Training

Die 12 besten Kraftübungen für zu Hause

Vielleicht findest du Krafttraining viel schwieriger, als dein übliches Fitnesstraining. Krafttraining beruht auf progressiver Überlastung, um den Aufbau von Muskelkraft zu unterstützen.

Aber wenn du zu Hause nur wenig oder gar keine Geräte stehen hast, dann wird es deine Fortschritte schmälern, oder? Falsch.

Wir zeigen dir, wie du von zu Hause aus trainieren kannst, wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst oder das Gym keine Option für dich darstellt:

 

Kann man Krafttraining von zu Hause aus durchführen?

Jeder kann und sollte, unabhängig von seinem Fitnessniveau, Krafttraining betreiben. Das bedeutet nicht, dass man Stunden im Fitnessstudio verbringen muss, um Ergebnisse zu sehen, denn es gibt Übungen, die man bequem von zu Hause aus durchführen kann.

Ohne Zugang zu schweren Gewichten müssen wir die Übungen und das Training so anpassen, dass wir dies mit wenig oder gar keinen Geräten tun können. Wenn du deinen Körper an seine Grenzen bringst und deine Muskeln unter ständigem Widerstand hältst, dann wirst du ein Wachstum und eine Zunahme an Muskelkraft feststellen.

 

Kann man auch ohne Gewichte Krafttraining betreiben?

Du brauchst keine komplizierten Geräte oder das Fitnessstudio, um mit dem Krafttraining zu beginnen – obwohl Letzteres hilfreich sein kann. Körpergewichtstraining ist eine Möglichkeit, um Muskelkraft aufzubauen, wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst. Beim Muskelaufbau und bei der Stärkung geht es darum, die Muskeln unter Spannung zu setzen.

Um jedoch aus dem Körpergewichtstraining eine effektive Methode des Krafttrainings ohne Gewichte zu machen, muss man die Muskeln – wie im Fitnessstudio – schrittweise überlasten.

Bei der progressiven Überlastung werden die Anforderungen an den Körper allmählich erhöht, um den Muskelaufbau fortzusetzen. Ohne progressive Überlastung haben deine Muskeln keinen Grund, um zu wachsen und sich an die Bewältigung schwererer Lasten anzupassen.

 

Tipps für progressive Überlastung von zu Hause aus

  • Erhöhe die Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung, um sie anspruchsvoller zu machen. Du hast also letzte Woche 60 Sekunden für einen Satz benötigt oder 12 Wiederholungen gemacht? Versuche beim nächsten Mal 5 Sekunden mehr hinzuzufügen oder 15 Wiederholungen zu erreichen.
  • Füge eine Gewichtsweste hinzu. Oder nehme einen Rucksack und lege einige schwerere Sachen, die du im Haus hast, hinein, um einen höheren Widerstand zu erreichen.
  • Mache die Übung schwieriger, indem du Supersätze oder sogar Ultrasätze hinzufügen.

 

Krafttraining ohne Gewichte

1. T-Liegestütze

Wir nehmen einen konventionellen Liegestütz und bauen in einer einzigen fließenden Bewegung zusätzliche Kraft in Brust, Schultern, Armen und Kern auf. Diese Bewegung wird deinen Rumpf trainieren – zuerst durch die Unterstützung der Liegestützbewegung und dann durch die Drehung deines Körpers. Besser noch, wenn du die T-Position hältst, dann muss dein Rumpf hart arbeiten, um dich aufrecht zu halten.

  1. Beginne mit den Händen und Füßen auf dem Boden, wobei sich dein Körper in einer geraden Linie in einer Liegestütz-Position befindet.
  2. Beuge die Ellbogen, senke die Brust auf den Boden ab und drücken dich dann wieder nach oben.
  3. Als Nächstes hebst du die linke Hand vom Boden ab und rotieren dein ganzes Gewicht auf die rechte Hand. Drehen dich, bis die Seite deines Körpers parallel zum Boden ist. Dann sollten sich auch die Füße drehen.
  4. Beide Arme sollten so ausgestreckt sein, dass dein Körper der Form eines „T“ ähnelt.
  5. Drehe dann deinen Körper zurück in die Liegestützposition.

 

2. Alternierende Shuffle Liegestütze

Wenn du dich nun selbst herausfordern möchtest, dann füge diese Bewegung in deine Routine ein. Diese Übung fügt dem regelmäßigen Liegestütz ein Element der Ausgewogenheit und Stabilität hinzu und zwingt dich dazu, dich mehr auf den Rumpf zu konzentrieren.

