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Was ist ZMA? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung

Was ist ZMA? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung

Zink, Magnesium und Vitamin B6 sind in vielen Lebensmitteln enthalten und an unzähligen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Die Forschung bezüglich ihres Nutzens variiert jedoch ebenso stark, wie die mögliche Wirkung.

Das Wissen um die Funktion jedes der drei Nährstoffe in ZMA hat dazu geführt, dass es zu einem äußert beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden ist, welches das Potenzial besitzt, die Kraft zu steigern, beim Gewichtsverlust zu helfen, Schlaf und Energielevel zu optimieren und vieles mehr.

Lies‘ weiter, um herauszufinden, was ZMA für deine Gesundheit und Fitness tun kann.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist ZMA? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung


Was ist ZMA?

 

ZMA (oder auch Zink-Magnesium-Aspartat), ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches aus zwei Mineralien (Zink und Magnesium) und Vitamin B6 besteht.

Alle drei Komponenten spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel sowie zahlreichen Vitalfunktionen des Körpers. Die Forschung hat gezeigt, dass Sportler und Personen, die regelmäßig Sport treiben, einen niedrigeren Gehalt an Zink und Magnesium aufweisen können, was eine Ergänzung mit ZMA potenziell wertvoll macht (1).

 

Zink

 

Zink ist ein essentielles Spurenelement, welches unser Körper für verschiedene Enzyme und Prozesse im Körper verwendet. Eine besonders wichtige Rolle spielt im Stoffwechsel von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Protein), der Proteinsynthese, im Wachstum und in der Wundheilung (1)(3).

Zink kann durch Schweiß verloren gehen – was eine Theorie ist, wieso Sportler und Athleten häufig erniedrigte Zinklevel aufweisen. Es wird angenommen, dass eine geringe Konzentration von Zink (und Magnesium) dazu führt, dass die Produktion von Testosteron und IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) begrenzt wird. Dies impliziert, dass ein Mangel dazu führen könnte, dass der Aufbau von Muskulatur und Kraft limitiert wird.

Zink wird zudem nicht besonders gut im Körper gespeichert, so dass wir auf täglicher Basis, über unsere tägliche Ernährung oder eine Nahrungsergänzung, beziehen müssen.

 

Magnesium

 

Wie Zink, so ist auch Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten. Es wird in einer Vielzahl von biochemischen Prozessen im Körper benötigt. Einige der elementaren Vorgänge, die mit Magnesium zu tun haben, sind die Energieproduktion, die Muskel- und Proteinsynthese und -funktion, die Knochengesundheit und der Abbau von Glykogen für Energie (4).

Magnesium kann ebenfalls durch übermäßiges Schwitzen und Stress verloren gehen, so dass Sportler häufig mit erniedrigten Magnesiumspiegeln zu kämpfen haben (1)(4). Unsere Nieren regulieren den Magnesiumspiegel des Körpers und können dabei helfen, weniger Magnesium auszuscheiden, wenn die Konzentration im Körper absinkt (4).

 

Vitamin B6

 

Unser Körper verwendet Vitamin B6 für viele der gleichen Stoffwechselprozesse, wie Zink und Magnesium – und ist damit ein weiterer Bestandteil der meisten ZMA-Ergänzungen (5).

Vitamin B6 ist für seine Rolle bei der Zerlegung von Lebensmitteln für Energie, die Gehirngesundheit und -entwicklung (bei Säuglingen) und das Immunsystem bekannt.

 

Welche Wirkung hat ZMA?

 

Basierend auf dem Wissen, dass Athleten sehr häufig niedrige Zink- und Magnesiumspiegel aufweisen, bei Kenntnis darüber, welche typischen Funktionen diese Stoffe im Körper übernehmen, wird spekuliert, dass ZMA das Potenzial besitzt, den Aufbau von Kraft und Muskulatur zu verbessern (1).

Eine Studie demonstrierte beispielsweise, dass ZMA, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird, zu einer Zunahme von Testosteron, IGF-1 (beide aufbauenden Hormone) und Muskelkraft führt (2). Eine andere Studie konnte diesen Effekt jedoch nicht replizieren, doch sie zeigte, dass sich das Zinkniveau im Laufe der Zeit anheben lässt. Dies deutet darauf hin, dass einige Probanden zu Beginn der Untersuchung eventuell unter einem Zinkmangel litten und daher nicht schnell genug von den Vorteilen einer Ergänzung profitieren konnten (1).

Weitere Studien, die sich auf die Auswirkungen der ZMA-Supplementierung bei Athleten konzentrieren, welche eine angemessen Zinkkonzentration aufweisen, sind erforderlich, um all die potenziellen Vorteile besser zu verstehen.

 

Die Vorteile von ZMA für Gesundheit & Fitness

ZMA liefert viele potenzielle Vorteile, die auf der wichtigen Beteiligung von Zink, Magnesium und Vitamin B6 im Körper basieren. Hier sind einige davon.

