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Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang

Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang

Wie heißt es doch so schön? „Ohne Oberarm bist du ober arm“…oder so ähnlich! Aber Spaß beiseite: Für eine perfekte Erscheinung und maximale Ästhetik gehören durchtrainierte Ober- wie auch Unterarme einfach dazu. Sie sorgen in letzter Instanz für einen proportionalen und symmetrischen Look des Körpers.

Selbstverständlich sind trainierte Arme auch zu mehr Nütze, als nur gut aussehen, denn: Einen Großteil der Übungen im Studio absolvieren wir, indem wir Objekte ergreifen und entweder zu uns heranziehen (Pull) oder von uns wegdrücken (Push). Ob beim Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, bei Klimmzügen oder Dips – ohne Kraft in den Armen kannst du bei den Übungen nicht viel reissen.

In diesem Artikel findest du folgende Inhalte:

Die Anatomie des Bizeps

Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang

Bevor wir ins eigentliche Lohn und Brot des Armtrainings, nämlich die Übungen, einsteigen, sollten wir uns zuvor einmal mit der Anatomie der Oberarme auseinandersetzen. Der Bizeps heißt deswegen Bizeps, weil der Muskel aus zwei Köpfen besteht:

  • Der kurze/innere Kopf, der Biceps brachii
  • Der lange/äußere Kopf, der Brachialis

Der Biceps brachii entspringt dem Vorderteil des Schulterblattes (auch bekannt als Korakoid oder „Rabenschnabelfortsatz“), der Brachialis dagegen dem supraglenoidalen Tuberkel.

Funktionen des Bizeps

1. Beugen des Armes

Die Bizepsmuskeln und der Brachioradialis (der am Oberarmknochen beginnt) sind für das Beugen des Armes zuständig. Aus diesem Grund sind Übungen wie der Kurzhantel- oder Langhantel-Curl auch so beliebt, da sie genau diese eine Bewegung isolieren.

2. Drehen des Handgelenks

Hierbei handelt es sich um die Rotation des Handgelenks – angefangen dort, wo die Handinnenfläche nach unten zeigt bis hin zu dem Moment wo sie nach oben zeigt. Hier finden wir auch die Erklärung dafür, weshalb die Handgelenke beim Curlen oft eingedreht werden. Bei dieser Übung ist vornehmlich der Biceps brachii involviert.

Die Bizepsübungen

Unser Training muss so gestaltet werden, dass wir genau diese Funktionen der Armmuskulatur beanspruchen (und somit möglichst beide Köpfe der Bizepsmuskulatur sowie Brachioradialis treffen). Um einen Muskel wirklich effektiv zu trainieren, müssen wir den Punkt wo die Muskelfasern enden zu dem Punkt bringen, wo sie beginnen – wobei ein möglichst umfassender Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang überwunden wird.

Übung Nr. 1: Stehender Curl mit supiniertem Griff am Kabelzug / Kurzhantel-Curl

Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang


Diese Übung legt die Betonung durch die Supination des Handgelenks auf den Bizeps brachii. Hierfür kannst du auch einen Griff mit gerader Stange oder einen mit einem einzigen Seil am Kabelzugturm nutzen.

Ich denke, dass jede von diesen Übungen durchgeführt werden sollte, da sie beide ihre individuellen Vorteile haben.

  1. Der stehende Kabel-Curl mit supiniertem Griff erlaubt eine konstante Spannung, die auf dem Bizeps brachii lastet.
  2. Der Kurzhantel-Curl erlaubt einen größeren Bewegungsspielraum und damit auch Bewegungsradius abseits der Tatsache, dass er angenehm durchzuführen ist.

Welche Übung du hierfür auch auswählen magst – stelle sicher, dass du sie korrekt durchführst und das Prinzip der progressiven Überlastung nutzt. Das heißt: Versuche die Anzahl der Wiederholungen bzw. das bewegte Gewicht von Session zu Session zu erhöhen.

Ein paar Technik-Tipps

  • Die Ellbogen sollten so nah am Körper wie möglich gehalten werden. Die Hände/der Griff etwas weiter als schulterbreit.
  • Die Oberarme sollten sich wenig bis gar nicht bewegen. Die Bewegung wird lediglich über die Unterarme durchgeführt.
  • Halte den Oberkörper während der gesamten Übungsausführung gerade.
  • Atme aus, wenn der Bizeps kontrahiert, atme ein, wenn du das Gewicht senkst.
  • Halte die Kontraktion am oberen Bewegungsende für 1-2 Sekunden, ehe du in die exzentrische Bewegungsphase übergehst.

Übung Nr. 2: Stehender Hammer-Curl am Kabelzug

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Nutze für diese Übung den Seil-Griff – dies erlaubt dir eine natürlicheren Griff. Bei dieser Übung liegt die Betonung auf dem Brachialis und dem Brachioradialis.

Ein paar Technik-Tipps

  • Stehe gerade durch die gesamte Bewegung hindruch.
  • Die Handinnenflächen sollten nach innen zeigen, die Oberarme wie gehabt stationär (es bewegen sich nur die Unterarme).
  • Atme aus, wenn der Bizeps kontrahiert, atme ein wenn das Gewicht gesenkt wird.
  • Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.

Die Anatomie des Trizeps

Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang


Der Trizeps ist der eigentliche Muskel, der dem Arm sein üppiges Volumen verleiht – 2/3 der des Armumfanges gehen auf seine Kappe und das bedeutet für dich: Kein Grund, dich um Kopf und Kragen zu curlen.

