Wenn ein rundum muskulöser Körper dein Ziel ist, dann sind deine Schultern vermutlich eine deiner Prioritäten.
Und einer der besten Wege, um dort ordentlich an Masse aufzubauen und schön volle Schultern zu erlangen, sind Übungen mit der Kurzhantel.
Hier stellen wir dir ein paar der besten Schulter-Workouts mit Kurzhanteln vor, die dich Muskeln aufbauen lassen und verraten wir, wie du sie in deine Trainingsroutine integrieren kannst:
Die Schultermuskulatur
Wenn von Schultermuskeln die Rede ist, dann ist meistens der Deltamuskel gemeint. Unser Schultergelenk ist im Vergleich zu anderen Gelenken des Körpers, wie die des Knies oder des Ellbogens, sehr beweglich.
Dies liegt daran, dass es sich bei der Schulter um ein so genanntes Kugelgelenk handelt. Dies ermöglicht es der Schulter, sich in jede Richtung zu drehen – nach oben, nach hinten und zur Seite – und den Armen sich nach innen und außen zu bewegen.
Die Schultermuskulatur setzt sich aus 3 Hauptbestandteilen zusammen: dem vorderen Deltamuskelkopf (vordere Schulter), dem seitlichen Deltamuskelkopf (seitliche Schulter) und dem hinteren Deltamuskelkopf (hintere Schulter).
Die 9 besten Kurzhantel-Übungen für massive Schultern
Übungen mit Kurzhanteln sind ideal für Anfänger oder Home Workouts, da sie freie Gewichte darstellen und zudem sehr zugänglich sind.
Wir haben hier neun verschiedene Übungen ausgewählt, die die unterschiedlichen Muskeln in deiner Schulter ansteuern.
1. Kurzhantel-Schulterdrücken
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine der besten Übungen, um an Masse und Kraft in der Schulter aufzubauen. Da hier mehrere Muskeln auf einmal zum Einsatz kommen, bist du in der Lage, ein höheres Gewicht zu bewegen. Im Fokus der Übung liegen der vordere Deltamuskel und der Trizeps.
Die Übung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Die sitzende Version ist besser für den Muskelaufbau geeignet, da hier die Schulter besser isoliert wird und deine Beine sowie dein unterer Rücken nicht mithelfen können. Der am häufigsten gewählte Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen.
Bei der Ausführung begehen viele jedoch einen großen Fehler: Sie muten sich zu viel Gewicht zu. Die Schulter ist ein bewegliches Gelenk, also ist es keine allzu gute Idee wenig Wiederholungen mit schwerem Gewicht auszuführen. In diesem Fall müsste das Schultergelenk eine Menge an Kraft aufwenden, um die Arme zu stabilisieren, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.
Ausführung des Kurzhantel-Schulterdrücken
- Wähle ein angemessenes Gewicht für die Anzahl an Wiederholungen, die du ausführen möchtest. Hebe die Kurzhanteln nach oben und lege sie auf deiner Schulter (oder ein Stück darüber) ab. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
- Jetzt drückst du das Gewicht nach oben und führst die Kurzhanteln über deinem Kopf zusammen, sodass sie sich berühren. Anschließend bewegst du sie wieder nach unten und lässt sie wieder auf deinen Schultern ab.
- Achte darauf, dass du während den Wiederholungen die volle Bewegung ausführst – von ganz oben nach ganz unten. Je größer der Bewegungsradius ist, desto mehr Muskelgewebe wird angesprochen und desto mehr Schultermuskulatur kann aufgebaut werden.
- Behalte die Ausführung bei jeder Wiederholung und jedem Satz bei. Wenn möglich, verwende bei allen Sätzen durchgehend dasselbe Gewicht.
