Lifestyle

Willenskraft entwickeln | 5 simple Wege, die Dich wieder abhärten

Unsere Gesellschaft wird immer kränker und dicker. Das ist Fakt. Zivilisationskrankheiten, welche durch unseren „westlichen Lebensstil“ bedingt sind (schlechte Gewohnheiten), sind auf dem Vormarsch: Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen, Alzheimer … sind längst Alltag.

Unsere Gesellschaft wird auch immer verweichlichter. Das ist ebenfalls Fakt. Die Menschen sind nicht mehr so belastbar und resistent gegen verschiedene Belastungen, weil es heutzutage nicht mehr notwendig zum Überleben ist: Warum noch Jagen gehen, wenn das Hackfleisch fertig verpackt im Supermarkt liegt? Warum noch in das kalte Wasser springen, um den Lachs zu fangen, wo er doch fertig in der Tiefkühltruhe wartet?

Teilweise sind es im Gym die breitesten und „härtesten“ Typen, die als erste rumschreien, wenn jemand im Winter das Fenster aufmacht. Weil sie sich sofort erkälten, sagen sie. Das ist der Punkt, wo Gesundheit und Fitness auseinandergehen. Wo man sich aber auch denken mag:

Wo ist die Willenskraft geblieben bei all den Muskelbergen?

 

Das Problem mit der Komfortzone

 

Moderne Technologien haben ihre Vorteile, natürlich. Unser Leben, unser Alltag wird immer „gemütlicher“. Der Mensch ist von Natur aus eine energiesparende Überlebensmaschine. Wenn vor die Wahl gestellt, nimmt er meist den Weg des geringsten Widerstands: den BigMac statt dem Salat, den Bus statt dem Fußweg, Heizung und Fließpullover statt dem körpereigenen Thermostat (genannt braunes Fettgewebe.

Problematisch werden diese Dinge dann, wenn wir unsere Komfortzone gar nicht mehr verlassen. Wenn man das Gemütliche so gewöhnt ist, dass geringe Anstrengungen und ungemütliche Situationen zur Qual werden, wo sie doch eigentlich natürlich und wichtig sind. Wichtig deswegen, weil unser Körper diese Stress-Reize benötigt, um darauf zu reagieren und sich anzupassen: Hormesis.


1000-Meter-Lauf


Krafttraining ist Hormesis

 

Immer, wenn der Körper mit einem kurzen, aber heftigen Stress-Reiz konfrontiert wird, reagiert er darauf mit Anpassung, um das nächste Mal besser mit diesem Stress klar zu kommen: Er wächst, er passt sich an, er wird resistenter.

Krafttraining ist so ein Stress-Reiz: Die Gewichte drücken auf die Muskeln, bis kleine Mikro-Risse in den Muskeln entstehen. Muskelkater. Gibst Du Deinem Körper dann die richtigen Nährstoffe (Protein, Zink, Energie, …), dann repariert er zuerst die Risse. Danach packt er noch ein paar extra Muskelstränge drauf, um das nächste Mal mit diesem Stress klar zu kommen: Er hat sich angepasst und ist gewachsen.

So wie beim Krafttraining verhält es sich in vielen Situationen mit dem Körper. Nur leider nehmen wir Fitness-Freunde nur beim Sport diesen Reiz an und sehen ihn als Unterstützer an, um fitter zu werden.


Lat Training


 

Willenskraft und Hormesis – Die besten Freunde für einen gesunden und leistungsfähigen Körper

Du weißt, ohne Willenskraft keine Anpassung – wenn Du beim Krafttraining an der Stelle aufhörst, wo es unangenehm wird, wirst Du in 5 Jahren noch mit dem gleichen Gewicht rumspielen. Willenskraft ist nötig, um alles aus Dir heraus zu holen. Um dem Körper den Stress-Reiz zu geben, den er benötigt.

Willenskraft ist aber nicht nur beim Sport wichtig, sondern bei so ziemlich allem im Leben. Denn Willenskraft macht Dich nicht nur leistungsfähiger und gesünder, sondern auch erfolgreicher im Leben. Egal, in welcher Situation:

Wer die Zähne zusammenbeißen kann und so schwierige oder auch aussichtslose Situationen meistert, der kommt weiter im Leben. Und das ist genau das, was Du möchtest, oder? Willenskraft ist der schnellste Weg zum Erfolg!