Durch die Verwendung eines Stabilitätsballs o.ä. ermöglichst du es deinen Muskeln auch, sich in einem größeren Bewegungsbereich zu bewegen. Eine großartige „All-in-one“-Bewegung, die einen größeren Bereich der Brustmuskeln beansprucht als üblich.

  1. Halte während der gesamten Bewegung eine Liegestützposition mit gerader Wirbelsäule und gespanntem Rumpf.
  2. Achte darauf, dass die Arme auf beiden Seiten des Objekts den gleichen Abstand voneinander haben und etwas breiter als die Schultern sind.
  3. Führe mit den Füßen einen entsprechenden Shuffle durch, um den Körper in einer Linie zu halten. Gehe/walke zwischen den Positionen, um die Bewegung zu erleichtern.

 

3. See Saw Plank

Lassen wir die Bauchmuskeln arbeiten und die Schultern brennen – mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Rückenmuskulatur (Latissimus) mit beansprucht wird. Lege ein Handtuch auf den Boden und halte es lange genug, denn du wirst es brauchen.

  1. Beginne mit den Ellenbogen unter den Schultern und strecke die Beine hüftbreit auseinander.
  2. Schiebe deine Hände nach vorne, bis die Ellbogen in einer Linie mit den Ohren sind (dies ist die Ausgangsposition)
  3. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Körper nach vorne, indem du dich durch die Ellbogen hindurch ziehst, und verlagere dann dein Körpergewicht nach hinten, bis die Ellbogen wieder auf Ohrhöhe sind.
  4. Es ist wichtig, daran zu denken, dass dein Rücken die Zugkraft in dieser Bewegung ist.

 

 4. Alternierender Side Plank

Die verschiedenen Plank-Übungen ermöglichen es dir, den Körper als Ganzes zu stärken und nicht nur den Rumpf. Stattdessen kannst du alle drei in einer Bewegung vereinen, was eine größere Herausforderung darstellt. Die zusätzliche Spannung durch die Bewegung, die den Körper ruhig hält, erhöht die Intensität, mit der jeder Körperteil involviert ist.

  1. Beginne in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Aktiviere gleichzeitig die Rumpf- und Schultermuskulatur, um den Oberkörper nach links zu drehen.
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann auf die rechte Seite.
  4. Wenn du dich zur Seite drehst, dann spanne die Schulterpartie des Stützarms an, um den Körper hochzuheben.

 

5. Prone Pull

Stelle dir vor, du könntest einen Klimmzug machen, ohne dein Körpergewicht tatsächlich hochziehen zu müssen. Klingt doch toll, oder? Genau das passiert beim Prone Pull! Nun hat er zwar nicht die gleiche Wirkung, wie ein Klimmzug, aber er wird sicherlich einige dieser wichtigen Rückenmuskeln in Bewegung halten, bis du die Klimmzugstange wieder aufsuchen kannst.

  1. Beginne damit, dass du dich auf deine Vorderseite legst und die Arme über dem Kopf hältst.
  2. Hebe die Brust und die Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  3. Ziehe die Ellbogen langsam und kontrolliert nach unten in Richtung Hüfte, wobei du dich darauf konzentrierst, deine Schulterblätter nach hinten und nach unten zu ziehen.
  4. Stelle sicher, dass sich deine Ellbogen vollständig strecken, wenn du die Arme über Kopf zurückführst.

 

6. Squat Jumps

Der Unterkörper beherbergt einige der größten Muskelgruppen, die wir haben. Wenn du diese trainierst, dann kurbelst du den Kalorienverbrauch ordentlich an. In dieser Übung werden wir die Oberschenkel straffen, einige Gesäßmuskeln aufbauen und die Herzfrequenz in die Höhe treiben!

  1. Beginne mit Füßen, die hüftbreit auseinander oder etwas breiter positioniert werden (je nachdem, was sich bequemer anfühlt)
  2. Gehe in die Hocke, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder bis du nicht mehr tiefer in die Hocke gehen kannst, ohne den unteren Rücken zu beugen.
  3. Von der Unterseite des gedrungenen Standplatzes mit der größten Kraft, kannst du die Füße nun fest in den Boden drücken.
  4. Hebe die Brust an und halte die Augen nach vorne gerichtet.
  5. Beuge bei der Landung die Knie, um den Aufprall zu dämpfen, und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Krafttraining mit Gewichten

7. Arnold Kurzhantel Press

Die Arnold Press ist berühmt dafür, dass sie alle drei Köpfe der Deltamuskulatur trainieren kann. Und ja, sie ist nach Arnold Schwarzenegger benannt – du kannst also davon ausgehen, dass die Übung effektiv ist.

