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Trainingsplan für Muskelaufbau | 7 Tipps

Von Damian N. Minichowski

Neben der richtigen Ernährung ist das richtige Training für stetigen Muskelaufbau essenziell. In diesem Artikel geben wir dir 7 wichtige Tipps, damit du einen effektiven Trainingsplan erstellen kannst.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

  1. Realistische Ziele setzen
  2. Training aller Muskelgruppen
  3. Die richtige Trainingsfrequenz
  4. Die richtige Auswahl der Übungen
  5. Kontinuität
  6. Periodisierung
  7. Finde dein System

Trainieren ist nicht schwer -ob mit oder ohne Studiomitgliedschaft: Ein paar Hanteln sind schnell organisiert und zur Not lässt sich ein knackiges Workout auch mit einem Mindestmaß an Equipment durchführen, aber vernünftig und vor allem sinnvoll zu trainieren? Das ist schon eher eine Kunst!

Zweifellos wirst du zu Beginn deiner Trainingskarriere Fortschritte erzielen und das gilt umso mehr, je weniger du vorher für deinen Körper getan hast. Ja, als Anfänger genügt es tatschlich irgendwas zu machen, um Muskeln aufzubauen, aber in diesem Tempo wird es nicht ewig so weiterlaufen.

Trainierst du falsch, verschenkst du nicht nur wertvolles Potenzial. Im besten Fall wird sich wenig bis gar nichts tun. Gravierender wird es, wenn du einseitig trainierst und so ggf. eine Dysbalance entwickelst (das passiert z.B. wenn man nur ein BBB Training – Brust, Bizeps, Bauch – absolviert). Im schlimmsten Fall kommt es zu Verschleißerscheinungen und Verletzungen (falsche Trainingstechnik, zu viel Gewicht)

Aus diesem Grund ist es sehr wünschenswert, dass du nicht nur einfach loslegst, sondern dir ernsthafte Gedanken über die Art und Durchführung des Trainings machst.

Und um dir die Sache ein stückweit zu erleichtern, bekommst du heute 7 nützliche Tipps zum Erstellen eines eigenen Trainingsplans.

 

Tipp #1: Realistische Ziele setzen

Tipp #1: Mache dir klar, was du überhaupt erreichen willst


Bevor es an das konkrete Schmieden des Plans geht, solltest du dir zuerst darüber Gedanken machen, was du überhaupt erreichen willst.

Nicht das du mich jetzt falsch verstehst: Kraftsport ist theoretisch und praktisch eine sehr simple Angelegenheit: Hebe (drücke/schiebe) schwere Objekte und das am besten in regelmäßigen Abständen und die Magie wird sich langsam entfalten. Ob Diät oder Muskelaufbau – im Wesentlichen wirst du stets dasselbe machen und nur kleinere Modifikationen vornehmen. Ob du nun (an Muskeln) zulegst oder (an Fett) abbaust ist dann eine Frage der Ernährung.

Fett kann nur im Schweiße deines Angesichts (mit einem Kaloriendefizit) bezwungen werden. Profi Bodybuilder treiben das Spielchen an die Spitze, aber das Prinzip ist bei jedem gleich, deswegen müssen wir alle (subjektiv) schwer trainieren und dem Körper Baustoffe liefern, mit denen er auch etwas anzufangen weiß. Körperfett ist lediglich eine Reserve für schlechte Zeiten, die wir mittlerweile abgeschafft haben. Was früher ein Überlebensvorteil war, ist heute die Crux der westlichen Zivilisation.

Abseits dessen kannst du aber mit einem Trainingsplan Akzente setzen. Was meine ich jetzt damit schon wieder? Nun, wer stark werden möchte, der sollte primär im Kraftbereich von 1-5 Wiederholungen trainieren. Willst du Muskulatur aufbauen, solltest du den Weg der Hypertrophie (6-12 Wiederholungen) einschlagen. Alles drüber fällt in den Bereich der Kraft-Ausdauer (12-15+ Wiederholungen).

