Supplemente

Die besten 7 Muskelaufbau-Supplemente

Das Training und die Ernährung sind die Basis für den erfolgreichen Aufbau von Muskulatur. Die meisten denken ein ordentliches Training ist ausreichend für den Erfolg. Tatsächlich kannst du dir mit einer schlechten Ernährung allerdings die harte Arbeit im Fitnessstudio zerstören.

Im Fitnessstudio liegt dein Fokus voll auf dem Training. Da solltest du dir nur Gedanken über dein Training, Übungen und die richtige Technik machen und wie du diese letzten extra Wiederholungen noch bewältigst.

Sobald du aber das Studio verlässt sollte dein Fokus auf die Ernährung gerichtet sein. Damit deine harte Arbeit auch zu den Ergebnissen führt die du dir wünschst. Um den Erfolg des Trainings zu unterstützen ist ein gut ausgearbeiteter Ernährungsplan wichtig.

Wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht ist Eiweiß dein bester Freund. Eiweiß dient zur Reparatur von geschädigtem Gewebe und vor allem zum Aufbau neuen Gewebes.

Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Haferflocken, Milch usw. sind Eiweißquellen die deinen Körper und deine Muskulatur mit Nährstoffen versorgen um ihm das zu geben was er braucht.

 


 

Die besten 7 Muskelaufbau-Supplemente

 

Soll ich nur Eiweiß essen?

Muskelaufbau Supplemente

Eiweiß, Eiweiß … Eiweiß!

 

Auch wenn Eiweiß der essentielle Baustein für den Muskelaufbau ist bedeutet das nicht, dass andere Nährstoffe vernachlässigt werden dürfen.

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate sind der Schlüssel für eine ausreichende Energiefreisetzung und zum Auffüllen deiner Glykogenspeicher. Sie sind also elementar wichtig um im Training alles geben zu können.

 

Gesundes Fett

 

Nüsse, Samen und fettreicher Fisch sind wichtige Omega 3 Lieferanten, das wichtig für die Gesundheit deiner Gelenke ist und die Gewichtsabnahme unterstützt sowie für ein ausgeglichenes Hormonsystem sorgt.

Mehr über Fette

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Nahrungsergänzungen

 

Wenn du deinen Muskelaufbau maximieren willst solltest du auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

ABER sie heißen aus gutem Grund NahrungsERGÄNZUNGsmittel. Sie sind nicht dazu gedacht echte Nahrungsmittel zu ersetzen. Aber sie können deine Ziele unterstützen:

– Um eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu gewährleisten

– Für eine bessere und schnellere Erholung

– Als Zwischenmahlzeit, wenn es einmal schnell gehen muss

Wir haben die Top 7 der Nahrungsergänzungsmittel die dir helfend zur Seite stehen um deine Ziele zu erreichen.

 


 

#1 Whey Protein

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Eiweiß ist notwendig um neues Gewebe aufzubauen. Ähnlich wie die Steine bei einem Haus.

Whey Protein oder auch Molkenprotein unterscheidet sich von dem Eiweiß das du über Lebensmittel zu dir nimmst insoweit, dass es schnell vom Körper aufgenommen wird und verfügbar ist. Es unterstützt die Erholung der Muskulatur und deren Aufbau.

Whey Protein wird als Nebenprodukt bei der Käseherstellung gewonnen. Molkenprotein enthält wenig Fett und Kohlenhydrate aber dafür eine hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren, vor allem BCAAs („branched chain amino acids“, dt. verzweikettigte Aminosäuren), die eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen.

Studien haben gezeigt, dass Sportler die vor und/oder nach dem Training Whey Protein zu sich nehmen schneller Muskeln aufbauen als ohne. Denke also das nächste Mal unbedingt an deinen Eiweißshake, wenn du zum Training gehst.

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#2 BCAAs

 

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. BCAAs steht für „branched chain amino acids“ also verzweikettigte Aminosäuren. 20% des Muskeleiweiß besteht aus diesen Aminosäuren. Die Bedeutung für den Muskelaufbau ist daher offensichtlich.

BCAAs bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Zusammen wirken sie auf die Muskelproteinsynthese bei dem der Körper neue Eiweißbausteine herstellt und somit die Muskulatur reparieren kann. Ohne eine ausreichende Versorgung mit BCAAs kann der Körper geschädigtes Gewebe nicht ausreichend reparieren wodurch der Muskelaufbau beeinträchtigt wird.

Studien haben außerdem gezeigt, dass sich die Erholung nach dem Training verbessert und die Müdigkeit der Muskeln während dem Training reduziert wird, wenn vorher und nachher BCAAs eingenommen werden.

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#3 Kreatin – Leistungssteigerung

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Kreatin kann sowohl durch Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen werden oder vom Körper selbst hergestellt werden.

Es ist in den Skelettmuskeln als Kreatinphosphat enthalten und wird zur Herstellung von ATP, also als Energiequelle genutzt.

Es gibt viele Studien die den Effekt von Kreatin untersuchen und es konnte gezeigt werden, dass Kreatin zu einem Leistungsanstieg bei vielen unterschiedlichen Sportarten führt. Die Vorteile zeigen vor allem ihre Wirkung bei kurzzeitigen Aktivitäten die eine große Menge Energie erfordern.