Daher möchte ich Dir nun 5 Wege geben, wie Du – abgesehen vom klassischen Krafttraining – mehr Willenskraft entwickeln kannst. Diese Willenskraft kannst Du schließlich wieder im Sport anwenden, oder aber in anderen Situationen: Arbeit, Alltag, Hobbys, …

 

5 Wege, mehr Willenskraft zu entwickeln und gesünder zu sein

 

Diese 5 Wege werden aber nicht nur Deine Willenskraft stählen. Sie werden Deinen Körper robuster machen. Gesünder. Leistungsfähiger. Ausdauernder. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren und ich lege Dir an’s Herz, sie wenigstens einmal auszuprobieren:

 

#1 Kalt duschen

 

Mit Kälte kommen wir kaum noch in Kontakt. Wird es unangenehm, ziehen wir einfach eine dickere Jacke und Socken an, oder drehen einfach die Heizung auf. Das ist angenehm, aber nicht zielführend.

Kälte ist ein ungemein wichtiger Taktgeber für den Körper: Gelegentliche Kälte-Exposition erhöht nicht nur Deinen Stoffwechsel (höherer Grundumsatz, bessere Fettverbrennung), sie stählt auch Dein Immunsystem [2]. Kurze, aber intensive Kälte macht nämlich nicht krank, sie schützt Dich eher vor Krankheiten.

Wie umzusetzen? Dusche morgens 3-5min. eiskalt. Erst 1-2 Minuten schön warm, um das Nervensystem aufzuwecken, danach etwa 3-5min. kalt, bis zum Anschlag. Tief durchatmen, Zähne zusammenbeißen und abwarten. Diese kalte Dusche wird jeden Morgen einfacher (Anpassung), und Du wirst Dich immer besser fühlen danach. Versprochen!

#2 Sprinten

 

Wenn es eine Übung gibt, die Dir in kürzester Zeit am meisten Fitness, Herz-Kreislauf-Stärkung und Fettverbrennung beschert, dann ist es das Sprinten. Schade, dass es nur so wenige machen. Weil es so anstrengend ist. Weil man sich nach der vierten Runde übergeben muss (Kreislaufschwäche).

Wo wir wieder beim Thema Willenskraft wären. Überwindest Du Dich nämlich ein paar Mal und ziehst ein ordentliches Sprinttraining durch, wird sich die Übelkeit und die Anstrengung legen. Weil Deine Muskeln leistungsfähiger werden, mehr Energie produzieren, und Dein ganzes Herz-Kreislaufsystem wächst. Was Dir letzten Endes eine höhere Maximalkraft bescheren wird, kein Witz!

Wie umzusetzen? Einmal wöchentlich sprinten. 8 x 100 Meter mit etwa 30 Sekunden Pause zwischendurch.


Frau auf Startbahn


#3 Fasten

 

Gelegentliche Kalorienrestriktion ist ein Grund, warum Urvölker bis ins hohe Alter so gesund sind. Oder die Bewohner Okinawa’s, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind. Fasten ist nicht nur eine Art Frühjahrsputz im Körper (alte Zellen werden abgebaut und durch neue ersetzt). Dein Körper bildet auch mehr Mitochondrien, was Dir in anstrengenden Situationen mehr Energie bringt [3].

Gelegentliches Fasten wird also nicht nur Deine Gesundheit upgraden und Dir mehr Energie bescheren, es wird auch gut sein, um Deine Disziplin beim Essen zu verbessern: Du lernst wieder, was Dein Körper wirklich braucht, und lernst die richtigen Nahrungsmittel mehr zu schätzen: Wenn Du vor dem Kühlschrank stehst und halt mal nichts essen kannst, für eine Weile.