2. Frontheben mit der Kurzhantel
Auch das Frontheben ist eine hervorragende Übung, um Muskulatur an der Schulter aufzubauen. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung, da sie in erster Linie auf den vorderen Kopf der Schulter abzielt. Da bei der Ausführung von Isolationsübungen der Großteil des Arbeitsgewichtes auf einem kleinen Teil des Körpers lastet, solltest du ein leichteres Gewicht wählen.
Aus diesem Grund sollte man sich hier für eine höhere Wiederholungszahl entscheiden und sich in einem Rahmen von 10 bis 20 Wiederholungen bewegen. Während der Übung solltest du darauf achten, das Gewicht ohne Schwung zu holen zu bewegen. Konzentriere dich darauf, jede Wiederholung kontrolliert auszuführen und lasse deine Schultermuskulatur die Arbeit machen.
Ausführung des Schulter-Fronthebens
- Stelle dich aufrecht hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand. Diese liegen auf deinem Oberschenkel ab, deine Handflächen zeigen dabei zu dir.
- Jetzt hebst du abwechselnd eine der Hanteln an, sodass sie sich parallel zum Boden und knapp über deiner Schulter befindet. Dein Arm sollte dabei beinahe ganz gerade und der Ellbogen nur sehr leicht angewinkelt sein. Deine Handflächen zeigen zum Boden. Der andere Arm bleibt währenddessen weiterhin auf deinem Oberschenkel.
- Oben angekommen hältst du die Hantel dort für eine Sekunde und lässt sie dann wieder nach unten absinken. Anschließend machst du genau dasselbe mit dem anderen Arm.
- Versuche pro Arm 10 bis 15 Wiederholungen zu schaffen.
3. Seitheben mit der Kurzhantel
Durch das Seitheben wird der seitliche Teil der Schulter (der seitliche Kopf, um genau zu sein) trainiert. Der seitliche Kopf ist einer der Muskeln, der maßgeblich zur Gesamtgröße der Schulter beiträgt. Er wird durch die Schulter-Abduktion angesprochen, also dann, wenn der Arm vom Körper wegbewegt wird.
Für diese Übung wird ein leichtes bis mittel-schweres Gewicht und eine höhere Wiederholungszahl empfohlen. Meide schweres Gewicht und konzentriere dich stattdessen auf eine korrekte Ausführung und darauf, den Muskel bewusst anzusteuern.
Die Übung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Im Sitzen wird den Schultern weniger Arbeit durch den Rücken abgenommen, sodass diese effektiv mehr Gewicht bewegen müssen.
Ausführung des Seithebens
- Nimm je eine Hantel in jede Hand und setze dich auf eine Bank. Die Arme liegen an deinen Oberschenkeln an und die Handflächen zeigen nach innen.
- Jetzt hebst du die Arme so an, dass sich deine Knöchel auf derselben Höhe wie deine Schulter und das Gewicht sich parallel zum Boden befindet. Diese Position hältst du für eine Sekunde und lässt dann das Gewicht langsam wieder absinken.
- Achte darauf, dass auch wirklich der Schulterkopf die Arbeit ausführt und sie ihm nicht durch den Trapezmuskel abgenommen wird.
- Wenn du diese Übung im Stehen ausführen möchtest, nimm dieselbe Haltung wie beim Frontheben ein. Der einzige Unterschied liegt darin, dass deine Hände an der Seite anliegen.
- Versuche 2 bis 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen auszuführen.
4. Vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel
Diese Übung zielt auf den hinteren Deltamuskel ab, der sich im hinteren Bereich der Schulter befindet. Bei vielen Menschen ist dieser Teil der Schulter im Vergleich zum Rest eher unterentwickelt.
Somit ist der hintere Deltamuskel für eine rundum muskulöse Schulter unabdingbar.
Die Übung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Genauso wie beim Front- und Seitheben wird beim vorgebeugten Seitheben ein niedriges Gewicht und dafür eine hohe Wiederholungszahl empfohlen.