Du willst dickere Oberarme? Dann musst du den Trizeps hart rannahmen und ihn entwickeln.

Der Trizeps setzt sich aus 3 Teilen zusammen:

  • Der lange Kopf
  • Der laterale (seitliche) Kopf
  • Der mediale (innere) Kopf

Der lange Kopf des Trizeps beginnt am infraglenoidalen Tuberkel des Schulterblattes. Der laterale und mediale Kopf dagegen am Oberarmknochen.

Funktionen des Trizeps

1. Strecken des Armes

Beinhaltet nur das Ausstrecken des Armes über das Ellbogengelenk. Isoliert wird die Funktion z.B. über den klassischen Triceps Extension trainiert.

2. Stabilisierung des Schultergelenks

Der lange Kopf des Trizeps trägt zur Stabilisation des Schultergelenks bei und fügt sich damit ins Schulterblatt ein.

Die Trizepsübungen

Übung Nr. 3: Enges Bankdrücken

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Das enge Bankdrücken erlaubt die Nutzung vergleichsweise höherer Gewichte, um den Trizeps auf direktem Wege zu belasten, allerdings solltest du aufpassen wie eng du wirklich greifst. Empfehlenswert ist eine Breite, die nicht geringe ist als schulterbreit – alles andere kann eine starke Belastung für die Gelenke (bei hohem Gewicht) zur Folge haben. Von da an ist es nicht mehr weit bis zu einer Verletzung.

Wenn du tatsächlich einen einzigen „Armtag“ im Trainingsplan haben solltest, dann sollte das enge Bankdrücken fester Bestandteil deiner Routine sein.

Ein paar Technik-Tipps

  • Greif die Stange nicht enger als schulterbreit, um den Trizeps zu trainieren und dabei verletzungsfrei zu bleiben.
  • Die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen.
  • Wenn du an dem Tag bereits klassisches Bankdrücken absolviert hast, solltest du statt engem Bankdrücken zum Triceps Extension mit V-Griff wechseln.
  • Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.

Übung Nr. 4: Triceps Extension Überkopf

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Diese Übung lässt sich mit dem Seil-Griff am Kabelzug am Bequemsten ausführen aber du kannst natürlich auch mit anderen Griffen experimentieren. Diese Übung tangiert vornehmlich den langen Kopf des Trizepsmuskels.

Während schwerer Drückübungen (klassisches und enges Bankdrücken) wird der lange Trizepskopf in der Regel nicht besonders stark stimuliert, deswegen ist gerade diese Übung von Vorteil, wenn es um eine ganzheitliche Entwicklung der Armmuskulatur geht.

Nutze am besten den Kabelzugturm für diese Übung, da die Nutzung von Kurzhanteln – was man sehr häufig im Studio beobachten kann – das Ellbogengelenk sehr stark belasten und eine Entzündung hervorrufen kann.

Ein paar Technik-Tipps

  • Beim Strecken der Arme zeigen die Handinnenflächen nach innen.
  • Der Ellbogen sollte eng am Kopf gehalten werden.
  • Atme während der Bewegungsausführung ein. Atme aus, wenn du das Gewicht absenkst.
  • Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.

Übung Nr. 5: Triceps Extension mit V-Griff

Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang


Triceps Extensions mit V-Griff laufen über den Kabelzugturm – dafür brauchst du logischerweise auch den entsprechenden V-Griff zur Hand. Dieser Griff erlaubt eine bequeme Haltung der Handgelenke (konträr zur geraden Stange).

Führe diese Übung aus, wenn du

  1. Dein Trizeps in seiner Entwicklung hinterherhinkt.
  2. Du bereits schweres Bankdrücken am Trainingstag absolviert hast.

Das Training mit diesem Griff erlaubt ein ausreichend hohes Volumen für den Trizeps, was es dir leichter machen wird einen Wachstumsreiz zu setzen. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, wenn du der Meinung bist, dass dein Trizeps noch das eine oder andere Gramm an Muskulatur vertragen könnte.

Ein paar Technik-Tipps

  • Nutze den „Overhand“-Griff (Handflächen zeigen nach oben) , etwa schulterbreit gegriffen.
  • Stehe gerade, Oberkörper aufrecht mit leichter Beugung nach vorne.
  • Die Oberarme bewegen sich nicht. Die Unterarme werden über den gesamten Bewegungsradius geführt.
  • Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.

Satz- und Wiederholungsschemata

  • 2 Sätze zu je 6-12 Wiederholungen beim stehenden Curl am Kabelzugturm im supiniertem Griff / Kurzhantel-Curl
  • 2 Sätze zu je 6-12 Wiederholungen beim stehenden Hammer-Curl

Wähle ein schweres Gewicht beim stehenden Hammer-Curl am Zugturm, da hier die Muskeln besser auf schwere, explosive Kontraktionen reagieren.

  • 3 Sätze zu je 6 Wiederholungen beim engen Bankdrücken bei einem Gewicht von 80 % deines 1 RM Gewichtes.
  • 3-5 Sätze zu je 6-12 Wiederholungen beim Triceps Extension Überkopf.
  • 3-5 Sätze zu je 6-12 Wiederholungen beim Triceps Extension mit V-Griff

Massivere Oberarme | Fazit

Massivere Oberarme: Mit dem richtigen Bizeps & Trizeps Training zu mehr Umfang


Achte stets auf ein entsprechendes Maß an Progression, indem du entweder mehr Wiederholungen absolvierst oder das Gewicht erhöhst, um einen ausreichenden Stimulus zu erreichen – das ist das ganze Geheimnis.

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