Training

Leitfaden für Anfänger: Wiederholungsvariationen für Masseaufbau

Die Massephase ist ein Zeitraum, in dem ein Bodybuilder das Ziel hat viel zuzunehmen und möglichst viel dieser Masse als Muskulatur umzusetzen.

Für die Massephase gibt es fertige Trainingspläne; es können aber auch bestimmte Satz- und Wiederholungsmuster benutzt werden, um das meiste aus seiner Massephase herauszuholen.

 


 

Leitfaden für Anfänger: Wiederholungsvariationen für Masseaufbau

 
Wiederholungsvariationen
 

Ein Athlet trainiert automatisch mit schwereren Gewichten, denn je schwerer das Gewicht, desto mehr Muskulatur kann aufgebaut werden. Da es beispielsweise beim Bankdrücken unmöglich ist 8 Wiederholungen mit dem 1-Wiederholungsmaximum zu machen, wechseln Athleten in der Massephase oft in einen Trainingsplan mit vielen Sätzen und geringen Wiederholungen.

So kannst du mit einer maximalen Intensität trainieren und den größten Nutzen aus dem schweren Gewicht ziehen und so am meisten Gains machen.

Wie oben schon angedeutet setzt das Training während der Massephase ehr auf Verbundübungen, welche ein schweres Gewicht benötigen. Mit weniger Wiederholungen für mehr Sätze kannst du so viel Gewicht wie möglich bewegen und gleichzeitig den Muskel mit vielen Wiederholungen trainieren.

In der Massephase eignen sich Wiederholungszahlen zwischen 2-4 oder 4-6 für 5-6 Sätze am besten für die Verbundübungen. So kann der Athlet jeden Satz mit voller Konzentration und schwerem Gewicht ausführen. Die Pausenzeiten sollten länger als die üblichen 30-60 Sekunden sein. Je länger die Pause bei schweren Übungen wie dem Kreuzheben ist, desto mehr Zeit hat den Körper für die Regeneration, weshalb er im nächsten Satz wieder in der Lage ist dieses schwere Gewicht zu bewegen.

Das ist einer der größten Vorteile von Verbundübungen in der Massephase, denn selbst wenn du nur 4 Wiederholungen machst, bedeutete das bei Kreuzheben mit 140kg für 5 bis 6 Sätze sehr viel schweres Heben. Dein Training wird sehr von 2-3-minütigen Pausen profitieren.

 


 

Take Home Message

 
Wiederholungsvariationen
 

In der Massephase ist es wichtig schwerere Gewichte als normal zu bewegen. Das Gewicht sollte zwischen 70 und 90% deines 1-Wiederholungsmaximums liegen. Damit machst du die besten Gains!

Wenn du mit 4-6 Wiederholungen arbeitest, trainierst du deine Muskulatur mit einem Gewicht, dass sie normal nicht gewöhnt ist. Durch die vielen Sätze stellst du sicher, dass deine Muskulatur trotzdem genug Volumen abbekommt.

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