Training

Die 9 besten Bauch-Übungen, die du ohne Equipment ausführen kannst

Eine Körperregion solltest du in deinen Home-Workouts auf keinen Fall vernachlässigen: Deinen Bauch. In den meisten Trainingsplänen kommt aber genau diese Muskelgruppe häufig zu kurz.

Lange Zeit wurde beim Bauchtraining auf wenig (bis gar kein) Equipment und viele Wiederholungen gesetzt. Der Fokus lag eher auf dem Ausbrennen des Muskels und weniger auf der Qualität der Wiederholungen und Übungen. Dies geht auf die Annahme zurück, dass eine lokale Fettverbrennung möglich ist, wenn die bestimmte Körperregion häufig und gezielt trainiert wird.

Aufgrund dieser Theorie galten unzählige Sit-Ups und Crunches als die Strategie für eine straffe sowie schöne Körpermitte. Durch Bauchübungen mit schweren Gewichten, so dachte man, würde die Figur eher massig und unförmig werden.

Dank der modernen Sportwissenschaften wissen wir heute, dass dies nicht der Fall ist. Die lokale Fettverbrennung ist ein Mythos. Aber das bedeutet nicht, dass wir nichts aus den damaligen Fehlern lernen können.

Bei den folgenden Bauchübungen brauchst du kein Equipment, sondern lediglich dein eigenes Körpergewicht. Sie sind also perfekt dafür geeignet von Zuhause aus an deinen Bauchmuskeln zu arbeiten:

 

1. Crunches

Crunches sind wohl die bekannteste Bauchübung, und das aus gutem Grund. Sie trainieren deine gesamte Bauchregion und sorgen für ordentlich Kontraktion bei jeder Übung.

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Du kannst deine Arme entweder vor der Brust kreuzen oder deine Hände an deine Schläfen legen.
  2. Bringe deine Bauchmuskeln auf Spannung und deinen Brustkorb näher an deine Hüfte. Dein unterer Rücken sollte dabei immer fest auf dem Boden bleiben.
  3. Spanne deine Bauchmuskeln fest an und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Mache hiervon 3 Sätze mit je 10 – 20 Wiederholungen. Passe die Wiederholungszahlen entsprechend deines Fortschritts an.

Nicht vergessen: Ein Crunch ist kein Sit-Up. Hierbei geht es nur darum, dass du deine Bauchmuskeln ansteuerst und nicht deinen gesamten Oberkörper nach oben zu den Knien bringst.

 

2. Heel Taps

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße flach auf den Boden.
  2. Deine Knie und Füße sollten eng beieinanderstehen. Ziehe sie außerdem so nah wie möglich an dein Gesäß heran.
  3. Jetzt greifst du mit deiner linken Hand nach deiner linken Ferse, indem du die linke Seite deines Bauches kontrahierst. Anschließend machst du genau dasselbe auf der anderen Seite und greifst mit der rechten Hand nach deiner rechten Ferse. Dies zählt als eine Wiederholung.
  4. Wiederhole diesen Bewegungsablauf für die gewünschte Satz- und Wiederholungsanzahl.
  5. Am Anfang sind 3 Sätze mit je 30 Wiederholungen ein guter Richtwert. Mit der Zeit kannst du dies natürlich anpassen.

Während der Übung ist es sinnvoll, neben den seitlichen Bauchmuskeln auch die vorderen anzuspannen, damit sich dein Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Auf diese Weise vermeidest du unnötige Reibungen.

 

3. Plank

Im Alltag erfüllt die Rumpfmuskulatur eine stabilisierende Funktion für den Körper. Im Vergleich zu den vorherigen Beispielen, werden unsere Bauchmuskeln hier, entsprechend ihrer tagtäglichen Beanspruchung, statisch trainiert.

Diese Übung hat es echt in sich, denn hier bestimmt der Timer, wann du aufhören kannst.

  1. Gehe in eine Liegestützposition und lege deine Unterarme auf den Boden. Deine Hände sind zu Fäusten geballt und befinden sich etwa unter der Schulter.
  2. Jetzt bringst du Spannung auf deinen gesamten Körper und hältst diese Position.
  3. Am Anfang führst du am besten 3 Sätze zu je 30 Sekunden durch. Erhöhe die Satzdauer entsprechend deines Fortschritts. Die Pause zwischen den Sätzen sollte genauso lang sein, wie der Satz selbst.

Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du deine Ellbogen weiter nach vorne setzen oder zusätzliches Gewicht auf deinen Rücken legen. Hierzu eignet sich ein Rucksack.

 

4. Mountain Climbers

Hier kommen Kontraktion und Stabilisation zusammen. Mountain Climbers sind eine großartige dynamische Bewegungsübung und können zeitgleich als Konditionstraining dienen, um die Ausdauer zu erhöhen.