Wie umzusetzen? Einfach mal einen ganzen Tag nichts essen. Wenn Dir das zu krass ist, lass hin und wieder das Frühstück ausfallen (trinke einfach einen großen schwarzen Kaffee) und iss erst zum Mittagessen. Da dann aber bitte moderat und gesund, sonst wird das Nachmittagstief nur umso schlimmer. Aber Fasten lohnt sich in vielerlei Hinsicht. Ist es auch für Dich ein Thema?

 

#4 High Intensity Training

 

Kommen wir nun zum Sport. Ich habe nichts gegen ein klassisches Krafttraining, egal ob Split- oder Ganzkörpertraining. Ich trainiere selbst sehr oft so. Ich habe aber etwas gegen die langen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Wenn die nämlich Überhand gewinnen.

Dagegen hilft das gute alte High-Intensity-Training. Dabei wird einfach weniger Gewicht genommen oder direkt nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Und die Pausen sind entweder sehr kurz oder nicht vorhanden.

Der Reiz eines HIT auf Deine Muskeln ist ein anderer als sonst. Es wird hart am Anfang sein, sehr hart. Aber wenn Du die Zähne zusammenbeißt, wirst Du mit einer besseren Ausdauer, Beweglichkeit, Körperbeherrschung und Maximalkraft gesegnet werden. Es ist auch eine willkommene Abwechslung zum klassischen Training.

Wie umzusetzen? Das bleibt Dir überlassen, Möglichkeiten gibt es viele: 200 Liegestütze so schnell wie möglich, ein klassisches Freeletics-Training â la 150 Burpees, Situps und Squats so schnell wie möglich, 100 x 100 kg Kreuzheben … oder direkt mal ein Cross-Fit Training ausprobieren. Weniger Pausen, weniger Gewicht, höhere Intensität – die Willenskraft wird ebenso wachsen wie Deine Fitness!


Lat Training


#5 Super-slow-motion-training

 

Das Gegenteil zum HIT muss hier natürlich auch genannt werden: Training in Zeitlupe!

Spätestens seit dem überragenden Buch „Body by Science“ von Doug McGuff ist diese Art von Training im Mainstream angelangt, wird aber nur von wenigen angewandt. Ein Grund ist, weil es sehr hart ist: Der Hintergrund ist der, dass Deine Muskeln zum Wachsen keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen benötigen, sondern Time-under-tension: Belastungszeit. 180 Sekunden sind für einen Muskel mit einem bestimmten Gewicht genug, um diesen Effekt zu erzielen. Und das kann in einem einzigen Satz geschehen, und zwar mit super-langsamen Wiederholungen.

Wie umzusetzen? Als Beispiel die Kniebeuge: Klassischerweise geht eine Bewegung 2 Sekunden runter, 2 Sekunden hoch. Aber nimm doch einfach mal nur 60% des normalen Gewichtes und probiere folgenden Intervall: 6 Sekunden runter, 2 Sekunden halten, 6 Sekunden hoch. Ein Satz, so viele Wiederholungen wie Du schaffst. Bis nichts mehr geht. Ein Satz ist da völlig genug. Und trotz des geringen Gewichtes wirst Du Deine Beine am nächsten Tag spüren.

 

Fazit – Erreiche Dein Next Level!

Heute habe ich Dir hoffentlich nicht nur den nötigen Tritt in den Allerwertesten gegeben, um aufzuwachen und die Komfortzone öfter mal zu verlassen. Ich habe Dir auch gezeigt, wie das geht. Öfter mal unangenehme Dinge angehen, die Dich stärker und besser machen.

Dein Körper wird es Dir danken. Dein Konto wird es Dir danken, da Du mehr leisten kannst und gesünder wirst.

 


[1] Gomez-Pinilla, Fernando (2008): The influences of diet and exercise on mental health through hormesis. In: Ageing research reviews 7 (1), S. 49–62. DOI: 10.1016/j.arr.2007.04.003.

[2] I. K. M. Brenner, J. W. Castellani, C. Gabaree, A. J. Young, J. Zamecnik, R. J. Shephard, P. N. Shek

Journal of Applied Physiology Published 1 August 1999 Vol. 87 no. 2, 699-710 DOI:

[3] Longo et al. (2014): Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, Cell Metabolism, Volume 19, Issue 2, 4 February 2014, Pages 181-192

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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