  1. Halte in jeder Hand eine Hantel mit angewinkelten Armen, wie am Ende der Durchführung eines Bizeps-Curls, so dass die Handflächen dir zugewandt sind.
  2. Breite die Arme seitlich aus, drücke die Arme nach oben und drehe die Hände so, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Drücke nun den Kopf nach vorne und strecke die Arme so hoch wie möglich, so dass dein Bizeps nahe an den Ohren ist.

 

8. Vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern ist eine der großen Übungen und ein elementarer Bestandteil eines jeden Krafttrainingsprogramms. Hierbei werden primär Muskeln, wie z.B. der Latissimus dorsi, die Rhomben, die Wirbelsäulenaufrichter und die Trapeziusmuskeln involviert. Das vorgebeugte Rudern kommt auch den Stützmuskeln zugute. Du kannst die Übung sowohl mit Kurz- als auch Langhanteln durchführen.

  1. Halte eine Langhantel mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten). Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
  2. Beuge die Knie und bringe den Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken sollte gerade und fast parallel zum Boden sein. Dies ist die Ausgangsstellung.
  3. Hebe die Langhantel zum Brustbein hin an, halte die Ellenbogen gespannt und nahe am Körper.
  4. Halte Am Ende der Bewegung kurz inne und spanne die Rückenmuskulatur fest an.
  5. Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederhole den Vorgang in der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

 

9. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, als der Einsatz einer Langhantel – was wiederum bedeutet, dass während der Übung mehr Arbeit von den Brustmuskeln verrichtet werden kann. Deine Brustmuskeln sind die Hauptmuskeln, auf die die Übung abzielt, aber als Bonus trainierst du damit auch deinen Trizeps.

Wenn du dich für Kurzhanteln entscheidest, dann trainierst du auch jede Seite für sich, so dass du dich nicht auf die stärkere Seite deines Körpers verlassen kannst, um das Gewicht zu bewältigen (wie es bei der Verwendung einer Langhantel der Fall ist). Wenn du feststellst, dass eine Seite bei der Verwendung von Kurzhanteln Schwierigkeiten hat, dann kannst du dich auch darauf konzentrieren, die Kraft auf dieser Seite aufzubauen, um den Körper auszubalancieren.

  1. Lege dich auf die Bank mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen flach auf den Boden. Du kannst deine Füße auf der Bank aufstützen, wenn es bequemer ist.
  2. Drücke die Kurzhanteln nach oben, so dass deine Arme direkt über den Schultern liegen und die Handflächen nach oben zeigen. Achte darauf, dass die Unterarme und das Handgelenk parallel sind, um Komfort und Unterstützung zu gewährleisten.
  3. Lasse den Kopf während des ganzen Vorgangs ruhen.

 

10. Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Das einbeinige Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Bewegung, die deine Fuß-, Hüft- und Rumpfstabilität herausfordert und gleichzeitig die hintere Kraft entwickelt. Ein Fuß bleibt auf dem Boden stehen, während sich der andere in die Luft hebt.

  1. Ergreife die Kettlebell mit einer Hand am Griff, während du auf einem Bein stehst (auf der gleichen Seite, auf der du die Kettlebell hältst).
  2. Halte das Knie leicht gebeugt und führe Kreuzheben mit gestreckten Beinen durch, indem du das Bein an der Hüfte beugst. Strecke das gegenüberliegende Bein hinter dir aus, um eine ausreichende Stabilität zu gewährleisten.
  3. Senke die Kurzhantel ab, bis du parallel zum Boden stehst. Kehre nun in die aufrechte Position zurück.

 

11. Bulgarische Split Squats

Die bulgarischen Split Squats mit Langhantel sind eine einbeinige Übung, die auf die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen. Wenn deine Balance ein Problem ist, dann versuche stattdessen, die Hanteln an der Seite zu halten.