Lass dir gesagt sein: So etwa wie „Definitionstraining“ (also Training zum Freilegen der Muskulatur) gibt es nicht – egal was dir Hans mit dem 50er Ärmel erzählt. Das trainieren in höheren Wiederholungsbereich hat eventuell den Vorteil, dass du am Ende mehr Kalorien pro Einheit verbrannt hast, aber das liegt eher am Trainingsvolumen, als an dem Wiederholungsbereich.


Trainingsplan für Muskelaufbau


Es gibt 3 maßgebliche Verletzungsursachen beim Training:

  1. Verletzungen infolge mangelnder Erwärmung
  2. Verletzungen infolge von Selbstüberschätzung
  3. Verletzungen infolge einer falschen Trainingsausführung

Alle drei Faktoren hast du selbst in der Hand.

Um das möglichst Beste aus deinem Trainingsplan herauszuholen, sollten Trainingsplan und Ernährungplan in Einklang miteinander stehen. Intensives Training zum Zwecke der Konditionierung und des Muskelaufbaus bedarf einer entsprechenden Kalorien- und Makronährstoffzufuhr. Klar, du kannst auch mit Kaloriendefizit intensiv trainieren, aber wenn dein Ziel „Muskelaufbau“ heißt und du dich wie in einer Diät ernährst, darfst du nicht allzu viel „Muskelmagie“ erwarten.

Bestleistungen und PRs werden eine seltene Angelegenheit bleiben, wenn Ernährung und Training nicht aufeinander abgestimmt sind – oder anders formuliert: Du wirst irgendwann gegen die sprichwörtliche Wand laufen.

Indem du dir darüber klar wirst, was du eigentlich willst (Muskelaufbau / Fettabbau) stellst du gleichzeitig die Weichen (und das Mindset) für den Weg, der vor dir liegt. Du wirst es nicht glauben, wie viele Trainierende in Wirklichkeit herumeiern, weil sie ständig zwischen Diät und Muskelaufbau hin- und herspringen … und damit nur wertvolle Zeit und Energie verschwenden.

 

Zusammenfassend:

  • Für mehr Stärke 1-5 Wiederholungen pro Übung
  • Für mehr Muskulatur Hypertrophie 6-12 Wiederholungen
  • Für mehr Kraft-Ausdauer 12-15+ Wiederholungen
  • Training und Ernährung müssen abgestimmt sein um Ziele zu erreichen

Tipp #2: Trainiere alle Muskelgruppen

Tipp #2: Trainiere alle Muskelgruppen


Trainierst du die Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht? Oder weil du sie bereits beim Fußball genug trainierst? Ich habe dann einen Tipp für dich: Steig doch einfach auf Handball um, dann hast du auch was für den Oberkörper getan.

Die Beine sind vermutlich die beliebteste Partie, wenn es darum geht zu schludern und das hat vornehmlich den Grund, dass trainierte Beine weniger her machen, als eine dicke Brust und massive Oberarme (aber nur unter Laien). Ein zweiter Punkt, der für das Auslassen der Beine spricht, ist die Tatsache, dass Beintraining bockschwer ist und du vielleicht nicht Manns genug dafür bist…? Wenn es dir schon vor dem nächsten Satz Kniebeugen bangt, dann weißt du instinktiv, dass du auf dem richtigen Weg bist und nicht nur zu der Fraktion gehörst, die sich fit für den Club machen.

Der Preis den du für das Auslassen (großer) Muskelgruppen bezahlst, sind entgangene Gains (auch für den Oberkörper [3]) und eine körperliche Dysbalance, die dich zur lebenden Karikatur macht.

Es ist nicht nur, dass das Ganze affig aussieht: Diese körperlichen Dysbalancen können ernsthafte Haltungsschäden verursachen, was wiederum zu (chronischen) Schmerzen, etwa im Rücken, führen kann. Nur wenn du alle Muskelgruppen intensiv trainierst, kannst du eine ganzheitliche Entwicklung des Körpers erhoffen. Ob du nun einen Ganzkörperplan befolgst oder dein Training splittest, bleibt dir überlassen, aber du solltest nicht auf die Idee kommen komplette Muskelgruppen in der Hoffnung zu streichen, dass es dann besser läuft.

