2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen

Tag 2: „Pull“-Day

Vorteile des 2er Splits

Mit einem 2-er Splitsystem zu trainieren ist besonders für Athletinnen und Athleten geeignet, die nach einem Ganzkörpertraining den nächsten Schritt gehen und ihr Training intensivieren wollen. Wer sich entscheidet sein Training zu splitten, kann auf verbesserte Trainingserfolge hoffen und von der gesteigerten Regenerationszeit profitieren. Es können intensivere Reize gesetzt werden als bei einem Ganzkörpertraining.

Zeitgleich jedoch wird auch die Pause für die beanspruchten Muskelgruppen in die Länge gezogen, sodass sich diese besser erholen und somit auch wachsen können. Auch die Gefahr des Übertrainings wird reduziert. Durch die Isolierung der einzelnen Körperpartien entsteht zudem ein stärkerer Fokus auf die zu trainierenden Muskelgruppen als wenn der ganze Körper innerhalb einer Trainingseinheit abgearbeitet werden müsste.

Zudem lassen sich in einem 2er-Split wesentlich mehr Grundübungen einbauen als in einem Ganzkörpertraining. So stehen zu Beginn des Workouts meist zwei bis drei absolute dieser Basisübungen an der Tagesordnung, die von den Trainierenden volle Konzentration und Energiebereitschaft fordern. Müssten Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Co. allesamt innerhalb eines Trainings absolviert werden, würden Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit spürbar absinken und der gesetzte Trainingsreiz wäre weitaus weniger effektiv.

Ein Split-Training an sich sagt jedoch nicht unbedingt etwas über die Qualität des Trainings aus. Zwar gibt es durch die Trennung die Möglichkeit, den Trainingsplan intensiver zu gestalten, jedoch muss auch auf die Qualität des Trainings selbst geachtet werden. Angemessene Trainings- und Erholungszeiten, korrekte Technik und auch die Ernährung sind weiterhin die wesentlichen Erfolgsfaktoren für ein gelungenes Workout.

Take Home Message

Ein 2er Split ist die ideale Steigerung zum Ganzkörpertraining und kann die eigene Leistungsfähigkeit weiter vorantreiben. Trainierende können sich besser auf die einzelnen zu beanspruchenden Muskelgruppen konzentrieren und sind in der Lage, stärkere Reize zu setzen.

Die Aufteilungen in „Push“ / „Pull“ oder „Upper“ / „Lower“ sind dabei zwei mögliche Umsetzungen und variieren im Bezug auf ihre Eignung nach den Empfindungen und Geschmäckern der einzelnen Athleteninnen und Athleten. Und so ist jeder selbst gefordert, die für sich passende Split-Variation zu finden.

Egal, wie viel sich jedoch mit den verschiedenen Trainingssystemen auseinandergesetzt wurde – Auf dem Weg zum Erfolg zählen in erster Linie weiterhin die absoluten Basics des Kraftsports: Hartes Training, gesunde Ernährung und eine ausreichende Regeneration. Wer all diese Prinzipien beherzigt, der wird mit dem Prinzip des 2er-Splits jedoch in jedem Fall erfolgreich sein.