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Rest Days | Lasse Pausentage für dich arbeiten!

Wenn du zu denen gehörst, die sich fragen, was du an deinem Pausentag aktiv tun kannst, dann hilft dir dieser Artikel weiter. Wenn du nicht zu diesen Personen gehörst, scheinst du absolut kein Problem damit zu haben eine Trainingseinheit auszulassen.

Im Folgenden schauen wir uns an, wie du das Beste aus deinem Pausentag herausholen und wie du ihn sogar zu deinem Vorteil verwenden kannst.

 


Rest Days | Lasse Pausentage für dich arbeiten!

 

Rest Days

 

Stretching

 

Wenn du nicht gerade einen Tag Ruhe vom Training brauchst, betrachte diese Übung als gute Ergänzung zu deinem eigentlichen Workout im Fitnessstudio. Schweres Gewichtheben setzt deinen Körper erheblichen Belastungen aus, welche durch gezieltes Stretching an deinem Pausentag effektiv gebessert werden können. Verspannungen sind hierfür ein guter Indikator, aber denke auch an die Bereiche die du am meisten trainierst, und auf welchen der Großteil der Belastung liegt – Bereiche wie dein Rücken, deine Beinbeuger, deine Schultern und dein Nacken.

Diesen Problemen kann bereits vor, während und nach deinem Training mit gezieltem Stretching entgegengewirkt werden. Wenn du dich an deinem Pausentag lustlos fühlst, kannst du trotzdem durch Yoga, Pilates, leichtes Joggen oder durch sorgfältiges Stretching Probleme bearbeiten, mit denen du während der Woche konfrontiert wurdest.

 


 

Core M.O.T.

 

Um deinen Pausentag etwas aktiver zu gestalten, solltest du dich auf deine Bauchregion und deine Beweglichkeit konzentrieren. Denke daran nichts Anstrengendes durchzuführen, Belastung zu vermeiden und durch die Bauchübungen beweglich zu bleiben.

 

#1 Planks

 

Planks sind nie so einfach wie sie aussehen, halten dich aber fit, stärken dich und dehnen deine Muskulatur, wenn du bisher nicht so viel Wert auf deine Bauchregion gelegt hast und dort unter Verspannungen leidest. Starte einfach – das ist dein Pausentag also überanstreng dich nicht – mit einer normalen Plank mit einem einfachen Winkel vorne bei den Ellenbogen. Wenn dies mit der Zeit leichter wird, erhöhe die Neigung und die Belastung auf deine Bauchmuskeln. Fahre mit seitlichen Planks fort. Abschließend lässt du dich seitlich mit noch starren Ellenbogen herab und streckst dich danach wieder nach oben.

 

#2 Ab Roller

 

Verwende den Ab roller in der gleichen Bewegung mit der du deine Planks begonnen hast und wechsle so von einer Dehnung in eine Kontraktion und wieder zurück.

 

#3 Battling Ropes

 

Überanstrenge dich nicht. Führe diese Übung eine Minute aus und pausiere danach.

 

#4 Bag work

 

Wenn ein Boxsack zur Verfügung steht oder du einen Trainingspartner mit Polstern hast, boxe ein wenig für eine Runde – genug um deine Herzfrequenz zu erhöhen und pausiere anschließend wie bei den Battling ropes um deine Arme und Schultern wieder zu entlasten.

Sicherlich kann ein Pausentag nicht beim Muskelwachstum helfen oder? Behalte immer das größere Ganze im Kopf. Der Pausentag kann dir durchaus beim Muskelwachstum behilflich sein.

Wenn du ein Bodybuilder bist, der darauf abzielt ernsthaft Muskelmasse aufzubauen, dann sind Pausentags deine Verbündeten, jedoch sollte du sie mehr als Behandlung des exzessiven Schadens an deiner Muskulatur und deinen Gelenken sehen. Behandle jede Verhärtung bereite dich auf deine Trainingswoche vor, indem du leichtes Stretching und Ganzkörperübungen integrierst, ohne dabei die Ernährung und die Nährstoffaufnahme zu vernachlässigen. Wenn du wirklich auf Massezuwächse fokussiert bist, musst du mehr Energie in deinen Körper aufnehmen als sie ihn wieder verlässt. Beschränke dein Cardio.

 


 

Plane deine Trainingseinheiten und deine Pausentage

 

Rest Days

Während Wiederholung, Ernährung und die richtige Mentalität dir dabei helfen deine Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen, so können ein wenig Aktivität an deinen Pausentagen diese noch viel effektiver gestalten.

Teile deine Woche im Voraus in kleine Teilziele auf, indem du die Muskulatur notierst, auf die du dich fokussieren willst. Sieht einfach auf dem Papier aus, oder nicht? Gehe noch einen Schritt weiter und konstruiere einen Plan, anstatt zufällig auszuwählen was und wann du etwas trainierst. Hierbei kommen deine Pausentage ins Spiel. Schau auf deiner Liste nach, welche Muskeln bei welcher Übung beansprucht werden und stimme sie aufeinander ab. Wenn du zum Beispiel die Brust trainierst, denke daran, dass der Trizeps, die Schultern und Deltamuskeln ebenso beteiligt sind. Wenn du einen Muskel bis zur Erschöpfung trainierst, berücksichtige das in deinem Plan und wiederhole das bis du ein Moment wahrnimmst, an dem du dich vollständig erholen musst um bei deiner nächsten Einheit effektiv weitertrainieren zu können.

Sieht nach einer ganzen Menge aus, an die man denken muss? Sagen wir es mal so: Als Bodybuilder wirst du deine Zielmuskulatur bis zur Erschöpfung trainieren. Das wird ihr ermöglichen mit entsprechender Ruhe stärker zu wachsen. Jedoch solltest du in Betracht ziehen, dass die überarbeitete Muskulatur von gestern negative Effekte auf die Zielmuskulatur beim morgigen Training haben kann. Wenn du z.B. deinen Trizeps gestern trainiert hast, wird das morgige Bankdrücken nicht sehr effektiv sein. Beim Erstellen deiner Trainingswoche könnte ein taktisch eingesetzter Pausentag vollständige Erholung gewährleisten, sodass ein Tag Bodybuilding nicht verschwendet ist.

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