  1. Nimm eine Liegestützposition ein.
  2. Achte auf einen stabilen Oberkörper und ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust. Während dieser Bewegung kannst du entweder mit deinem Fußballen Kontakt zum Boden halten oder deinen Fuß komplett abheben.
  3. Wiederhole denselben Ablauf mit deinem linken Bein und bringe gleichzeitig dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
  4. Führe insgesamt 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein aus.

Achte darauf, dass du diese Übung schnell aber insbesondere kontrolliert ausführst. Sie ist der ideale Abschluss für jedes Bauch-Workout.

 

5. Beinheben

  1. Dies ist eine hervorragende Übung für die unteren Bauchmuskeln, die sich nur sehr schwer gezielt trainieren lassen.
  2. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus. Für zusätzlichen Support kannst du deine Hände unter dein Gesäß legen.
  3. Hebe jetzt langsam deine Beine an und bringe sie nach oben. Anschließend senkst du sie langsam wieder ab.
  4. Lege deine Füße nicht mehr auf dem Boden ab, bis du alle Wiederholungen beendet hast.
  5. Entweder stellst du dir für diese Übung einen Timer oder legst vorher eine Wiederholungsanzahl fest. Am Anfang sind 2-4 Sätze zu je 15 Wiederholungen sinnvoll. Achte immer auf eine kontrollierte Ausführung.

Mache dich auf ein ordentliches Brennen in den unteren Bauchmuskeln gefasst, aber es wird sich lohnen!

 

6. Bicycle Crunches

Dies ist eine dynamische Abwandlung der herkömmlichen Crunches. Bicyle Crunches trainieren deine seitlichen und vorderen Bauchmuskeln sowie den Serratus Anterior.

  1. Beginne in einer Crunch-Position und lege deine Hände an die Schläfen, sodass deine Ellbogen gebeugt sind. Winkel deine Knie leicht an und hebe deine Füße vom Boden ab.
  2. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie führst bis sie sich fast berühren.
  3. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und bringe zeitgleich dein rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition.
  4. 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen sind ein guter Anfang.

Diese Übung sollte schnell, aber auch kontrolliert ausgeführt werden.

 

7. Pike Crunch

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus, sodass sie sich ein Stück über deiner Hüfte befinden. Senke anschließend deine Beine so weit ab, dass dein unterer Rücken noch immer Kontakt mit dem Boden hat
  2. Strecke deine Arme aus und rolle deine Wirbelsäule vom Boden ab. Deine Schultern und dein oberer Rücken heben sich dabei ab, sodass deine Finger nach den Zehen greifen können
  3. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
  4. Mache hiervon 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Diese Übung ist ideal für deine unteren Bauchmuskeln und ein gelungener Abschluss für jedes Workout.

 

8. Reverse Crunches

  1. Lege dich auf deinen Rücken, halte deine Arme seitlich an deinem Körper und deine Beine angewinkelt nach oben
  2. Senke deine Beine nach unten ab und achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt
  3. Bewege deine Beine (ohne Schwung) wieder zurück nach oben und hebe deine Hüfte leicht an, sodass du die Spannung im Bauch fühlst
  4. Mache hiervon 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Lass dir Zeit bei dieser Übung und konzentriere dich auf deine Technik. Am Anfang wirst du vermutlich nur wenige Wiederholungen schaffen

 

9. Hollow Holds

Wenn du die Übung richtig ausführst, ist sie alles andere als ein Spaziergang. Hollow Holds trainieren deinen gesamten Rumpf und sind von der ersten Sekunde an ein echter Burner.

  1. https://www.youtube.com/watch?v=kv9uYtRzQPY&feature=emb_logo
  1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus. Deine Arme sind vertikal über deinem Kopf ausgestreckt.
  2. Spanne deinen Bauch an und hebe gleichzeitig deine Hände und Füße etwa 20cm vom Boden ab. Halte diese Position.
  3. Am Anfang kannst du dich an 3 Sätzen zu je 20 Sekunden orientieren.

Passe die Dauer entsprechend deines Fortschritts an. Die Pause zwischen den Sätzen sollte in etwa so lang wie der Satz selbst sein.

 

Take Home Message

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, gibt es keine Ausreden mehr, nicht auch von Zuhause aus an deinem Sixpack zu arbeiten.

Im Alltag zeigen wir unseren Bauch nur sehr selten, weshalb er in Trainingsplänen auch häufig zu kurz kommt. Definierte Bauchmuskeln sind aber nicht nur schön anzusehen, sondern erfüllen auch (wortwörtlich) eine tragende Rolle für den Rest unseres Körpers.

Ganz egal, auf welches Ziel du auch hinarbeitest, eine starke Körpermitte wird dir dabei helfen, dieses zu erreichen.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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