In einer Untersuchung stellten Hansen et al. (2001) nicht nur fest, dass das Training der unteren Extremitäten zu Kraftzuwächsen in den Armen führt, sondern das auch gleichzeitig, dass die Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung signifikant erhöht war [4] – und wir reden hier nicht von marginalen Veränderungen sondern ansehnlichen Auswirkungen.

Wer die Beine nicht ehrt…ach den Spruch kennst du sicher schon.

Tipp #3: Die richtige Trainingsfrequenz

Tipp #3: Die richtige Trainingsfrequenz und Übungswahl


Es gibt unzählig viele gute Übungen, aber dein Workout kann nur eine begrenzte Anzahl davon umfassen, ehe es kontraproduktiv wird. Kraftsport und Muskelaufbau gehören zu jenen Bereichen, wo die „Mehr bringt mehr“-Mentalität ab einem gewissen Punkt nicht mehr greift. Aus diesem Grund solltest du dir unbedingt ein paar Gedanken zur smarten Trainingsfrequenz und Übungswahl machen, wenn du nicht unbedingt 3 Stunden am Tag im Studio verbringen willst.

Die meisten Anfänger starten mit einem „Ganzkörperplan“ (kurz GK), d.h. du trainierst am 3 Tagen in der Woche innerhalb von ~60 Minuten den ganzen Körper. Damit das klappt, nutzt man in der Regel mehrgelenkige Komplexübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge usw.

Diese Übungen bieten dir den Vorteil, dass sie auf einen Schlag mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren (da der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt ist). So kannst du intensiv genug trainieren, ohne dass dir ein Muskel durch die Lappen geht. Gleichzeitig ist ein solcher Plan sehr zeiteffizient, bietet das beste Verhältnis von Aufwand und Ertrag und ist dem typischen Split-Training.

Brad Schoenfeld, einer der heute bekanntesten Sportwissenschaftlicher im Bereich des Krafttrainings, zeigte in einer kürzlichen Untersuchung an 20 trainingserprobten Athleten sogar, dass das GK-Training dem Split-Training in Sachen Hypertrophie sogar ein kleines stückweit überlegen ist [5].

Aus diesem Grund kann es sogar für fortgeschrittene Athleten Sinn machen mal wieder für 6-8 Wochen einen GK Plan durchzuführen.

Im Gegenzug bietet ein Split-Training den Vorteil, dass du dich bei einer Einheit auf einige wenige Muskelgruppen voll und ganz konzentrieren kannst. So trainiert man beispielsweise an einem Tag die Beine, am zweiten Tag Brust, Bauch und Arme und am dritten Tag Rücken und Schultern. Diese Methode ist insbesondere für Trainierende empfehlenswert die sich auf einem sehr hohen Level befinden und vor allem auch gerne und oft trainieren. (Du glaubst mir nicht, dass man gerne und oft trainiert? Nun, wenn du erst Blut geleckt und die ersten Fortschritte erzielt hast, dann siehst du das Training nicht mehr als lästige Pflicht sondern als Leidenschaft – nicht immer, aber meistens!).

GK oder Split? Was ist für mich am besten geeignet?

  • Für den Trainingsanfänger ist ein Ganzkörpertraining für die ersten 6-12 Monate empfehlenswert und auch darüber hinaus solltest du dabei bleiben, wenn der Erfolg dir Recht gibt (also wenn die Fortschritte da sind!).
  •  Nach Ablauf der „Eingewöhnungszeit“ kannst du darüber nachdenken auf einen 2er oder 3er Split umzusteigen.

    Wohlbemerkt: Nachdenken! Das heißt nicht, dass du damit bessere Ergebnisse erzielen wirst, als mit einem GK, aber auch das Split-Training hat seinen Reiz.

Tipp #4: Die richtige Übungsauswahl

Kurz und schmerzlos: Dein Training sollte sich um die folgenden 7 Übungen aufbauen – alles andere ist nettes Beiwerk! Denk dran, dass es von jeder Übung meist etliche Variationen gibt!

Kniebeugen

– Kreuzheben

– Bankdrücken

– Klimmzüge

– Dips

– Vorgebeugtes Rudern

– Military Press

Nutze die ersten 30-40 Minuten deines Workouts für die großen Übungen und absolviere Isolations- und Maschinentraining dann, wenn du Dysbalancen und Schwachstellen beheben willst.

