Ernährung

Vegane Milch selbst herstellen | Tipps & Rezepte

Schon mal daran gedacht, vegane Milch selbst herzustellen? Die bekanntesten Sorten sind wohl Soja-, Reis-, Nuss- und Mandel und Hafermilch. Zum Einen ist selbst gemachte Pflanzenmilch natürlich viel günstiger als gekaufte, beinhaltet keinerlei Emulgatoren oder Konservierungsstoffe, zum Anderen tun wir so auch etwas gutes für die Umwelt! Keine Tetrapacks bedeuten weniger Müll!

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Für die Herstellung deiner Pflanzenmilch – egal, welche – brauchst du einen Mixer! Denn je feiner du deine Grundbasis (Soja, Hafer, oder Nüsse) pürierst, desto besser und geschmacksintensiver wird die Milch und deshalb empfehle ich dir einen guten und leistungsstarken Mixer. Übrigens gibt es auch sogenannte ‚Pflanzenmilchmacher‘, dort füllt man alle Zutaten in ein Gefäß, stellt das Programm ein und bekommt so easy seine Milch serviert. Doch es geht natürlich auch mit einem ganz normalen Mixer!

Eine Info vorab: Bis auf Sojamilch trennt sich mit der Zeit eigentlich jede Pflanzenmilch., das ist völlig natürlich. Einfach schütteln und gut ist! Dass gekaufte Pflanzenmilch das nicht macht, liegt an den Zusatzstoffen, und die müssen ja bei unserer DIY-Milch nicht sein, oder?

Mandelmilch und andere Nussmilch-Arten wie z.B. Haselnuss-, Cashew- oder Erdnussmilch haben wie Sojamilch einen hohen Eiweißgehalt und lassen sich dadurch auch wunderbar zu cremigem Milchschaum aufschlagen.

Als kurze Einführung…

Man verfährt eigentlich bei jeder Pflanzenmilch gleich: Pflanzenbasis (Soja, Hafer, Nüsse, Mandeln etc.)  mit Wasser gut pürieren und dann durch ein sehr feinmaschiges Sieb oder ein Küchentuch absieben.

Bei unterschiedlichen Pflanzen als Basis, solltest du auch Unterschiedliches beachten:

– Sojabohnen – vorher 4 Stunden oder über Nacht einweichen und dann 20 Minuten kochen.

Nüsse oder Mandeln – am besten vorher 4 Stunden oder über Nacht einweichen, nach Belieben schälen oder die Schale dran lassen, rohe Erdnüsse behandelst du vorher wie Sojabohnen.

Hafer – keine Vorbereitung nötig, dafür empfehle ich dir aber, ein paar Eiswürfel beim Pürieren dazuzugeben, damit der Hafer nicht verschleimt.

Reis – vorher kochen.

Hier mal einige Pflanzenmilch-Rezepte für dich!

Hafermilch/ Reismilch ( auf 100 ml/ ca. 45 Kcal)

haferflocken

Die Zutaten

– Zarte / feine Haferflocken/ Reis
Auf 1 Liter Wasser 50 – 100 Gramm Haferflocken/ gekochten Reis

– 1 Prise Salz

Verfeinern und süßen kannst du die Milch, indem du ein paar getrocknete Datteln oder Süßstoff (z.B. FlavDrops) oder Gewürze wie Zimt und Vanille hinzugibst.

Die Zubereitung

  1. Bring das Wasser im ersten Schritt in einem großen Topf zum Kochen.
  2. Füge Salz und die Haferflocken oder den Reis hinzu. Lass das Ganze köcheln und rühre es dabei mehrmals gut um.
    (Du  kannst die Süße entweder hier hinzugeben oder erst beim Mixen – Schritt 4.)
  3.  Nun lass alles gut abkühlen.
  4. Anschließend  kannst du Gemisch in deinen Mixer geben, bei Haferflockenmilch bitte einige Eiswürfel hinzugeben.
  5. Mixe, bis alles eine einheitliche Flüssigkeit ergibt. Nun könntest du die Milch eigentlich schon genießen. Falls du aber ein besseres Ergebnis möchtest, mache mit den nächsten Schritten weiter.
  6. Lege nun das Sieb oder Küchentuch in eine große Schüssel und gib das Gemisch in das Sieb/ Tuch.
    Wenn du mit einem Tuch arbeitest, gib nur so viel hinein, wie du auf einmal in einem Bündel zusammenfassen kannst.
  7. Als Letztes wringst du das Bündel über der Schüssel aus.
  8. Fertig!