Wie oben bereits erwähnt, ist dieser Muskel oftmals nicht stark ausgeprägt, sodass du dich nicht wundern solltest, wenn du hier am Anfang nur wenig Gewicht bewegen kannst.
Ausführung des vorgebeugten Seithebens
- Für die Variante im Stehen beugst du deinen Oberkörper nach vorne, sodass dieser parallel zum Boden steht und hältst dabei deinen Rücken gerade. Deinen Kopf hältst du in einer neutralen Position und auch dein Nacken sollte sich nicht nach oben strecken.
- Deine Arme befinden sich vor dir und du hältst je eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zueinander. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt und nicht vollständig durchgestreckt.
- Jetzt steuerst du den hinteren Deltamuskel an und ziehst die Ellbogen nach oben in Richtung Decke. In der obersten Position sollten sich die Gewichte parallel zum Boden befinden und deine Handflächen nach unten zeigen.
- Achte darauf, dass du deine Schultern zurückziehst und deinen Rumpf anspannst.
- Versuche 2 bis 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen auszuführen.
5. Aufrechtes Rudern
Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel kann sowohl die Schulter als auch den Trapezmuskel ansprechen. Welcher Muskel im Vordergrund steht, hängt ganz davon ab, wie eng bzw. breit deine Ellenbogen stehen.
Je enger du die Hände hältst, desto stärker fällt die Belastung auf den Trapezmuskel aus. Im Gegenzug dazu, je weiter du sie auseinanderhältst, desto stärker liegt der Fokus auf den seitlichen Deltamuskeln der Schulter.
Hierbei handelt es sich außerdem um eine Verbundübung, sodass du schwerere Gewichte verwenden kannst.
Ausführung des aufrechten Ruderns
- Du nimmst je eine Kurzhantel in jede Hand und stellst dich aufrecht hin. Die Gewichte liegen auf der Vorderseite deiner Oberschenkel ab und die Handflächen zeigen nach unten.
- Jetzt aktivierst du deine Schulter (die seitlichen Muskeln) und ziehst deine Hände und Ellbogen nach oben. Die Handflächen zeigen dabei weiterhin in Richtung Boden.
- Am obersten Punkt der Bewegung sollten deine Muskeln voll angespannt und das Gewicht auf einer Linie mit deiner Schulter sein. Die Rückseite deiner Hände zeigt nach vorne und der Ellenbogen und die Schulter befinden sich beinahe in einem 90°-Winkel.
- Halte diese Position für eine Sekunde und lasse dann langsam das Gewicht wieder ab.
- Wenn du den Trapezmuskel stärker miteinbeziehen möchtest, hältst du die Gewichte enger aneinander.
- Versuche 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen auszuführen.
6. Kurzhantel-Shrugs mit der Kurzhantel
Du möchtest an deinem Nacken und Trapez arbeiten? Dann sind Kurzhantel-Shrugs die Übung für dich. Sie ist eine relativ einfache Übung, die aber eine gute Technik und Ausführung voraussetzt.
Ein häufiger Fehler ist der, dass ein zu hohes Gewicht verwendet wird. Außerdem wird oftmals auch einer der wichtigsten Aspekte des Krafttrainings missachtet – ein voller Bewegungsradius.
Für Kurzhantel-Shrugs eignet sich eine Wiederholungsanzahl von 6 bis 15.
Ausführung der Kurzhantel-Shrugs
- Nimm eine Hantel in jede Hand und lege das Gewicht seitlich an deinen Oberschenkeln ab.
- Deine Arme sind voll durchgestreckt und deine Ellenbogen leicht angewinkelt sowie entspannt. Hebe die Kurzhanteln aus dem Trapez heraus so hoch an, wie du kannst, sodass sich deine Schultern zu den Ohren bewegen. Halte diese Position eine Sekunde lang, bevor du sie wieder nach unten absenkst.
- Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht nach vorne bewegst. Dies ist ebenfalls ein Fehler, der häufig begangen wird. Auf diese Weise wird die Bewegungsausführung verkürzt und die Übung weniger effektiv.
- Halte deinen Rumpf stabil und wiederhole die Bewegung.
- Versuche 2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen auszuführen.
7. Einarmiger Kurzhantel-Swing
Diese Übung funktioniert ähnlich wie Kettlebell Swings, nur wird hier eine einzelne Kurzhantel verwendet.
Ein zusätzlicher Vorteil ist der, dass durch den erhöhten Puls gleich mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Übungen.
Ausführung der Kurzhantel-Swings
- Halte eine Kurzhantel mit einer Hand zwischen deinen Beinen auf Armlänge.
- Senke dich in eine Kniebeuge ab und schwinge die Kurzhantel zwischen deinen Beinen nach vorne und richte dich auf. Bringe die Kurzhantel auf Kopfhöhe und strecke deine Beine durch.
- Wiederhole den Bewegungsablauf und wechsle anschließend die Seiten.
8. Spell Caster
Diese Übung trainiert gleich mehrere Bereiche gleichzeitig. Sie treibt nicht nur deinen Puls nach oben, sondern verbessert auch deine Schulterbeweglichkeit und lässt dich Kraft sowie Muskulatur aufbauen.
Bei dieser Übung wirst du garantiert ein Brennen spüren.
Die Ausführung des Spell Casters
- Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand.
- Nehme einen breiten Stand ein und gehe leicht in die Knie.
- Schwinge beide Kurzhanteln auf eine Seite, so als würdest du einen Kreis von deiner Hüfte bis nach oben zur Schulter ziehen.
- Schwinge die Kurzhanteln dann auf die andere Seite und bringe sie bis zur Hüfte nach unten, bevor du sie wieder nach oben zur Schulter führst. Wiederhole diese Bewegung immer wieder aufs Neue.
9. See Saw Press
Diese Übung wird mit zwei Kurzhanteln ausgeführt. Da sich beide aber niemals zur selben Zeit über deinem Kopf befinden, kannst du schwerere Gewichte verwenden.
Hier ist dein gesamter Oberkörper gefragt und die Übung hilft dir dabei, strukturelle Integrität aufzubauen.
Ausführung der See Saw Press
- Halte die Kurzhanteln knapp hinter deinen Schultern, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen.
- Schaue nach oben und neige deinen Körper nach links, wobei du deinen rechten Arm gerade über dir ausstreckst.
- Bringe die Kurzhantel wieder nach unten und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite, wie bei einer Wippe.
- Es zählt als eine Wiederholung, wenn du mit beiden Armen einmal die Bewegung ausgeführt hast.
Schulter-Workout für mehr Masse
Der folgende Workout-Plan beinhaltet verschiedene Kurzhantel-Übungen, die die unterschiedlichen Schultermuskeln ansprechen und so für Muskelzuwachs an der gesamten Schulter sorgen.
| Übung | Satz- und Wiederholungsanzahl |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 Sätze x 10 - 12 Wiederholungen |
| Seitheben mit der Kurzhantel | 3 Sätze x 12 - 15 Wiederholungen |
| Vorgebeugtes Seitheben | 3 Sätze x 15 Wiederholungen |
| Aufrechtes Rudern mit weitem Griff | 2 Sätze x 12 - 15 Wiederholungen |
| Kurzhantel-Shrugs | 2 Sätze x 12 - 15 Wiederholungen |
Take Home Message
Kurzhanteln sind eines der effektivsten Hilfsmittel, wenn es darum geht muskulöse Schultern aufzubauen. Sie sind perfekt dazu geeignet, um mit unterschiedlichen Übungen jede Partie der Schulter anzusteuern und zu trainieren.
Kurzhanteln können für Verbund- und Isolationsübungen verwendet werden und sind sowohl für Workouts im Gym als auch zu Hause geeignet.
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