Ernährung

Vegane Ernährung | So bleibst du gesund

Vegane Ernährung | So bleibst du gesund

Vegane Ernährung ist immer mehr im Vormarsch. Viele Menschen etscheiden sich gegen Fleisch und tierische Produkte aus ethischen Gründen. Andere widerrum, um die Umwelt zu schonen. Massentierhaltung, Getreideverschwendung, um die Tiere zu ‚mästen‘, es gibt viele Gründe für diesen Lebensstil.

Neben den oben genannten Gründen, spielt oft auch der Gedanke eines gesünderen Lebens eine große Rolle. Vegan ist GESUND, ja das denken viele. Doch wie bei jeder anderen Ernährung bedeutet der Verzicht auf etwas nicht gleich, dass man davon zwangsläufig profitiert. Oft wird in der Werbung und in den Medien die Ernährung ohne tierische Produkte als super-gesund dargestellt, es wird gleichgesetzt mit längerer Lebensdauer, einem fitteren Leben, Gewichtskontrolle oder Gewichtsabnahme und und und…

Doch die rein pflanzliche Ernährung birgt viele Risiken und sollte mit Bedacht durchgeführt werden. Wir haben einige Punkte, Tipps und Tricks, die du beachten solltest zusammengefasst, um bei dieser Ernährungweise rundum gesund zu bleiben und von einer veganen Ernährung tatsächlich zu proftieren! Natürlich gibt es zu dem Thema noch mehr zu sagen, wir gehen auf die Basics ein. Wenn du die vegane Ernährung anstrebst, informiere dich bitte selber noch einmal ausgiebig und halte mit einem Arzt Rücksprache.

Zunächst sei einmal gesagt, dass du so gut wie Alles, was du für deine Ernährung benötigst, in einem ganz normalen Supermarkt findest. Viele Produkte sind meist schon ohne tierische Zusätze, also kann man dort – mit einem bewussten Blick!- vieles einkaufen und den Kühlschrank unkompliziert und vor Allem günstig befüllen.

Regel Nr. 1: So ausgewogen wie möglich essen

Das Wichtigste, wenn du dich vegan ernähren möchtest, ist die bewusste und ausgewogene Ernährung. Du solltest möglichst abwechslungsreich essen und viele verschiedene Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen haben. Von Gemüse über Obst, Getreide, Bohnen, Quinoa und, und, und… Du hast so viele Lebensmittel zur Verfügung – nutze sie. Um deinen Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, halte dich an Hülsenfrüchte und Bohnen. Des Weiteren findest du in unserem Shop beispielsweise das Vegan Blend (Eiweißpulver), vegane Proteinriegel oder unsere fantastischen Baked Cookies. Diese Produkte eignen sich wunderbar dafür, um dein Eiweißbedarf zu decken. Gesunde Fette kannst du mit Avocados und Nüssen, Saaten und Oliven zu dir nehmen? Und die wichtigen Omega 3 Fette? Lies in unserem Artikel Omega 3 Fette für Veganer alles darüber!

 

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Lust auf vegane Nussmuffins?

Die Zutaten (für 6 Nusschneckenmuffins)

Für die Füllung

Die Zubereitung

  1. Gib das Kokosmehl in eine große Schüssel, mische die Trockenhefe unter und füge das Vegan Blend hinzu.
  2. Nun fügst du die restlichen Teigzutaten hinzu, vermische alles gut miteinander und knete den Teig durch, evtl. etwas Wasser oder Milch hinzufügen.
  3. Lass den Teig für mindestens 30 Minuten ruhen, das Volumen sollte sich dann verdoppelt haben.
  4. Vermische anschließend Erdnussbutter und Apfelmus, knete den Teig nochmals gut durch, rolle diesen aus und bestreiche ihn mit der Erdnussbuttermischung.
  5. Zusammenrollen, etwa 6 Stücke abschneiden und jede Rolle in ein Muffinförmchen geben.
  6. Im Ofen bei 160 Grad etwa 20 bis 25 Minuten backen lassen, bis die Hefeschnecken goldbraun sind.
  7. Mit etwas Erdnussbutter toppen – yuum!

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Wir wünschen dir guten Appetit!

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Regel Nr. 2: Mikronährstoffe: Vitamin B12, Eisen und Vitamin K

Ernähst du dich vegan, solltest du  Calcium, Jod, Vitamin B2, Vitamin D und vor allem Vitamin B12, Eisen und Vitamin K besonders im Auge behalten.

Eisen  ist viel in Fleisch enthalten, daher leiden Vegetarier und Veganer oft an einem Eisenmangel. Du fühlst dich bei einem Mangel schlapp, müde und energielos. Eisenhaltige Lebensmittel sind Rhabarber, Spinat, Hirse und Bohnen. UND: Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen!

Übrigens kannst du Eisen auch als Eisensupplement einnehmen.

Bei Vitamin B12 muss man aufpassen und Supplementierung ist absolut unerlässlich. Es gibt wirklich keine verlässliche pflanzliche Quelle. Punkt.  In Studien wurde Vitamin B2 bei Veganern in ausreichender bzw. leicht mangelhafter Menge festgestellt. Das könnte daran liegen, dass das Vitamin von der Sonneneinstrahlung zerstört wird. Auch das Vitamin B6 wird bei Veganern möglicherweise schlechter resorbiert. Dieses Vitamin geht beim Waschen, Kochen und Tiefkühlen zur Hälfte verloren. Durch frisches Gemüse und Vollkornprodukte kannst du den Vitamin B6 Gehalt sichern. In unserem Shop kannst du Vitamin B – Komplex als Kapseln kaufen. Absolut unerlässlich!

Vitamin K – das vergessene Vitamin, nicht nur Veganer sollten darauf achten. Gemüse mit viel Vitamin K findest du in grünem Blattgemüse! Es empfiehlt sich aber auch, dieses zu supplementieren! Unser Vegan Superfood Blend (Auf 100g 59mg Vitamin K und viele weitere Mikronährstoffe)  ist absolut empfehlenswert.

Regel Nr. 3: Nicht zu viele Fertigprodukte

Klar, Fleischersatzprodukte wie vegane Wurst, veganer Käse usw. sind lecker und eine spannende Alternative zu tierischen Produkten. Allerdings solltest du diese auch – wie alle fertigen Fertigprodukte nur ab und an genießen. Oftmals sind viele Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.

Also lieber frisch kochen!

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Und damit wären die wichtigsten Basics zu gesunder, veganer Ernährung auch schon zsammengefasst. Möchtest du ohne tierische Lebensmittel leben, solltest du dich bewusst und ausgewogen ernähren, achte auf deine Makronährstoffe und behalte die Mikronährtsoffe im Blick, supplementiere wenn Nötig, um deinen Körper bestmöglich mit Vitaminen zu versorgen.

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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