Nuss – oder Mandelmilch ( auf 100 ml/ ca. 30 Kcal)

mandeln

Die Zutaten

– 200 g Nüsse oder Mandeln nach Wahl

– 1 Liter Wasser

optional

– Dattel

– 1 Prise

– Gemahlene Vanille

– einige Tropfen FlavDrops

Die Zubereitung

  1. Die Mandeln/Nüsse in einer Schüssel über Nacht in Wasser einweichen.
  2. Am nächsten Tag das Wasser abschütten und die Mandeln mit einem Liter Wasser in einen Mixer geben. Wer mag, kann zum Süßen noch Datteln oder FlavDrops hinzugeben oder Vanille, Zimt etc. für mehr Geschmack.
  3. In deinem Mixer ca. 1 Minute mixen, bis die Nüsse/ Mandeln sehr fein sind.
  4. Dann ein Küchentuch über ein Gefäß (z.B. einen Messbecher) stülpen und die Mandel-/Nussmilch hinein geben. (Oder ein feinmaschiges Sieb verwenden)
  5. Den Beutel vorsichtig herausnehmen und mit den Händen ein auswringen und fertig ist die Mandelmilch.

Sojamilch (auf 100 ml/ ca. 50 Kcal)

kichererbsen

Die Zutaten

– 100 g getrocknete Sojabohnen

– 1 Liter Wasser

– Süßungsmittel (z.B. FlavDrops) und Gewürze nach Wahl

Die Zubereitung

  1. Im ersten Schritt weichst du die Sojabohnen in 330 ml Wasser ein (am besten über Nacht, etwa 10 Stunden)
  2. Anschließend bitte die Bohnen in dem Wasser sehr fein pürieren.
  3. Nun 670 ml Wasser in einem Topf kochen bringen und die Sojabohnen-Masse dazugeben, alles etwa 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Nachdem der Brei ausgekühlt ist, kannst du das Gemisch filtern, verwende ein Küchentuch oder ein feinmaschiges Sieb.
  5. Und schon hast du deine eigene Sojamilch! Diese kannst du, wenn du möchtest gerne mit Kakaopulver verfeinern.

Kokosmilch (auf 100 ml/ ca. 20 Kcal)

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Die Zutaten

–  200 g getrocknete Kokosnussstreifen

– 1 Liter kochendes Wasser

Die Zubereitung

  1.  Die Kokosnussstreifen mit dem kochenden Wasser übergießen und etwa 20 Minuten stehen lassen.
  2. Danach mit einem Mixer pürieren und danach durch ein Sieb/ Tuch abgießen.
  3. Fertig!

Haltbarkeit

Brauche die selbstgemachte Pflanzenmilch am Besten in innerhalb von maximal 3 Tagen auf und lagere sie während dieser Zeit luftdicht abgepackt im Kühlschrank.

Die Resteverwertung

Das, was übrig bleibt, nachdem du die Milch gesiebt hast, kannst du übrigens ganz fein mixen und trocknen (z.B. auf einem Blech) – so hast du dein eigenes Soja-, Nuss- oder Kokosmehl!

Wir hoffen, du hast Lust bekommen, deine eigene vegane Milch herzustellen, einige Rezepte auszutesten und wünschen dir natürlich viel Vergnügen beim kreativen Verfeinern deiner gesunden Milch! Die Pflanzenmilch eignet sich übrigens auch super für einen leckeren Proteinshake! Mit unserem Impact Whey oder der veganen Alternative, dem Vegan Blend hast du im Handumdrehen einen leckeren Shake.

pre-workout shake

 

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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