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Schulterimpingement: Wenn es an der Schulter zwickt + 3 wertvolle Tipps zur Prävention

Von Franziska Häusler

Bankdrücken, Shoulder-press und Rudern – wer kennt sie nicht, die klassischen Übungen für einen massiven Oberkörper und perfekt ausgebildete Muskulatur. Bei einigen Fitnessliebhabern unter uns wird oft das Training allein auf die obere Körperregion beschränkt und so geht der Zyklus, nachdem Biceps, Triceps, Schultern, Brust und Rücken trainiert wurden, von vorne los.

Das kann einige Zeit sehr gut gehen: man nimmt an gewünschter Masse zu und die Muskeln treten immer deutlicher hervor. Doch bei vielen beginnt nach einiger Zeit auch ein lästiges Zwicken in der Schulter. Typisch dafür ist auch, dass es vor allem schmerzt, wenn der Arm seitlich angehoben wird. Deswegen das Training zu minimieren oder eine Pause einzulegen wollen natürlich die Wenigsten. Mit ein paar zusätzlichen Übungen kann man die Schmerzen in den Griff bekommen und stärkt zudem sein Schultergelenk aus der Tiefe heraus.

Schulterimpingement: Wenn es an der Schulter zwickt + 3 wertvolle Tipps zur Prävention

Doch woher kommt der Schmerz eigentlich? Eigentlich stärken wir doch mit diesen Übungen unser Schultergelenk. Doch genau darin liegt die Ursache des Schmerzes. Wir stärken durch Übungen wie Shoulder-Press oder Bankdrücken die „großen“ globalen Muskeln, die man dann später auch mehr oder weniger deutlich hervortreten sieht. Diese Muskeln, wie der Deltoideus oder Pecotralis major, können ein Ungleichgewicht auf das Schultergelenk bringen, wodurch der Oberarmkopf nicht mehr zentral in der Schulterpfanne gehalten wird, sondern nach oben gezogen wird. Das Resultat dieser veränderten Mechanik sind Steifheit und Schmerzen, die sowohl in Ruhe als auch in Bewegung auftreten können und vor allem beim seitlichen Abheben des Armes auftreten. Ein Impingement bedeutet somit nichts anderes, als das Einklemmen der Strukturen, die sich zwischen Oberarmkopf und Schulterdach befinden.

deltDie Muskeln, die dafür verantwortlich sind den Oberarmkopf in der richtigen Position zu halten, sind oft abgeschwächt und werden bei den meisten Workouts außen vorgelassen. Diese Aufgabe übernimmt die Rotatorenmannschette. Ein aus vier Muskeln bestehender Stabilisator, der sich rund um den Oberarmkopf befindet. Oft kommt es durch einen Hochstand des Oberarmkopfes auch zum Einklemmen von einem dieser Muskeln wodurch die typischen Schmerzen beim seitlichen Abheben des Armes verursacht werden. Dauert dieser Zustand länger an, kann es auch zu degenerativen Veränderungen dieser Muskelsehne und weiteren eingeklemmten Strukturen wie dem Schleimbeutel kommen.

Ein genauerer Blick auf die Muskeln, die wie eine Manschette angeordneten sind, zeigt, dass die vier Muskeln rund um den Oberarmkopf ihren Ansatz haben und so das Gelenk bei ausreichender Aktivierung stabil halten. Zudem liegt die Rotatorenmanschette sehr tief unter den globalen Muskeln wie Brustmuskel, Schultermuskel und Rückenmuskulatur, sodass sie aufgrund ihrer verborgenen Stellung recht schnell im Trainingsalltag vergessen werden. Dennoch sind sie von zentraler Bedeutung und sollten im Trainingsplan einen berechtigten Platz finden.

Besteht ein ausgewogenes muskuläres Gleichgewicht zwischen globalen bzw. „großen“ Muskeln und den kleineren stabilisierenden Muskeln, ist dem Oberarmkopf ein zentrierter Platz in der Gelenkpfanne sicher und es werden nicht durch eingeklemmte Muskelsehnen Schmerzen verursacht.

Soviel zur Theorie doch wie können wir schnell und effizient auch den stabilisierenden Muskeln genügend Aufmerksamkeit beimessen um so trotzdem noch genügend Zeit für die Kräftigung von Pectoralis, Trapezius und Co. zu haben?

Tipp #1: Stabilisation

Das Schultergelenk muss im Alltag umfangreiche Bewegungen zulassen, die wir für viele täglichen Handlungen benötigen. Daher ist es eines der mobilsten Gelenke unseres Körpers und benötigt eine stabile Sicherung. Eine deutlich ausgebildete Muskulatur lässt im Umkehrschluss aber nicht auf ein stabiles Schultergelenk schließen. Die Stabilisierung des Gelenks ermöglichen verschiedene Rezeptoren, die in der Muskulatur und tief in der Gelenkkapsel ihren Sitz haben. Diese Rezeptoren werden bei entsprechendem Training angesprochen und aktiviert. Mögliche Übungen sind Stützübungen mit dem Pezziball oder Medizinball, die gegen die Wand oder am Boden ausgeführt werden. Hier macht nicht die Masse an Übungen den Effekt aus, sondern die kontinuierliche Durchführung.

