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Training

Home Workout: Die 7 besten Übungen mit dem Trainingsband

Widerstandsbänder sehen vielleicht nicht so überwältigend aus, aber sie haben es ohne Frage das Zeug zu einem effektiven und kompakten Werkzeug, welches dir in deinen Trainingseinheiten zu Hause wertvolle Dienste leisten kann, wenn es darum geht endlich den heiß ersehnten Strandkörper zu erreichen – das gilt umso mehr, wenn du viel auf Reisen bist und unterwegs trainieren musst (oder wenn nicht viel Zeit fürs konventionelle Studio bleibt).

Diese Trainingsbänder gehören zum günstigsten Equipment, welches du kriegen kannst und sie können eingesetzt werden, um den gesamten Körper zu trainieren. Sie eignen sich auch hervorragend für die Verbesserung der Flexibilität und trainieren, dank anhaltender Spannung, auch die synergistischen Muskel, die für eine vollwertige Entwicklung nicht vernachlässigt werden sollten.

Widerstandsbänder gibt es in unterschiedlichen Arten/Stärken, wobei sie sich in dem Widerstand, den sie bieten, unterscheiden: Einige sind schwerer zu dehnen, als andere, wodurch du den Schwierigkeitsgrad deines Workouts durch die Wahl des Bands variieren kannst. Damit kannst du so ziemlich jede klassische Übung mit Gewicht simulieren, indem du einfach nur den Ankerpunkt des Bands veränderst und die Griffhöhe am Band wechselst (z.B. indem du weiter unten oder weiter oben greifst).

Home Workout: Die 7 besten Übungen mit dem Trainingsband

Trainingsband Übung #1: Schulterpresse

Trainingsband Übung #1: Schulterpresse

Trainierte Muskulatur: Schultern, Trizeps

Übungsausführung

  1. Stelle dich in der Mitte auf ein Trainingsband.
  2. Beginne, indem du das Band anhebst und deine Arme so positionierst, dass sie im rechten Winkel gebeugt sind.
  3. Spanne die Körpermitte an, steh aufrecht und zieh die Schulterblätter zurück und zusammen.
  4. Drücke die Hände über deinen Kopf, bis du eine vollständige Streckung erreicht hast und wiederhole das Ganze, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen bewältigt hast.

Trainingsband Übung #2: Aufrechtes Rudern

 Trainingsband Übung #2: Aufrechtes Rudern

Trainierte Muskulatur: Trapez-Muskel, Schultern

Übungsausführung

  1. Beginne, indem du dich in der Mitte auf das Trainingsband stellst.
  2. Halte nun ein Ende des Bands mit jeder Hand. Die Handaussenflächen zeigen dabei zu den Oberschenkeln.
  3. Hebe deine Hände nun bis zu deinem Kinn hoch und beuge dabei die Arme und Ellbogen, bis diese nach außen zeigen.
  4. Behalte die absolute Kontrolle über deine Arme und ziehe die Schulterblätter runter und zurück. Senke die Arme anschließend langsam ab und wiederhole die Ausführung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Trainingsband Übung #3: Vorgebeugtes Rudern

 Trainingsband Übung #3: Vorgebeugtes Rudern

Trainierte Muskulatur: Unterer Rücken, Schultern, Bizeps

Übungsausführung

  1. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Trainingsband und halte in jeder Hand ein Ende davon.
  2. Schiebe die Hüfte zurück und beuge dich nach vorne. Strecke die Arme Richtung Fußboden dabei aus.
  3. Beuge nun die Arme und ziehe das Widerstandsband an beiden Seiten nach oben, bis deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen.
  4. Halte die Ellbogen nahe am Körper. Senke die Arme anschließend langsam und kontrolliert wieder ab. Wiederhole das Ganze, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zusammen hast.

Trainingsband Übung #4: Kickbacks

 Trainingsband Übung #4: Kickbacks

Trainierte Muskulatur: Gesäß, Deltamuskulatur, Trizeps, Bauch, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur

Übungsausführung

  1. Bei dieser Übung beginnst du, indem du dich auf die Knie begibst und das Widerstandsband an den Enden festhältst und dabei mit den Fußsohlen die Mitte des Bands anspannst (siehe Bild).
  2. Ziehe das Band mit beiden Händen etwa auf Schulterhöhe zu dir hoch.
  3. Spanne die Gesäßmuskulatur an und strecke das linke Bein nach hinten durch, bis es einahe gerade ist.
  4. Zieh den Fuß langsam wieder an und wiederhole den „Kickback“ mit dem anderen Bein. Führe eine identische Anzahl an Wiederholungen für beide Seiten durch.

Trainingsband Übung #5: Bizeps-Curl

 Trainingsband Übung #5: Bizeps-Curl

Trainierte Muskulatur: Bizeps

Übungsausführung

  1. Du stellst dich für diese Übung, wie gehabt, mit beiden Beinen auf die Mitte des Widerstandsbands.
  2. Halte beide Enden des Bands in je einer Hand fest. Die Arme hängen dabei locker an den Seiten runter.
  3. Halte die Ellbogen eng am Körper, spanne die Oberarmmuskulatur an und curle mit dem Band beide Arme gleichzeitig.
  4. Jetzt hältst du die Spitzenkontraktion für 2-3 Sekunden, ehe du die Arme langsam und kontrolliert wieder absenkst. Wiederhole das Ganze bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zusammen hast.

Trainingsband Übung #6: Triceps Kickbacks

 Trainingsband Übung #6: Triceps Kickbacks

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Unterarmmuskulatur

Übungsausführung

  1. Beginne diese Übung, indem du ein Ende des Widerstandsbands in der Hand festhältst. Trete nun mit einem Fuß auf das Band, so dass es am Boden fixiert ist.
  2. Schiebe die Hüfte zurück, so dass du dich dabei leicht nach vorne lehnst. Halte die Knie leicht gebeugt.
  3. Halte die Ellbogen beider Arme eng am Körper. Ziehe mit der freien Hand das Band etwas nach vorne und strecke den Arm, mit dem du das Bandende festhältst wie auf dem Bild nach hinten.
  4. Wiederhole diese Bewegung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite (anderer Arm).

Trainingsband Übung #7: Russian Twists

 Trainingsband Übung #7: Russian Twists

Trainierte Muskulatur: Bauch, seitliche Bauchmuskulatur, Schultern

Übungsausführung

  1. Setz dich mit dem Oberkörper nach oben auf den Boden und harke das Widerstandsband mittig an den Fußsohlen ein. Halte das Widerstandsband dabei an beiden Enden mit je einer Hand fest.
  2. Strecke die Beine nun aus – aber nicht komplett durch. Lass die Fersen auf dem Boden, um die Stabilität zu verbessern.
  3. Bring beide Hände zusammen und bringe sie erst auf die rechte Hüftseite (wobei du den Oberkörper mitbewegst) und anschließend auf die linke Seite. Führe das Ganze solange im Wechsel durch, bis du für jede Seite die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zusammen hast.

Tipp: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Achte darauf, dass du für jede Seite und Wiederholungen dieselbe Zeit benötigst. Atme während der kompletten Übung ganz normal ein und aus.

Abschließende Worte

Widerstandsbänder – ob mit oder ohne entsprechenden Griff – sind ein günstiges Equipment und eine exzellente Ergänzung zu deinem regulären Training. Ihre Effizienz beweisen sie vor allem dann, wenn du viel auf Reisen bist oder nur wenig Platz für das Training hast.

Ob daheim oder draußen an der frischen Luft: Gib den Widerstandsbändern eine Chance und füge deinem Training eine weitere Dimension hinzu!

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