiederholung.
  4. Führe erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du das Bein wechselst.

 

5. Supermans

  1. Hebe gleichzeitig deine Arme und Beine etwa 10-15cm vom Boden an, sodass dein Körper eine Kurve formt.
  2. Halte diese Position einen Moment und kehre anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Ein stabiler Rumpf ist hier ausschlaggebend.

 

Wie schnell bekomme ich einen festen Po?

Auch wenn es nicht über Nacht passiert – mit der richtigen Ernährung und dem angemessenen Training kannst du relativ schnell mit sichtbaren Resultaten rechnen.

Sei geduldig, nach etwa 3-4 Wochen werden sich die ersten Veränderungen bemerkbar machen und nach ein paar Wochen mehr wirst du garantiert mit dem Ergebnis zufrieden sein.

 

Bauch-Übungen

1. V Sit-Up

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und hebe deine ausgestreckten Beine an.
  2. Deine Arme streckst du über den Kopf hinweg aus, sodass deine Hände den Boden berühren. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Jetzt bringst du deinen Körper in eine V-Form, indem du deinen Oberkörper in Richtung Beine anhebst. Währenddessen bleiben sowohl deine Arme als auch deine Beine lang ausgestreckt.

 

2. Der tote Käfer

  1. Lege dich auf den Boden und strecke deine Arme nach oben hin aus.
  2. Hebe deine Beine an, sodass deine Knie in einem 90°-Winkel stehen.
  3. Jetzt senkst du gleichzeitig deinen rechten Arm sowie dein linkes Bein und atmest währenddessen aus.
  4. Stoppe kurz bevor dein Bein und Arm den Boden berühren.
  5. Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegungen auf der anderen Seite.

 

3. Beinheben

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und halte sie zusammen.
  2. Jetzt bewegst du deine ausgestreckten Beine gemeinsam nach oben zur Decke bis sich dein Gesäß vom Boden löst.
  3. Langsam senkst du nun die Beine wieder ab und stoppst kurz bevor sie den Boden berühren. Diese Position hältst du für einen kurzen Moment und wiederholst anschließend die Bewegung.
  4. Hebe deine Beine wieder an und wiederhole die Übung.

 

4. Mountain Climbers

  1. Deine Ausgangsposition ist der oberste Punkt eines Liegestützes.
  2. Jetzt bringst du dein rechtes Knie nach vorne zur Brust und sofort wieder zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole dies mit dem linken Knie und achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  4. Stell dir vor, du würdest mit den Händen auf dem Boden auf der Stelle rennen. Das Abwechseln der Beine sollte durchaus mit Tempo passieren.

 

5. Bicycle Crunches

  1. Auf dem Boden liegend, drückst du deinen unteren Rücken dem Boden entgegen. Deinen Kopf und deine Schultern hebst du dabei leicht an.
  2. Lege deine Hände an die Seiten deines Kopfes, hebe ein Bein an und strecke es aus.
  3. Hebe jetzt das andere Bein an und beuge es so, dass dein Knie in Richtung Brust zeigt. Während dieser Bewegung drehst du deinen Rumpf und schiebst so den entgegengesetzten Arm zu deinem angewinkelten Knie.
  4. Bringe Knie und Arm anschließend gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition und hebe das jeweils andere Knie und Bein an. Wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.

 

Was ist die beste Übung für den Bauch?

Die beste Übung für deinen Bauch nennt sich Kochen.  Du kannst so viel und so hart trainieren wie du willst – wenn deine Ernährung nicht auf dein Training abgestimmt ist, dann wirst du nicht die gewünschten Erfolge sehen.

Take Home Message

Jetzt hast du all das Wissen, das du brauchst, um auch zu Hause dein „Bauch-Beine-Po“-Programm durchzuziehen.

Achte stets darauf, dass deine Ernährung auf dein Training zugeschnitten ist und deine Beine werden im Handumdrehen straffer sein, als je zuvor.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Die 9 besten Bauch-Übungen, die du ohne Equipment ausführen kannst

Training

Die 9 besten Bauch-Übungen, die du ohne Equipment ausführen kannst

Keine Lust auf endlose Sit-Ups? Dann probiere es mal mit diesen Übungen!

2020-06-22 11:07:23Von Isaac Syred

Wenig Platz? 10 Gründe, wieso Seilspringen das perfekte Cardio-Training ist

Training

Wenig Platz? 10 Gründe, wieso Seilspringen das perfekte Cardio-Training ist

Besorge dir schon mal ein Springseil!

2020-06-15 09:21:45Von Jamie wright



Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


☀️ Sommer-Sale ☀️ | Bis zu 60% Rabatt + 30% Extra | Code: SOMMER Jetzt kaufen