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Olympisches Umsetzen richtig ausführen | Ausdauer Techniken

Wenn du etwas Zeit in die Verbesserung deiner Technik für das olympische Gewichtheben investierst, dann kannst du deine WOD-Zeiten und deine Kraft verbessern.

In diesem Artikel sehen wir uns das Umsetzen genauer an und beschäftigen uns mit Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Technik.

 


 

Ausführung | Das Olympische Umsetzen

 

Eine Grundvoraussetzung ist ein fester Untergrund. Die meisten  Gyms haben stabile Böden, die den Großteil der Last abfangen – aber auch viele kommerzielle Gyms haben mittlerweile eine Gewichthebeplattform. Die Hantel sollte vollkommen gerade sein und die Enden sollten stabil sein und sich frei drehen können.

Positioniere deine Füße unter der Hantel, während sich deine Füße unter deiner Hüfte befinden. Das ist die beste Position, um maximale Kraft zu erzeugen. Der unterste Teil deines Schnürbands sollte in einer Linie mit der Hantel sein. Greife die Hantel in der Daumenklemme („Hookgrip“) etwa deine Daumenlänge von deinen Beinen entfernt.

Daumenklemme? Das klingt wie ein Folterwerkzeug der Gewichtheber, ist aber der stärkste Griff den es gibt. Er gibt dir das nötige Selbstbewusstsein, damit du die Hantel auf dem Weg nach oben nicht verlierst.

Für diesen Griff nimmst du die Hantel zuerst ganz normal, mit der Handfläche über der Stange. Dann wickelst du deinen Daumen um die Hantel und deine Finger um deinen Daumen. Am Anfang fühlt es sich zwar ziemlich unbequem an, aber nach einer Weile wirst du es lieben!

 

Ausführung | Das Olympische Umsetzen

 

Halte deine Brust aufrecht und schau geradeaus. Deine Schultern sind direkt über der Hantel. Ein Tipp, um die Hantel nah an dir zu halten: Deine Knöchel sollten immer nach unten zeigen.

Deine Brust führt die Bewegung, während sich deine Beine strecken. Deine Schultern bleiben weiterhin über der Stange. Sobald die Hantel deine Knie passiert ziehst du deine Schultern nach hinten und deine Hüfte nach vorne. Die Hantel sollte deine Körper ungefähr in der Mitte deines Oberschenkels berühren. Durch diese Bewegungen bekommst du den notwendigen Schwung für die Aufwärtsbewegung.

Strecke deinen Körper weiter bis du auf den Zehenspitzen stehst. Nun ziehst du deine Schultern nach Oben, ähnlich einer Shrug-Bewegung.

 

Ausführung | Das Olympische Umsetzen

 

Sobald die Hantel sich in der Aufwärtsbewegung befindet musst du deinen Körper absenken und dich unter die Stange ziehen. Halte deine Ellenbogen so hoch wie möglich und deinen Oberkörper stabil.

Du kannst deine Füße leicht nach Außen schieben, um in eine angenehmere Kniebeuge zu kommen.

 

Ausführung | Das Olympische Umsetzen

 

Freu dich aber nicht zu früh! Sobald du das Gewicht in der tiefen Kniebeuge stabilisiert hast musst du aufstehen. Dein Oberkörper muss also durchgehend stabil bleiben. Atme in der Aufwärtsbewegung langsam aus und halte deine Ellenbogen hoch, damit deine Brust aufrecht bleibt und die Hantel stabilisiert wird.

Als nächstes musst du die Hantel langsam ablegen und deinen Kumpel abklatschen, der gerade deinen ersten Umsatz gefilmt hat!

Im HIIT werden allerdings auch einige Varianten des normalen Umsatzes verwendet – bspw. der Standumsatz oder Umsetzen aus dem Hang. Im Prinzip handelt es sich dabei aber um die gleichen Bewegungen nur, dass einige Teile der Bewegung weggelassen werden.

Im Standumsatz darfst du die Hantel nicht tiefer als parallel fangen. Deshalb musst du die Hantel höher ziehen und dich selbst schneller unter die Hantel ziehen, ohne in die volle Kniebeuge zu gehen.

Das Umsetzen aus dem Hang startet mit der Hantel in etwa in der gleichen Position wie die Endposition deines Kreuzhebens. Von da aus lässt du die Hantel bis kurz vor dem Knie ab und startest die Bewegung aus dieser Position. Dadurch lässt du den ersten Zug weg.

Sobald du mit dem Gewicht aufgestanden bist musst du die nächste Wiederholung direkt aus dem Hang starten. Arbeite also zuerst nur mit der Hantel oder einer PVC-Stange daran, das Gewicht bis zur Hüfte abzusenken.

 


 

Top Tipps!

 

– Die Hantel und der untere Teil deiner Schnürbänder sollten eine Linie bilden.

– Verwende die Daumenklemme.

– Deine Schultern befinden sich über der Hantel.

– Streck deinen gesamten Körper, bis zu den Zehenspitzen.

– Vergiss den Shrug nicht!

– Halte deine Ellenbogen beim Fangen der Hantel so hoch wie möglich.

– Atme erst aus, wenn du aufstehst.

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