Eine Ergänzung mit Kreatin ist wichtig für jeden Kraftsportler. Es erhöht die Anzahl an Wiederholungen die du ausführen kannst und die Gewichte die du bewegen kannst. Was natürlich auch in einem stärkeren Muskelwachstum resultiert. Natürlich, effektiv und vor allem vollkommen sicher.

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#4 ZMA – süße Träume

 

ZMA ist eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Zink und Magnesium regulieren das Hormonsystem im Körper. Studien haben gezeigt, dass ZMA bei Menschen mit einem Zink- und Magnesiummangel großen Einfluss auf die Hormone Testosteron und IGF-1 haben, die bekannter Weise essentiell sind für den Aufbau von Muskulatur.

Durch eine Ergänzung mit ZMA ist es leicht eine ausgewogene Balance zwischen Zink und Magnesium im Körper herzustellen wodurch das Training positiv beeinflusst wird.

Zink und Magnesium spielen aber auch eine Rolle für deinen Schlaf. Unzureichend gefüllte Zink- und Magnesiumspeicher führen zu einem schlechten Schlaf. Dadurch wird deine Erholung beeinträchtigt und somit auch die Erholung deiner Muskulatur. ZMA entspannt deinen Geist und fördert einen erholsamen Schlaf.

 


 

#5 Tribulus – Hormon Booster

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Tribulus Terrestris ist einer der beliebtesten natürlichen Hormon Booster.

Tribulus Terrestris (Erd-Burzeldorn oder Erdsternchen) ist eine Pflanze die in tropischen und subtropischen Ländern in Asien, Afrika, Südeuropa und im nördlichen Australien verbreitet ist und schon lange Bestandteil der Chinesischen und Indischen Medizin ist.

Studien haben gezeigt, dass Tribulus Terrestris dabei helfen kann die Hormonlevel zu regulieren. Ein funktionierendes Hormonsystem ist erforderlich für den Muskelaufbau und eine gute sportliche Leistung. Als wäre das noch nicht genug hat es auch eine luststeigernde Wirkung.

Achte bei dem Kauf darauf, dass mindestens 40% Saponine enthalten sind (Saponine sind Glukoside die u.a. hormonstimulierend wirken). Je höher der Anteil an Saponinen desto besser die Wirkung.

 


 

#6 Citrullinmalat

 

Citrullinmalat ist, wahrscheinlich, das am Meisten unterschätzte Produkt auf dem Markt. Auch wenn es nicht mit der Beliebtheit von Kreatin oder BCAAs mithalten kann wurde es dennoch oft in diversen Studien getestet. Mit dem Ergebnis, dass es ein starkes Mittel für Athleten während der Vorbereitung ist.

Auf den ersten Blick ist es einfach nur eine Kombination aus einer nichtessentiellen Aminosäure (Citrullin) und einer Verbindung die in Äpfeln vorhanden ist (Malat). Dennoch ist es vorteilhaft für die sportliche Leistung und den Muskelaufbau.

Citrullin ist ein Vorprodukt von Stickstoffoxid. Stickstoffoxid erhöht die Vasodilation (Erweiterung der Blutgefäße), die die Sauerstoffzufuhr begünstigt. Eine erhöhte Sauerstoffzufuhr bedeutet, dass deine Muskeln länger arbeiten können. Aus der Perspektive des Muskelaufbaus ist dies natürlich vorteilhaft. Je mehr du trainierst, desto größer werden deine Muskeln.

Eine Ergänzung mit Citrullinmalat kann die Sauerstoffaufnahme der Muskulatur erhöhen, die ATP Synthese erhöhen und Müdigkeit reduzieren. All diese Vorteile wurden in vielen Studien belegt.

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#7 Weight Gainer

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Weight Gainer sind hervorragend für sogenannte Hardgainer geeignet. Also diejenigen die aufgrund eines schnellen Stoffwechsel Schwierigkeiten haben Gewicht zuzulegen.

Menschen mit einem schnellen Stoffwechseln verbrennen Kalorien mit einer höheren Rate sodass es schwierig ist einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Weight Gainer sind dafür gedacht, für ein Kalorienplus zu sorgen um Gewicht und Muskeln zuzulegen. Sie bestehen aus biologisch wertvollem Eiweiß, essentiellen Aminosäuren, einfachen und komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen sowie Mineralien.

Wenn du also mit einem schnellen Stoffwechsel gesegnet bist können dir Weight Gainer dabei helfen dein tägliches Kalorienplus zu erreichen und dich somit auf Kurs zu halten.

 


 

Fazit

 

Nahrungsergänzungsmittel können neben einer guten Diät eingesetzt werden. Sie sollten aber niemals als Ersatz für echtes Essen gesehen werden. Wenn du deinen Ernährungsplan ausgearbeitet hast (Kalorienzufuhr, Nahrungsquellen, Anzahl der Mahlzeiten), kannst du dich der großen Palette an Nahrungsergänzungsmitteln zuwenden.

So kannst du eventuell auftretende Lücken in deinem Ernährungsplan schließen und den Muskelaufbau vorantreiben. Achte darauf was dir bei deinen Zielen am meisten bringt.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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