 

Kann die Muskelkraft erhöhen

Da Zink eine bedeutsame Rolle bei der Proteinsynthese spielt und durch Vitamin B6 im Proteinstoffwechsel unterstützt wird, könnte die Optimierung dieser beiden Mikronährstoffe den Muskelaufbau fördern und zu Kraftzuwächsen führen. Über längere Zeit können Kraftzuwächse zu einem verbesserten Aufbau und einem beschleunigten Metabolismus beitragen.

 

Kann die Immunität stärken

Zink ist dafür bekannt, dass es als Immunitätsverstärker wirkt, weshalb es häufig dazu verwendet wird, um Erkältung zu bekämpfen. Die Einnahme von ZMA zur Maximierung des Zinkspiegels kann helfen, Krankheiten vorzubeugen und dich für dein Training gesund und stark zu halten.

 

Kann das Energieniveau verbessern

Magnesium und Vitamin B6 sind für die Verstoffwechselung unserer Lebensmittel derart entscheidend, dass die regelmäßige Einnahme von ZMA uns helfen kann, auf höchstem Niveau zu performen und die Energie zu nutzen, den wir über unsere Ernährung aufnehmen. B6 ist eines der vielen B-Vitamine, die häufig ergänzt werden, um den Energielevel zu erhöhen.

 

Könnte Ihnen helfen, besser zu schlafen

Magnesium und Zink werden beide häufig verwendet, um einen besseren Schlaf zu ermögliche –  und ein besserer Schlaf kann zu einer schnelleren Erholung und einem optimaleren Training führen.

 

Kann zu Gewichtsverlust führen

Genau wie die Tatsache, dass Sportler in Bezug auf Zink und Magnesium unterversorgt sein können, zeigt sich bei Personen, die unter Fettleibigkeit leiden, ein ähnlicher Sachverhalt.

Wissenschaftler stellten eine ZMA-Ergänzung für 60 Forschungsteilnehmer zur Verfügung und fanden heraus, dass die Steigerung der Zinkspiegel dazu beitrug, den BMI, das Körpergewicht und die Triglyceridwerte zu verbessern (6). Dieser spannende Forschungsbereich könnte Millionen von Menschen Vorteile bringen.

 

ZMA Dosierung

 

Die Dosierung von ZMA-Supplementen fällt in der Regel höher aus, als die empfohlenen Tagesmengen der einzelnen Nährstoffe, da die Nährstoffe aus Supplementen vollständig resorbiert und auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Eine zu hohe Menge an Zink kann jedoch auch negative und unerwünschte Nebenwirkungen haben, insofern solltest du deine Zinkzufuhr über konventionelle Nahrung, deine Körpergröße und Aktivitätsniveau berücksichtigen, wenn du die Zink-Dosis festlegst.

Am besten orientierst du dich an Nahrungsergänzungsmitteln, die etwa 100-200% des Tageswertes jedes Nährstoffs enthalten.

  • Zink: 11-22mg
  • Magnesium: 320-640mg
  • Vitamin B6: 1,5-3 mg

 

Welche ZMA Form ist die richtige für mich?

 

Es gibt zwar durchaus viele Supplemente in Pulverform, allerdings bekommst du ZMA häufig als Kapsel. Dies liegt daran, dass die Einnahme in der Regel auf nüchternen Magen erfolgen sollte, um die beste Absorption zu erreichen.

Typischerweise wird ZMA von vielen Individuen vor dem Schlafengehen mit Wasser und nur auf nüchternen Magen eingenommen. Wenn du auf ein Pulversupplement zurückgreifst, dann versuche, sie nur mit Wasser einzunehmen (anstatt das Pulver z.B. in einen Shake zu mischen), da das Kalzium aus Molke die Zinkaufnahme beeinträchtigen kann.

 

Take Home Message

 

Während Zink, Magnesium und Vitamin B6 in vielen Lebensmitteln enthalten sind, bekommen wir vielleicht nicht genug davon, um optimale Werte zu erreichen und unsere Workouts ausreichend zu unterstützen.

Die potenziellen Vorteile von ZMA für Leistung – über ein besseres Energieniveau, bis hin zur Gewichtsabnahme – machen es zu einem spannenden Supplement, welches hoffentlich in Zukunft noch weiter erforscht wird.

Für diejenigen, die einen Mangel an Zink, Magnesium oder Vitamin B6 haben, könnte die Einnahme von ZMA, als Teil Ihrer Nahrungsergänzungsroutine, entscheidende Vorteile haben und ein echter „Game Changer“ sein.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolismJournal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 12.

2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendationsJournal of the international society of sports nutrition7(1), 7.

3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.

6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adultsAdvanced pharmaceutical bulletin3(1), 161.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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