  1. Stelle dich von einer Bank, einem Stuhl oder einer festen Oberfläche abgewandt hin und halte eine Hantel über deinem oberen Rücken.
  2. Beginne mit einem Bein, das auf der Bank hinter dir ruht.
  3. Führe mit dem Standbein eine Kniebeuge aus, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.
  4. Drücke dich nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

 

12. Kettlebell Kniebeuge

Die Kniebeuge hilft, den Unterkörper zu stärken, wobei der Schwerpunkt auf den Oberschenkeln, den Kniesehnen und Gesäßmuskeln liegt. Die Übung verbessert auch die Körperhaltung und Beweglichkeit.

  1. Ergreife die Kettlebell mit beiden Händen in einem Überhandgriff.
  2. Stelle dich aufrecht hin, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Du kannst die Kurzhantel an den Beinen oder vor der Brust nach unten halten.
  3. Senke dich in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Berühre den Boden mit der Kettlebell oder halte diese stabil und vor der Brust (je nach Ausgangsstellung).
  4. Schiebe die Hüften und Knie nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

 

Deine Fragen beantwortet: Krafttraining F.A.Q.s

Wie oft solltest du ein Krafttraining durchführen?

Eine 2-3 Mal wöchentlich stattfindende Training ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn du einen Punkt erreicht hast, an dem du das Gefühl hast, nicht mehr voranzukommen, kannst du eine weitere Einheit hinzufügen.

Krafttraining erfordert zwar Ruhe, damit sich dein Körper erholen kann, aber du solltest versuchen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um einen optimalen Kraftzuwachs zu erzielen – insbesondere dann, wenn du von zu Hause aus trainierst.

 

Wie viele Wiederholungen brauchst du für Muskelaufbau?

Es wird allgemein angenommen, dass niedrigere Wiederholungen und mehr Sätze zum Kraftzuwachs beitragen, aber nur, wenn man Zugang zu höheren Gewichten hat – was zu Hause nicht immer der Fall ist.

Wenn du zu Hause mit wenig oder gar keinen Geräten trainierst, dann solltest du dich darauf konzentrieren, die Muskeln nach und nach mit einem leichteren Gewicht zu überlasten, als du es normalerweise im Fitnessstudio tun würdest. Hier kannst du ruhig ausprobieren, jeden Satz bis zum kompletten Muskelversagen durchführen, während du deine Fortschritte im Auge behältst, indem du die Anzahl der Wiederholungen dokumentierst, die du von Einheit zu Einheit durchführst.

 

Zählen Sit-Ups und Liegestütze als Krafttraining?

Solange du dich an das Prinzip der progressiven Überlastung hältst, dann lautet die Antwort: Ja. Liegestütze wirken auf Trizeps, Brustmuskeln und Schultern, und wenn sie in der richtigen Form ausgeführt werden, können sie auch den unteren Rücken und den Rumpf stärken, indem sie die Bauchmuskeln einbeziehen.

Sit-ups haben viele stärkende Vorteile, darunter eine verbesserte Haltung, weniger Rückenverletzungen und Schmerzen, sowie eine Stärkung des Rumpfes.

 

Was brauche ich, um zu Hause Krafttraining zu betreiben?

Es gibt unendlich viele Übungen, die du bequem von zu Hause aus, mit oder ohne Ausrüstung, durchführen kannst. Wenn du dein eigenes Fitnessstudio oder eigene Geräte zu Hause hast, dann bist du in einer großartigen Position, aber das ist noch nicht das Ende.

Wie wir bereits gesagt haben, ist Körpergewichtstraining eine Möglichkeit, um Muskelkraft aufzubauen, wenn man es nicht ins Fitnessstudio schafft.

Kettlebells sind hervorragend und manchmal ein unterschätztes Gerät, während Kurz- und Langhanteln dir das Gefühl geben, dass du wie im Gym trainieren kannst. Mit den Dingen in deinem Haus kannst du auch dein eigenes Equipment herstellen.  Wenn du einen Rucksack hast, kannst du ihn für eine zusätzliche Last nutzen oder du greifst behelfsmäßig auf eine Gewichtsweste zurück.

Indem du mit zusätzlichem Gewicht Treppen steigst, verbrennst du mehr Kalorien und verbesserst gleichzeitig deine Beinkraft.

 

Take Home Message

Es ist wahrscheinlich, dass der Kraftzuwachs zu Hause viel langsamer erfolgen wird, als im Fitnessstudio, aber man kann es schaffen.  Sei geduldig und bringe deinen Körper an seine Grenzen – und du wirst die Fortschritte schon sehen.

Und vergiss die Ernährung nicht. Wenn deine Ernährung das Training unterstützt, wirst du beginnen, echte Fortschritte zu sehen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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