1) Stützübungen auf einem Pezziball eignen sich optimal für Stabilisationsübungen für das Schultergelenk. Diese können beispielsweise mit Liegestütz kombiniert werden.

1) Stützübungen auf einem Pezziball eignen sich optimal für Stabilisationsübungen für das Schultergelenk. Diese können beispielsweise mit Liegestütz kombiniert werden.

2) Auch einarmig gegen die Wand muss das Schultergelenk den wackeligen Input ausgleichen und stabilisieren. Hierbei kann abwechselnd ein Bein vom Boden weggenommen werden um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

2) Auch einarmig gegen die Wand muss das Schultergelenk den wackeligen Input ausgleichen und stabilisieren. Hierbei kann abwechselnd ein Bein vom Boden weggenommen werden um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Tipp #2: Kräftigung

Auch eine muskuläre Stabilisierung des Schultergelenks ist durch das Kräftigen spezieller Muskelgruppen möglich. Dabei versucht man die in der Tiefe gelegene Rotatorenmanschette so zu aktivieren, dass sie ihre zentrierende Auswirkung auf den Oberarm erwirkt.

Durch muskuläre Dysbalancen, also einem Ungleichgewicht der Muskelgruppen, kommt es zum muskulären Zug des Oberarmkopfes nach oben. Hier ist vor allem der seitliche Schultermuskel, Deltoideus, verantwortlich.

Einen Ausgleich kann man erzielen, wenn man in die Trainingsroutine auch Kräftigungsübungen für die tiefe oberarmkopfumgreifende Muskulatur einbaut. Hier spielt vor allem die Außenrotation der Schulter eine wichtige Rolle, die durch folgende Übungen trainiert werden kann.

3) Das Theraband wird um die Handgelenke angebracht, dabei werden, anschließend die Handflächen auseinander zur Seite bewegt.

3) Das Theraband wird um die Handgelenke angebracht, dabei werden, anschließend die Handflächen auseinander zur Seite bewegt.

4) Am Seilzug sollte darauf geachtet werden den Ellbogen eng am Körper anzulegen. Das Augenmerk liegt hierbei auf der richtigen Ausführung und eher weniger Gewicht.

4) Am Seilzug sollte darauf geachtet werden den Ellbogen eng am Körper anzulegen. Das Augenmerk liegt hierbei auf der richtigen Ausführung und eher weniger Gewicht.

Tipp #3: Dehnung und Flexibilität

Ein wichtiger Bestandteil in der Trainingsroutine sollten Dehnung und Flexibilitätsübungen darstellen. Egal ob Beine, Rumpf oder Oberkörper trainiert werden, Dehnungen tragen zur adäquaten Länge der Muskulatur und somit auch zur richtigen Gelenkmechanik und gesteigerter Leistungsfähigkeit bei.

Daher sollte nach dem Krafttraining immer noch Zeit für Dehnungen beispielsweise des großen Brustmuskels, Pectoralis major, eingeplant werden. Ebenso das „ausrollen“ des Latissimus dorsi regeneriert nach dem Training und erhöht die Elastizität des Gewebes. Daher ist ein dem Training anschließendes Regenerationstraining welches Dehnungen und weitere Maßnahmen beinhaltet sehr sinnvoll.

5) Zur Mobilisation des Schultergürtels wird hinter dem Rücken wird ein Tube oder Seil gefasst und durch Zug das Schultergelenk nach oben und unten mobilisiert.

5) Zur Mobilisation des Schultergürtels wird hinter dem Rücken wird ein Tube oder Seil gefasst und durch Zug das Schultergelenk nach oben und unten mobilisiert.

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass Kräftigungsübungen für die globale Muskulatur nicht gleich Schutz und Stabilisation für unser Schultergelenk bieten. Das Einbauen dieser schnell und einfach durchführbaren Stütz- und Stabilisationsübungen in den Trainingsplan erfordert keinen großen Aufwand und nicht viel Zeit, wird sich aber bei kontinuierlicher Durchführung bezahlbar machen.

Auch die regelmäßige Ausführung von Regenerationsmaßnahmen wie Dehnen und „Rollen“ mit der Faszienrolle trägt zu einem muskulären Gleichgewicht und flexiblen, aber dennoch stabilen Schultergürtel bei.

Solche Maßnahmen können natürlich auch präventiv eingesetzt werden, um vorsorglich ein rundum gesundes und gestärktes Schultergelenk aufzubauen.

Bei bestehenden Problemen und starken Schmerzen sollte dennoch ein Arzt zur genaueren Abklärung aufgesucht werden.

Quellen

Loitz, D., Loitz, S., & Reilmann, H. (1999). Das Subakromialsyndrom der Schulter Differentialdiagnostik, konservative und operative Therapie. Der Unfallchirurg, 102(11), 870-887.)

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