Tipp #5: Kontinuität Tipp #4: Konsistenz und Periodisierung

Ich sagte zu Beginn, dass du mit nahezu jedem Programm und System Erfolg haben wirst, wenn du bis dato wenig für deinen Körper und dich getan hast – vorausgesetzt du bleibst konsistent.

Mangelnde Konsistenz ist eine der Hauptursachen für ausbleibende Trainingserfolge. Am Ende siegt derjenige (sieht besser aus) der 3x die Woche hart trainiert, als derjenige, der alle paar Wochen ins Studio geht und dann 1-2 Wochen ohne Trainingspause trainiert. So funktioniert der Kraftsport einfach nicht.

Du kennst es ja sicher, wenn sich das Jahresende nährt und die Leute aus ihrem Winterschlaf erwachen. Nach der weihnachtlichen Völlerei und der massiv ausschlagenden Waage nach oben, kommen die meisten doch noch auf den Trichter, dass sie unbedingt etwas für die Figur tun sollten. Und außerdem rückt der Somme ja auch näher… die Studios sind zum Bersten voll, aber nach 1-2 Monaten flaut die Flut wieder ab. Viele haben einfach nicht die erforderliche Ausdauer und Beharrlichkeit.

Muskelaufbau und Kraftsport wird nicht in Tagen oder Wochen gezählt, sondern in Monaten und Jahren. Du wirst nie vom Fleck kommen, wenn du es nicht schaffst regelmäßig, d.h. mehrmals die Woche, zu trainieren. Dann kannst du genauso gut zu Hause bleiben und Schach spielen. Es ist besser mit einem Plan zu beginnen, der übersichtlich und moderat ist, als sich zu übernehmen, indem du ab sofort 6 Mal die Woche einen GK oder 4er/5er Split nachgehst. Damit überforderst du nicht nur deinen Körper, sondern erhöhst auch die Verletzungsanfälligkeit (Stichwort: „Verletzungen durch Selbstüberschätzung“).

Wenn du genau weißt, dass du nicht zu den Diszipliniertesten gehörst, solltest du mit einem Workout von 30-40 Minuten anfangen. Wenn das klappt, kannst du schrittweise auf 60 Minuten erhöhen. Disziplin ist ein stückweit auch Gewohnheitssache und man sagt, dass eine neue Gewohnheit etwa 21 Tage braucht, bis sie fest etabliert und eingespielt ist.

Ach und noch was: Zeit hat keiner; die muss man sich nehmen. Wir alle haben nur 24 Stunden am Tag zur Verfügung. Wenn du also keine Zeit für 40-60 Minuten 3 x die Woche hast, solltest du deine Prioritäten neu ordnen.

Tipp #6: Periodisierung

Die Sache mit der Periodisierung


Ein weiterer Punkt ist die Periodisierung des Trainings: Ein Powerlifter wird zwar primär im Kraftbereich (1-5 Wiederholungen) trainieren, aber das wird er nicht das ganze Jahr über tun. Auch als Muskelfreak und Bodybuilder macht es Sinn hin und wieder den Trainingsbereich zu wechseln – von Hypertrophie auf Kraft oder Kraft-Ausdauer.

Der menschliche Körper ist der adaptionsfähig und mit fortlaufender Trainingsdauer wird er für den gleichen Stimulus unempfänglicher – das heißt, dass der Fortschritt irgendwann stagnieren wird. Indem du mal etwas Neues ausprobierst (andere Übungen, anderer Wiederholungsbereich, andere Kadenzen), bietet du ihm die notwendige Abwechslung und einen neuen Trainingsreiz, der ihn dazu zwingen wird mehr Muskulatur aufzubauen.

 

Wie oft solltest du den Trainingsplan wechseln?

 

Dafür gibt es natürlich keine eindeutige Antwort, aber nach 4-6 Monaten wäre es zumindest denkbar. Bedenke: Es ist nicht notwendig zu wechseln, wenn die Ergebnisse für sich sprechen und du immer noch Fortschritte erzielst! Erst wenn sich Plateaus bemerkbar machen und du das Gefühl hast, dass es nicht mehr voran geht, solltest du über einen Wechsel nachdenken.

Nein, das ist nicht nach einem Monat der Fall, wenn du das Gewicht auf der Stange nicht mehr so leicht steigern kannst. Das Phänomen, wonach man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte bei den Übungen steigern kann, hat nichts mit Hypertrophie zu tun, sondern ist der neurologischen Anpassung geschuldet – deine Muskeln werden effizienter bei der Zusammenarbeit und dein Körper lernt zusätzliche Muskelfasern zu rekrutieren – das führt dazu das du rasch mehr Gewicht bewegen kannst.

Richtige Hypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnitts) beginnt dann, wenn es nicht mehr so leicht voran geht und du um jede Wiederholung kämpfen muss. Bis dahin war es nur eine Vorbereitung auf das, was noch kommt. Sei also nicht einer von diesen unbeständigen Sportlern, die alle 2 Wochen den Plan wechseln, weil sich das Gewicht nicht mehr so locker-flockig steigern lässt.

Tipp #7: Finde dein System

Trainingsplan für Muskelaufbau


Eine spezifische Konstellation von Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Frequenzen und Kadenzen fasst man unter dem Begriff „Trainingssystem“ zusammen. Das kennst du sicherlich denn mittlerweile ist es Mode geworden, dass jeder Dulli eins rausbringt (ich nicht!). Damit klären wir einen wichtigen Punkt: Es gibt nicht DAS System. Es gibt nicht DEN heiligen Gral des Trainings – aber es gibt Systeme, mit denen du gut zurechtkommst (besser als mit anderen).

Sie nennen sich HFT, HIT, PITT oder German Volume Training (um nur einige zu nennen); wenn du aber nie ein neues Konzept ausprobierst, wirst du nie erfahren, ob es da draußen für dich ein etwas gibt, dass dir besonders gute Ergebnisse beschert.

Wir funktionieren zwar nach dem gleichen Bauplan, aber die Auswirkungen des Trainings sind aufgrund genetische und hormoneller Umstände höchst individuell. Nur weil du nach demselben Prinzip wie dein bester Freund trainierst, garantiert dir das nicht ähnliche Erfolge und Fortschritte. Dein Freund ist dein Freund und du bist du. Vielleicht liegt ihm das Konzept oder er ist ein genetisches Ausnahmetalent. Alles ist möglich, wenn du willst, aber niemand hat gesagt, dass es leicht wird.

Experimentiere, lerne dazu, lerne deinen Körper kenne und finde das System, was am besten zu dir passt. Und dann?

Wachse.

Abschließende Worte

Ich hoffe ich konnte dir auf unserer kleinen Reise in die Welt der Tipps zur Erstellung eines vernünftigen Trainingsplans helfen. Es ist ein steiniger Weg, aber sei beruhigt: Da mussten wir alle durch. Tatsächlich war es früher sogar wesentlich schwieriger den Überblick zu erlangen, da es nur einschlägige Magazine und Bro’s im Studio gab.

Natürlich kannst du eine solchen Zeitschrift einen Trainingsplan finden, aber ob dieser so gut für dich ist, wie es die Hochglanzillustrierte versucht dir zu verkaufen, wage ich zu bezweifeln. Denke daran: Es kochen nicht alle nur mit Wasser.

Egal für welchen TP oder welches System du dich entscheidest: Bleib dran, trainiere hart und dann wirst du schon bald die Früchte deiner Arbeit ernten.

Ein effektiver Trainingsplan ist der erste Schritt, entdecke hier auch unseren Ernährungsplan für Muskelaufbau, damit du dein Ziel erreichen kannst.


Quellen

[2] Faigenbaum, AD. / Myer, GD. (2012): Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. In: Br Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/.

[3] Minichowski, DN. (2014): Beintraining für einen stärkeren Bizeps. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/12/beintraining-fuer-einen-staerkeren-bizeps/.

[4] Hansen, S., et al. (2001): The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. In: Scan J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267.

[5] Schoenfeld, B., et al. (2015): Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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